Nach 6 Monaten FAST KEIN Unterschied !

**Mahonksch** · 25.11.2009, 22:46

Hallo...

zu meiner Person erst mal:

Alter: 17,5 Jahre
Größe: 168 cm
Gewicht: 59 kg

So ich spiele schon seit Jahren aktiv Fußball im Verein . Habe mit 7 Jahren angefangen. Ich war schon immer sehr dünn und ich konnte so viel essen aber ich war immer schlank.
Vor 6 Monaten habe ich das Krafttraining angefangen. Habe damals GLAUB 56 oder 57 kg so gewogen ( hab Gewicht nicht mehr ganz in Erinnerung )
Am Anfang habe ich erst Basis Trainiert also alle Muskelgruppen des Oberkörpers in einer Trainingseinheit ( 60-90min ). ( 4 mal die Woche )
Jetz trainier ich nicht mehr so häufig weil mir die Lust etwas an meinen Ergebissen vergeht. ( 2-3 mal die Woche ) aber habe mir vorgenommen wieder richtig und öfters zu trainieren. Außerdem teile ich die Muskelgruppen den Trainingeinheiten ein und trainiere somit nicht alles auf einmal.

Da ich früher so 56/57 kg wog und jetz 59 wiege habe ich kaum Muskelmasse dazugewonnen...

"Was habe ich falsch gemacht" .. ?

Kann es sein dass Fußball + Krafttraining zu viel ist und der Körper zu wenig Ruhephasen hat und ich auch kaum zunehmen kann ?

Zuerst machte ich mich ein wenig im Internet schlau und habe jetz erst Ahnung was man alles beachten muss.

Auf die Ernährung habe ich noch nie so wirklich geachtet.
Doch in letzter Zeit esse ich so vieeeeel ich kann ... und möglichst genug Proteine (Eiweiß).

Jedoch ich bin ein Mensch wo einiges Essen kann aber nicht zunimmt.
Aber für den Muskelaufbau braucht der Körper "Fett" welches er in Muskeln umwandeln kann.

Paar Trainingsdaten:

Bankdrücken: 30kg 10Wdh. 3Sätze
Bizeps-Curls: 12,5kg 10 Wdh. jede Seite 4 Sätze
Rudern: 35 kg 10 Wdh 3 Sätze
"Stange von oben in Nacken ziehen" 35 kg 10 Wdh. 3 Sätze
Bauchmuskel am Gerät: 35kg 15 Wdh. 3 Sätze
Trizeps (Seil nach unten ziehen): 30kg 10 Wdh. 3 Sätze
Trizeps (Stange nach unten m. Beiden Armen ) 35kg. 10 Wdh. 3 Sätze
Brust ( Schmetterlingbewegung am Gerät) 45 kg 10 Wdh. 3 Sätze

--> habe mich schon Schlau über folgende Supplemente gemacht und weiß dass es zu früh ist, aber ich möchte einfach Ergebnisse sehen und mir nicht noch die ganze Lust versauen und dann ganz aufhören.!

Kre Alkalyn
Aminosäure mit BCAA's
Weight Gainer
Proteinpulver

Diese Sachen hätte ich vor zu nehmen!
Aber ich möchte es nicht gleich übertreiben... langsam anfangen und steigern kann man sich immernoch mit mehr von diesen Produkten in gramm/Tabletten.

Weigh Gainer dachte ich, dass ich zunehme und somit mehr Körpergewicht habe das ich dann umwandel kann ich Muskeln. Aminosäure mit BCAA's soll in Verbindung mit Creatin/Kre-Alkalyn gut in Verbindung sein und auch recht viel bringen nach Zeit. Proteinpulver für Proteinshakes, dass ich eine Nahrungsergänzung von Eiweiß nu mir nehme.

Gebt mir nun Tipps und sagt mir was ihr davon haltet !!
Und sagt mir was ihr von den Rückenmuskeln haltet. Sieht nämlich etwas komisch aus im Gegenteil zu meinem Kumpel !!...

Hier noch Bilder von mir:

1 Bild mit Text welches ca.4 Monate her war .. also nach dem 2. Monat Training
+
5 aktuelle Bilder von vorhin.
+
1 Bild wie ich in paar Jahren so mit 22 rum aussehen möchte.
in diese Richtung möchte in trainieren und schon bald so ähneln ( nur die Bauchmuskeln sind "etwas" übertrieben. Aber Brust TOP .. Arme TOP )

mfg. Marc =)

**Vito-Corleone** · 25.11.2009, 22:55

aaaaalso, wo soll man da anfangen.

