KfA niedrig halten

[xX-CreATinE-Xx]

Hallo Leute, bin seit März am Eisen, vorher nur so stümperhaft trainiert

Hatte genau vor einem Jahr 69 kg, jetzt hab ich ca 85kg. Bin 187 cm groß.
Mein Ziel ist es auf 95kg zu kommen. Logischerweise erhöht sich mit der Gewichtszunahme auf mein KfA, nur wie kann ich ihn am besten möglichst niedrig halten?.
Esse am Tag max 80g Fett, meist davon sind ungesättige fettsäuren (Öl, Nüsse, Fettfisch)
KHs lediglich komplexe wie 300g Haferflocken/Tag, ansonsten reis(waffeln) und nudeln. Einzig Maltodextrin is nicht so komplex.

Soll ich ein bischen Cardio machen? oder allgemein weniger fette?

Danke

[Daninjo]

Nicht Fett macht Fett, überschüssige Kalorien machen Fett. Wenn du Fett ansetzt und es dich stört, entzieh deinem Ernährungsplan ein paar Kalorien.

[Leng]

Nicht Fett macht Fett, überschüssige Kalorien machen Fett. Wenn du Fett ansetzt und es dich stört, entzieh deinem Ernährungsplan ein paar Kalorien.

.... oder mach etwas Cardio!

[Der kleine mÜ]

also ich bin definitiv eher ein fan von mehr sport und weniger durch ernährung einschränken lassen

[gaggeis]

Unterschätze die haferflocken nicht!
Eventuell damit etwas runter gehen und mit MQ ersetzen.
Im endeffekt würde ich den vorpostern zustimmen.
Der "Fettfreiste" aufbau klappt bei mir z.B. mit 200-300kcal plus,
2-3 mal die woche moderatens cardio und mind. 3-4 g eiweiss pro kg.
Eiweiss verstoffwechselt sich nunmal sehr gut.
Gibt interessante threads zu dem thema.
Viel erfolg...........

[xX-CreATinE-Xx]

Unterschätze die haferflocken nicht!
Eventuell damit etwas runter gehen und mit MQ ersetzen.
Im endeffekt würde ich den vorpostern zustimmen.
Der "Fettfreiste" aufbau klappt bei mir z.B. mit 200-300kcal plus,
2-3 mal die woche moderatens cardio und mind. 3-4 g eiweiss pro kg.
Eiweiss verstoffwechselt sich nunmal sehr gut.
Gibt interessante threads zu dem thema.
Viel erfolg...........

Vielen Dank, werds mal versuchen. Eiweiß istn wenig viel aber mal schauen Danke

[Hiroshige]

Wenn du Masse aufbauen willst, geht der Fettanteil halt hoch, anders gehts nicht.

[Machine_Man]

Ultrasauberes Aufbauen lässt sich kaum umsetzen, vor allem über einen längeren Zeitraum. Um im Mittel einen akzeptablen KFA zu haben, würde ich jedes Frühjahr eine kurze Defi-Phase einlegen.

[lupus]

mir geht es ähnlich, in den letzten jahren habe ich zwar auch den regelmäßigen Turnus von Massephase und Diätphase ausprobiert, aber langfristig hat sich für mich persönlich herauskristallisiert, dass ich dadurch nicht schneller aufbaue.

Außerdem möchte ich das ganze Jahr über einen niedrigen KFA haben, da ich überschüssiges Körperfett nicht gerade als optisch ansprechend empfinde.

Dabei lohnt es sich Schritt für Schritt folgendermaßen vorzugehen, bis Du Deinen erwünschten KFA erhalten hast:

1. Ab 18 Uhr keine KH mehr

- wenn dies nicht wie erwünscht hilft

2. Ab 12 Uhr keine KH mehr

- wenn dies nicht wie erwünscht hilft

3. Nur zum Frühstück KH

- wenn dies nicht wie erwünscht hilft

4. KH möglichst vollständig aus dem Ernährungsplan verbannen.

Ansonsten gilt natürlich auch die Rechnung mit der positiven und negativen Bilanz und entsprechendem Auf- oder Abbau von Körpermasse.

Wenn Du aber weiterhin Muskelmasse aufbauen willst und deswegen eine positive Kalo-Bilanz benötigst, dabei aber möglichst wenig KF zulegen möchtest, solltest Du auf die 4 Punkte achten. Dann kommt es nicht so sehr darauf an, wieviel Du isst, sondern eher darauf, was Du wann isst.

Für mich persönlich ist dies bisher der beste Weg. Evtl. hilft er auch Dir...

[xX-CreATinE-Xx]

Vielen Dank Lupus, werds umsetzten!!

@Saitenspringer:
Wie schaut bei dir ne Defiphase aus? Mehr Eiweiß lowcarb und cardio oder was?