Masse aufbauen UND Fett reduzieren...

[corumrecords]

Hallo Sportsfreunde,

mein Training ist leider bis jetzt noch nicht so erfolgreich wie ich es mir vorstelle.
Ich bin 1,87 m groß und wiege 83 kg. Ich möchte Masse aufbauen und Fett reduzieren, da ein eine kleine Plautze habe.

Ich trainiere 3-4 mal pro Woche relativ hart, allerdings nicht bis zum Muskelversagen.

Ich bevorzuge einen 2er-Split

Brust/Trizeps/Schulter
Rücken/Bizeps/Beine


Ich mache jeweils 3 Sätze mit jeweils circa 7-8 Wiederholungen.

Sollte ich lieber Kalorien einsparen, um das Fett abzubauen, oder viele Kalorien zu mir nehmen, um vernünftig Masse aufbauen zu können?

Falls jemand noch Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan hat bitte posten...

[huge45]

Beides Zusammen geht nicht weil man für Masse viele kcal braucht und für Fettabbau wenig.
Mach am besten erstmal ordentlich Masse un dann das Fett weg.

[Sasin]

immer ganz lustig

als ob es nicht das ziel eines bodybuilders wäre genau das zu machen ^^

"aber ich will genau das"

sauber aufbauen mit wenig kcal überschuss...

[Worraps]

In einer TE 30% der Gesamtmuskulatur, in der anderen 70%.
Diskopumperstyle!

[Sasin]

achja... der TP wird wahrsch müll sein

poste mal EP und genauen TP , 7-8 wdh sind auch schon sehr monoton

der split ist auch alles andere als optimal , gute 2er sind mmn

TE1 brust beine
TE2 rücken schultern

oder

TE1 oberkörper
TE2 unterkörper

[Ronny_N]

was genau würdet ihr, den Leuten raten, welche Masse aufbauen wollen?
Bin nur neugierig ^^

[Miguel19]

Beides Zusammen geht nicht weil man für Masse viele kcal braucht und für Fettabbau wenig.
Mach am besten erstmal ordentlich Masse un dann das Fett weg.

Das stimmt so nicht ganz. Ich habe gerade innerhalb von knapp 6 Wochen von 68KG auf 69KG zugenommen und gleichzeitig ordentlich an Bauch und Hüfte verloren. Es geht also durchaus. Ich habe in meinem EP einen viel höhren Anteil an Proteinen gegenüber Kohlenhydraten. Ich werde mal später den Link zu meinem modifizierten EP hier reinstellen, dann kannst du (Threadersteller) ja mal drüberschauen und ihn evtl. mal ausprobieren (musst die Menge natürlich nur für dein Gewicht errechnen).

Möglicherweise hätte ich in den letzten Wochen einige wenige Prozentpunkte mehr rausholen können, aber es war mir wichtig nicht am Bauch zuzunehmen.

[Morcor]

Der Grundbedarf eines Durchschnittmannes liegt bei ca. 2400Kcal.
Bei sportlicher Betätigung im Verhältniss der Härte im Training und dem Ziel erhöht sich der Bedarf um einiges.
Im Durchschnitt wird als Nichtsportler eine Proteinaufnahme von 1gr Eiweiss pro KG-Körpergewicht. Ähnlich ist die Zufuhr an Kohlenhydraten. Diese sollten im aktiven Sport ebenfalls erhöht werden, da sonst keine Leistung erreicht werden kann sowie keine optimale Erholung der Muskelatur stattfindet. Da Du jetzt das Ziel hast, magere Muskelmasse aufzubauen, empfielt es sich den Grossteil des Bedarf von Zucker morgens nach dem Aufstehen sowie unmittelbar nach dem Training einzunehmen und über den Rest des Tages in sehr kleinen Mengen zu verteilen (in Form von Obst) und zu reduzieren. Der Eiweissbedarf erhöht sich bei Muskelaufbau bis zum zweifachen des Normalbedarfs, sprich 2gr Eiweiss pro KG-Körpergewicht. Achte auch darauf das Du ungesättigte Fette zu Dir nimmst, da diese wichtig für den Schutz der Zellen sind und fettlöslige Vitamine aufspalten und somit für den Stoffwechsel verwertbar machen.

[brooklynzoo]

Sollte ich lieber Kalorien einsparen, um das Fett abzubauen

Ja, das solltest du.
Muskeln baust du aufgrund des Trainings* sowieso auf;
und durch ein kalorisches Defizit baust du Fett ab.

*Dein Training scheint ineffektiv zu sein.

[Ronny_N]

Muskeln baust du aufgrund des Trainings* sowieso auf;

nicht unbedingt!

Du kannst so ein hartes Training wie kein anderer haben, aber ohne die richtige Ernährung bringt es dir nix außer, dass du mega hartes Training hattest

Haste eine Optimale Ernährung mit welcher du deinen Muskeln alle Nährstoffe gibst so haste einen Wachtum.

So sehe ich das. Ohne richtige Ernährung bringt dir dein Training nix