Hi!
Ich wohne seit 2 Monaten in Australien und werd hier noch 1 Jahr oder mehr bleiben. Früher hab ich viel Fast Food gegessen, ich hab mir aber vorgenommen mich gesund und ausgewogen zu ernähren und viel Sport zu treiben. Grundsätzlich erwarte ich mir von meiner Ernährung dass sie gesund ist und mich beim Krafttraining etwas unterstützt, ich bin also nicht der Extrembodybuildertyp, vielmehr der "Ich will einen gesunden, attraktiven Körper" - Typ. Bis auf meine Beine, da hab ich wirklich einiges vor mir, die passen gar nicht zum Rest und sind viel zu schwach. Außerdem möchte ich nur wenig Fett zu legen, wenn ich an Gewicht zunehme.

Noch ein paar Details:
Männlich
20 Jahre
180 cm
68 kg
Also etwas untergewichtig für meine Größe. Wie gesagt - normaler Oberkörper, sehr schwache Beine.

Magerquark:
Als ich hier angekommen bin kam der große Schock: Es gibt hier nirgendswo Magerquark!! Hin und wieder gibt es vereinzelt mal 1-2 normale Quark, ist aber eher selten. Ich gehöre normalerweise zu denen, die Magerquark lieben und am liebsten pur löffeln würden. Wie kann ich die Proteine des Quarks anderweitig zu mir nehmen? Proteinriegel sind nicht so mein Ding und nur Fleisch zu essen ist auch nicht gerade gesund, oder?

Sushi:
Ich liebe Sushi!! Hier haben wir ein super Sushilokal das auch nicht so teuer ist. Deshalb bin ich jeden Tag da. Bisher hab ich Sushi meistens Abends gegessen, ich wollte aber wissen zu welcher Tageszeit Fisch/Reis am besten aufgenommen werden sollte.

Lachsölkapseln:
Habe ich mir heute gekauft und werde jeden morgen eine nehmen.

Thunfisch in Wasser:
Ess ich auch sehr gerne. Wie viel Gramm pro Tag sind hier eine gute Dosis?

Hier mal ganz grob wie ich mich ernähre, ist kein wirklicher Plan aber eine Richtlinie:

Morgens: Banane, 4 Scheiben Brot mit BBQ Chicken Breast (viel Protein, fast kein Fett) ODER Kellogs Nutrigrain mit fettarmer Milch (das hab ich in Europa nie gesehen, Nährwerte sind allerdings verdammt gut laut Packung). http://www.kelloggs.com.au/Home/Prod...t.aspx#details

Zwischenmahlzeit:
Vollkorntoast, Schinken/Käse

Mittagessen:
z.B. Nudeln oder Reis mit Fleisch/Pute

Nachmittags:
Obst/Quark (leider kein Magerquark)

Abends:
Oft Shushi, Gemüse, Reste vom Mittagessen

Leider kann ich kurz vorm Schlafengehen nichts mehr essen. Ich habe eine schwere Entzündung der Speiseröhre. Spätes essen mit anschließendem flach liegen ist eine Qual für mich, besonders am nächsten Tag. Ich nehme deshalb auch Säureblocker wie Rantidin oder Pantozol. Wisst ihr wie sehr solche Medikamente die Nährstoffaufnahme hemmen? Ich sollte sie mindestens ein viertel Jahr nehmen.

Training:
Ich habe früher viel ohne Plan trainiert, 2010 solls aber richtig losgehen. Ich trainiere nach WKM, bin jeden 2. Tag am Strand und schwimme (nur leicht, als Lockerung sozusagen) und hin und wieder jogge ich auch gern am Strand. Macht barfuß einfach Spaß!

Was habt ihr für Tipps für mich? Ich bin für wirklich jede Hilfe sehr dankbar!