- dein trainings"plan" ist unter den top 5 der schlechtesten pläne aller zeiten.
- supps a la creatin oder so brauchst du noch lange nicht.
- schreib mal dein ernährungsplan bzw. das was du heute gegessen hast, dann sehen wir weiter

Beim training nimmst du übungen die deinen natürlichen bewegungsablauf darstellen.
Beispiel: du hebst etwas vom boden auf --> Kreuzheben
Du drückst was von dir gerade weg --> bankdrücken
Du drückst was in die luft,also nach oben --> frontdrücken
Du ziehst was zu dir her --> Rudern
Usw.
Vergiss deine ganzen curls und trizepsdrück- übungen.

Um es zu vereinfachen:
Nimm folgende Übungen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Langhantelrudern, enge Klimmzüge, also quasi WKM

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge weit, Rudern, enge Klimmzüge
Tag 4: Pause
Tag 5: von vorne

Jeweils 3 Sätze, das passt dann so erst mal.

Ernährung sollte folgendermaßen aussehen:

Proteinquellen: Quark, Pute, generell Fleisch, Thunfisch, in deinem Fall Käse
Kohlenhydrate: Haferflocken, Nudeln, Obst
Fett: Öl (Walnussöl, Leinsamenöl) Nüsse

Wenn du dich benimmst schreib ich vielleicht einen detaillierten EP

**Mahonksch** · 25.11.2009, 23:35

1.Ich habe NIRGENDS mein Trainingsplan erwähnt .. ich habe nur paar Kraftdaten hingeschrieben, dass ihr wisst wie viel ich so pack.
2. supps a la creatin ---> wieso nicht .. es ist nur eine Nahrungsergänzung da es im Körper minimal vorhanden ist aber nicht genug. Somit vollkommen oke meiner Meinung nach weil Nebenwirkungen hat Kre-Alkalyn keine nennenswerten !!!
3. nährungsplan:

Frühstück:
- Actimel
- 1 einhalb Toastbroat mit Viel Butter und Honig
- 1 Tasse 250ml Kakao .. also Milch mit Schokopulver

9 Uhr Pause:
- 1 Berliner

12 Uhr Mc Donalds nach einiger Zeit mal wieder ;D: hab sogar auf kalorientabelle geschaut! Zusammen so knapp 1000 kcal.
9er Chicken mc Nuggets
0,5 Liter Coca Cola
Große Portion Pommes
2 Süß-Sauer Soßen.

17 Uhr .. Abendessen:
Halbe Weißwurst
Spätzle mit Soße (etwa 2 gehäufte Hände)
Kartoffelsalat (ne gehäufte Hand voll etwa)
0,4 liter Spezi

22 Uhr:
1Toastbroat mit Käsescheibe
0,4 liter Milch

4. Wieso soll ich folgende Übungen( Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Langhantelrudern, enge Klimmzüge ) machen und nicht die wo ich sonst mache.
Wenn ich das richtig verstanden habe mach ich die am Tagesablauf... und jetz ... was ist daran so schlecht ?

5. Für welche Muskelgruppen soll des Kreuzheben gut sein ?

6. was heißt WKM

7. was soll bei Tag5 "von vorne" genau bedeuten und was ist mit Tag 6 und 7 ?

8. Die aufgelisteten Nahrungen VERSUCHE ich ja schon im Moment grad so häufig wie möglich zu nehmen .. aber trotzdem Kann ich ja Proteinshakes nehmen so wie Whey Gainer um ZUSÄTZLICH Eiweiß und Gewicht zu mir zu nehmen .. oder ?

9. ein "detaillierten EP" zu schreiben wäre sehr nett =) aber da kannst noch abwarten wie sich meine Meinung zu dem Ganzen hier noch ändert.

mfg

Marc

**dennis2** · 25.11.2009, 23:46

les dich bitte durch die -anfänger "wichtig-threads"!!! da steht alles drin!
ernährungsplan findest du in den wichtig threads im ernährungs unterforum!
einfach mal nicht so faul sein u.sich bisschen durchlesen....

dein ernährungspla(wenn man das so nennen kann) ist gelinde ausgedrückt SEHR ausbaufähig bzw mist u. so nicht zu gebrauchen!!

zum frühstück zb ist jede omi mehr!

das "abendbrot ist leider auch eher was für nen spaz u.für die pause keine mc donalds pappe,sondern nehm dir lieber volkornbrot mit,das du mit thunfisch oder dick mit pute belegst!

versuchs mal mit 100-150 gramm haferflocken u.milch,dazu evnt.ein-zwei bananen oder vollkornbrot mit frischkäse u.marmelade u.dazu nen whey protein shake!

das ist jetzt nur das frühstücksbeispiel....
was du isst hat keinen wert u. ist in verbindung mit kraftsport VIEL!!!! zu wenig!
viel zu wenig fleisch bzw eiweiß!!!
so wird das nicht,jung!

die ernährung macht in diesem sport mehr als 60% aus!! kein wunder das du nicht wächst!

wie gesagt...les dich erstmal vernünftig durch,das wird dir schon sehr weiterhelfen! u.wenn du dich anders ernährst,u.mit ordentlichen grunübungen trainierst,dann wächst du auch!

gruß

p.s. diese ganzen supplement u.gainer brauchst du bei ner ordentlichen ernährung nicht!! höchstens villeicht die bcaas! u.das bauchtrainig kannste weglassen...erstmal sind andere sachen wichtig,deswegen sollst ja grundübungen machen...was meinst du,wie du beim kreuzheben u. bei kniebeugen deinen bauch trainierst!?!?!

