3er HIT, bitte um Meinung und Verbesserung

[Bosi]

Hallo,

nach 4 Jahre Training bin ich nun an einem Punkt angelangt, an dem ich bzw. mein Körper mal was neues braucht. Da bin ich nach längerem suchen auf das HIT gestoßen und sehe nun eine Chance für einen neuen "Muskelzuschuss".

Das sollte (vielleicht) mein neue Plan sein:

3-4 Tage Pause
4-2-4 Kadenz

1.TE

Fliegende
Bankdrücken

Seitheben
Frontdrücken

Frensh Press
Dips

2.TE

Latziehen zur Brust
Kreuzheben

Hammercurls
Scoutcurls

2 Bauchübungen 15-25wdh

3.TE

Beinstecken
Kniebeuge

Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Wadenheben stehend

[***king***]

Hi Bosi,

dein Plan ist dem aus heavy Duty sehr ehnlich wenn nicht sogar fast identisch in sofern ist der Plan so ok.

Fliegende würde ich persönlich durch Butterfly ersetzen (gleichmässigere Muskelbelastung) wobei dies beim Vorermüdungssatz nicht so wichtig ist.

Seitheben meinst du wohl aufrecht zur vorermüdung der Schulter. Bin mir da nicht sicher ob dies unbedingt nötig ist da der kleine Muskel (Schultermuskel) vor dem Trizeps (welcher auch beim Frontdrücken belastet wird) aufgeben wird (ist bei mir jedenfalls so) daher ist eine vorermüdung nichgt unbedingt nötig. Und nach der devise weniger ist mehr würde ich es ohne vorermüdung versuchen. Wenn dann aber der Trizeps als erstes aufgibt dann soltest du Seitheben machen.

Bei Latziehen zur Brust, Kreuzheben würde ich wie bei Heavy Duty beschrieben auch die Überzüge einbauen. Da bei mir die Bizeps vor dem Rücken (bei LAtziehen) aufgeben. AUsserdem hast du dabei gleich noch dene Bauchmuskeln trainiert.

Bizeps würde ich nur eine Übung machen ----> kleiner muskel welcher schon bei den Rückenübungen stark belastet wurde ----> immer daran denken weniger ist mehr

Bauchübungen würde ich wieder nur eine machen (wenn du die möglichkeit hast am Gerät mit gewichten wenn nicht dann Hantel auflegen und ich würde nicht mehr als 20 Wdh machen ---> Wichtig auch hier absolutes Muskelversagen!


Beine finde ich OK

noch ein Tip ich habe die Wiederholungen bei den Beinübungen auf 16-20 erhöht und dabei sehr gute erfahrungen gemacht.

Aber was wirklich das wichtigste ist den inneren Schweinehund überwinden und bis zum Muskelversagen trainieren. Hört sich einfach an ist es aber nicht. Kombiniert mit Doggcrap könnte es noch interessanter werden, ich finde auch das dann der Ehrgeiz noch das letzte aus einem heraus holt. Aber am besten erst mal ne weile diesen Plan machen bevor du an Doggcrap und modifikationen denkst.

Gruß

[Bosi]

der plan ist nicht kopiert, ich habe nur mein volumenplan umgeschrieben und optimiert

butterfly kann ich nicht machen, da ich ein homegym habe sind meine trainingsmöglichkeiten mit maschinen etwas begrenzt

das latziehen wollte ich machen um meinen rücken etwas zu verbreitern, was ich mit überzüge wohl nicht so optimal hinbekommen

wegen dem bizeps- mache ich bei KH und überzüge nicht etwas zuwenig bizeps, um dann zusagen, dass er schon genug vorlastet ist

beine mit 20wdh... da hätte ich jetzt mal noch ein paar mehr meinungen

danke

[Eisenbeisser]

du hast recht - das ist ein umgebauter Volumenplan

du hast zuviele unnütze Übungen drinnen die nur unnötig die Regenerationszeit verlängern

nach einem versagenssatz bankdrücken inkl. nachdrücken ist es absolut sinnlos frontdrücken zu machen denn die schulter ist bereits trainiert genug und dementsprechend sind die gewichte niedrig

ich empfehle dringendst 2-3 Grundübungen als alternativer gk

z.B. kreuzheben, dips+bd, rudern vorbeuge für TE1 und kniebeug, klimmzüge, frontdrücken für TE2

das hat sich als wesentlich effektiver erwiesen als alles andere(Ausgangsbasis war ungefähr dein Plan den ich nach und nach abgespeckt habe)

[Bosi]

machst du bd und dips im supersatz?
wieviel pausentage machst du?
was ist mit waden?
Wdh und kadenz?

[***king***]

100% ig ist das fast der plan von Heavy Duty 1 dann last es zufall sein aber genau dieser Plan wird von MIke in seinem Buch empfohlen!!
DIe erweiterung dazu aus Heavy Duty 2 war dann ohne die Isolierenden Übungen sprich das was Eissenbeiser sagt mit den unnützen Übungen. Wobei ich jetzt das mit der Schulter nicht so empfinde, die isolierende Weg OK aber Frontdrücken würde ich persönlich machen. Aber nur die Grundübungen ohne vorermüdung waren bei mir wg. zu schwachen Armen nicht möglich da als erstes die Bizeps bzw. die Trizeps aufgegeben haben. Kommt aber vielleicht auch auf die Person an. Das merkst du aber schnell ob beim Bankdrücken der Trizeps aufgibt oder die Brust.

"das latziehen wollte ich machen um meinen rücken etwas zu verbreitern, was ich mit überzüge wohl nicht so optimal hinbekommen" hast du jetzt falsch verstanden ich meine Überzüge zur vorermüdung. wie Fliegende bei Bankdrücken zur vorermüdung eingebaut ist.

[Bosi]

sollte ich das jetzt so machen?

TE2

überzüge
latziehen
kreuzheben

scottcurls

[***king***]

Das kann dir keiner sagen...

Ich denke du musst es versuchen. Wenn du auch ohne die Überzüge deinen Rücken bzw. den latisimus zum muskelversagen bringst dann solltest du die Überzüge weglassen. Genau das gleiche gilt auch bei der Brust wenn du beim Bankdrücken alleine deine Brustmuskulatur zum absoluten Muskelversagen bringst dann solltest du die fliegendnen auch weglassen.

Bei mir war teilweise der vorermüdungssatz gut. Da wie beschrieben meine Arme vor Brust,Rücken ermüdet waren.....

Um so weniger übungen du ausführst um so mehr Energie und nährstoffe bleiben zm vergrößern der Muskeln. So vermeidest du auch übertraining usw... und der Körper wird nicht so sehr belastet.

Aber ich finde das langsam das volumen zu reduzieren einfacher ist als komplett umzustellen. Schon so ist die Umstellung krass (das 1-2 std. training schrumpft auf ca. 20min.).

[Eisenbeisser]

vorermüdung lässt allerdings die leistung bei den grundübungen sinken und da sie es vor allem diese sind die den körper wachsen lassen sinkt auch der wachstumsreiz

wenn dann würde ich die isos hinterher machen

[Bosi]

warum den die isos danach?