**BlaZn** · 25.11.2009, 23:47

Mehr essen, einlesen und vernünftig (den ganzen Körper) trainieren anstatt irgendwelche schwachsinnigen Threads zu eröffnen.

***Postsammler*** · 25.11.2009, 23:52

Zitat von Mahonksch

1.Ich habe NIRGENDS mein Trainingsplan erwähnt

Dann mach das doch mal...

**Vito-Corleone** · 26.11.2009, 00:17

1) das sind keine Kraftdaten, das is irgendwie,naja...egal

2) supps brauchst du nicht, iss gescheit dann nimmst auch zu
3) lies dich ein
4) Grundübungen trainieren mehre Muskelgruppen gleichzeitig, sind anstrengender usw... teste dich mal. wieviel klimmzüge schaffst du? ich schätze mal max 3.
Isolationsübungen wie Trizepsdrücken oder die geliebten Curls bringen dir nichts. Bizeps bzw. Trizeps werden um einiges stärker durch Klimmzüge bzw. Dips beansprucht.
5) Kreuzheben ist für die gesamte Rückseite. Beinbizeps, vor allem Rückenstrecker, Nacken, Arme, Bauch usw. also eine Übung die du machen MUSST
6) WKM = schau im Anfängerforum
7) ach komm, so schwer is das doch nicht. training, pausentag, training, pausentag usw.
8) du wiegst so viel wie meine Schwester, du brauchst kein geld für shakes ausgeben, dein eiweissbedarf deckst du locker mit natürlichen lebensmitteln

noch n tip. ein weight gainer ausm shop besteht aus eiweiss und zucker, also ein fettmacher.
mach ihn selber: 100g Haferflocken, 250g Quark, 50ml Öl.
hat ca.
45g Protein
65g Kohlenhydrate
55g Fett
900 Kcal

so,genug mühe gegeben.

**Mahonksch** · 26.11.2009, 00:25

Ich habe eig. kein Festen Trainingsplan .. aber ich trainiere wie gesagt etwa 3 mal die Woche ...

( immer 10 Wdh 3 Sätze 80-90%Leistung)

---------------------
Gruppe1
Rücken + Trizeps + Nacken

Rudern + "Stange in Nacken ziehen" + Trizeps mit Seil + Trizeps mit Stange
+ Schultern Kreisen mit Gewichte ( Nacken )
---------------------
Gruppe2
Brust + Bauch + Bizeps

Butterfly + Curlsähnliche Übung + Bankdrücken + Situps an ner "schrägen Liege" + Beineheben (Bauch) + Bauch am Gerät + Hammercurls + Bizeps mit Stange und beiden Armen
----------------------

und ich wechsle jeden Trainigstag diese 2 Gruppen ab. also...

Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause
Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause

***petit carlito*** · 26.11.2009, 00:32

sehr schön!
lass mich raten, beintraining ist nicht notwendig, da du ja eh fußball spielst! *muahahahahaha*

Domnl · 26.11.2009, 00:33

Zitat von Mahonksch

Ich habe eig. kein Festen Trainingsplan .. aber ich trainiere wie gesagt etwa 3 mal die Woche ...

( immer 10 Wdh 3 Sätze 80-90%Leistung)

---------------------
Gruppe1
Rücken + Trizeps + Nacken

Rudern + "Stange in Nacken ziehen" + Trizeps mit Seil + Trizeps mit Stange
+ Schultern Kreisen mit Gewichte ( Nacken )
---------------------
Gruppe2
Brust + Bauch + Bizeps

Butterfly + Curlsähnliche Übung + Bankdrücken + Situps an ner "schrägen Liege" + Beineheben (Bauch) + Bauch am Gerät + Hammercurls + Bizeps mit Stange und beiden Armen
----------------------

und ich wechsle jeden Trainigstag diese 2 Gruppen ab. also...

Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause
Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause

Ja, absoluter Käse. Da wunderst du dich, dass du nicht wächst?! Solche Spargel wie du brauchen Grundübungen, Grundübungen und noch mals Grundübungen. Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche, da ich auch mal solch ein Hautständer war. Vergiss mal diese ganzen "Trizepsdrücken" und "Kabelchen ziehen" Mistübungen. Das bringt dir rein gar nichts.

Schau dir hier im Forum den WKM an und um Gottes Willen! ISS vernünftig! Kein MCDoof Mist und "1 Toastbrot mit viel Honig" zum Frühstück