Hilfe! Nehme immer mehr zu!

[dagameten]

Hallo BB-Freunde!

Ich möchte mich erst einmal vorstellen, obwohl ich schon lange hier registriert bin (stiller Leser!) und mich zugegeben nur dann hier zur Wort melden, wenn ich irgendwie am Verzweifeln bin.

Ich bin 31 Jahre alt, mache Krafttraining seit 6,5 Jahren (die ersten 2 Jahre ununterbrochen, danach in halbjährlichen Phasen aus diversen persönlichen Gründen), bin 1,68m, wiege so um die 74kg und habe lt. meiner Körperfettwaage eine KF-Anteil von ca. 22% (!!!!!!).

Unschwer zu erkennen, ist mein Problem das Fett. Um meine Fragen genauer stellen zu können, möchte ich ein wenig über mich erzählen, da ich ehrlich gesagt meinen Körper nicht mehr verstehe bzw. nicht mehr verstehe, was ich nun falsch oder richtig mache.

Als ich mit 24 mit dem Krafttraining angefangen haben, hab ich mich "normal" ernährt, kein Frühstück, immer 2 Eiweiß-Shakes am Tag. Morgens 4x die Woche 25 Minuten Joggen, abends mdst. 2 Stunden Krafttraining mit leichten Gewichten. Innerhalb 4 Monaten hatte ich über 6kg Fett (!) verloren und war stolz wie Willy über meine ersten Muskeln!

Als dann konnte ich das Joggen nicht weiter machen, da ich anscheinend "wackelige" Knie habe, kurz und gut, nach 4-mal joggen heute ist es so, dass ich vor Knieschmerzen kaum mehr gerade gehen kann. Habe dann um mehr Muskeln aufzubauen das Krafttraining auf 1 Stunde verkürzt, dafür versucht ständig die Gewichte zu erhöhen. Habe weitere 4 Kg innerhalb eines weiteren halben Jahres abgenommen. Ernährung dabei nicht verändert.

Als dann wurde ich "faul", habe wieder 5kg zugenommen (sicherlich mehr Muskeln als Fett!!), Krafttraining 2 bis 3 mal die Woche, konnte mein Gewicht aber gut 2 Jahre halten und fühlte mich so wohl.

Nun vor 3 Jahren ist irgendwas passiert, und ich weiß nicht was, und es gefällt mir gar nicht. Ich nehme immer mehr zu, und kann es nicht stoppen. Habe dann vor 3 Jahren wieder morgens gejoggt - so lange es ging - abends das Krafttraining wieder auf 4 mal die Woche erhöht, Eiweißdiät gemacht. Habe wieder abgenommen, aber als ich die Diät beendet habe sind in dem Jahr 2kg auf den Rippen hängen geblieben. Einziger positiver Effekt, ich konnte meine Kraft in allen Übungen gut steigern.

So, und das gleiche Spiel läuft seit vorletztes Jahr und letztes Jahr. Unterm Strich sind immer 2-3kg hängen geblieben. Weitere Kraftsteigerungen, leichter Muskelzuwachs aber mindestens im gleichen Maß an Fettpolstern.

Seit 5 Wochen trainiere ich wieder 4-mal die Woche: Push, Beine + Bizeps, Pull je 1 Stunde, 1x die Woche 45min Radfahren. Ernährung: Morgens 1 Eiweißshake, mittags Brötchen mit Schnitzel oder ein Döner (bin ja ehrlich!), vorm Training 1 Banane, Abendessen verschieden, reicht von Tiefkühlpizza bis 500g Rinderhack mit Gemüse, 1 Eiweißshake zum Schlafen. Und was ist passiert?! Heute morgen konnte ich eine weitere Hose "entsorgen", weil ich den Knopf nicht mehr zubekomme. Also trotz erhöhten Trainings wieder zugenommen?!? Damals habe ich auch nichts anderes gegessen und bin trotzdem immer schlanker geworden.

Ich verstehe es einfach nicht. HILFE!

Nächste Woche plane ich nach den Krafttrainingseinheiten noch 25 Minuten Cardio anzuhängen. Und sobald angeschafft, morgens nach dem Aufstehen noch 25 Minuten Crosstrainer (wie gesagt, joggen ist wegen meiner Knie nicht mehr möglich).

Ich wollte einfach mal wissen, was mache ich falsch? Esse ich immer noch zu viel? Immer noch zu wenig Bewegung? Mein Alter? Sicher, ich war schon immer ein Endomorpher Typ, aber auch ich hatte Zeiten, wo ich zumindest den Ansatz eines Sixpack im Spiegel erblicken konnte. Statt eines Sixpack sehe ich heute wieder ein "Onepack" und das frustriert doch sehr.

Für Hilfe, Tipps, Anregungen wäre ich sehr dankbar.

[/MARKUS\]

Der war wohl doppelt ...

[/MARKUS\]

Ich denke an mangelnder bewegung dürfte es bei dir nicht liegen...

veranlagung spielt natürlich mit eine rolle, doch ich denk dein wirklicher fehler ist deine ernährung.

Hast du einen ep? Hälste dich drann? Mal deinen grundbedarf "berechnet" ? Kalorin gezählt? Inhaltsstoffe beachtet?

Ich denk das sind die einzigen wege, dein problem zu lösen.

Dinge wie döner, tiefkühlüizza und co sollten in einer diät ausnahmen sein, die sicher für die psyche als auch für den körper notwendig sind, jedoch scheinen die bei dir zur täglichen ernährung zu gehören und gerade als "endomorpher" typ können eine pizza udn ein döner pro tag schon zuviel sein.

Mein tip, ernährungsthreads durchlesen, grundbedarf berechnen, ep erstellen, hart trainieren gehen und immer mal wieder im SPIEGEL! die entwicklung betrachten.

Ne waage ist da nicht unbedingt die erste wahl, da es ja im BB ums aussehen geht und das kannste per waage schlecht bestimmen.

Wenns sich in die richtige richtung entwickelt --> weiter machen, wenn die ergebnisse zu wünschen übrig lassen --> kalorien etwas reduzieren.

Das ganze ist jetzt natürlich nicht auf muskelaufbau ausgelegt.

Interessant für dich wär dann sicher auch ne anabole diät, da es ja mit dem joggen nichtmehr so klappt, einfach mal einlesen.

[H_D]

schreib doch mal genau auf wieviel du wann isst, bzw. so gut du es abschätzen kannst von der menge her. sieht nach einer ziemlich schlechten ernährung aus... eher in richtung zu wenig und zu schlechte kcal

[dagameten]

Danke erstmal für die ersten Antworten.

Naja, wie gesagt. Ich habe "Anabole Diäten" schon hinter mir. Eiweiß, Eiweiß, Thunfisch über Thunfisch, Quark, Schnitzel ohne Brötchen. Gehen auch, aber ich halte sie nicht lange durch. Zu wenig Kraft beim Training. Ständig Heißhunger auf Kohlehydrate bzw. was Süßes. Ätzend.

Ja, ich denke auch, dass es am Essen überwiegend liegt. Es ist Wahnsinn, wie schnell man die paar Kalorien zusammen hat. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, ob die Berechnung meines Kalorienbedarfs richtig ist. Demnach dürfte mein Grundumsatz bei 1740 liegen. Ich arbeite im Büro. Also sitze ich den ganzen Tag.

In der Regel sieht bei mir ein Tag so aus:

morgens: Tasse Kaffe, 1 Eiweißshake 0,25l
mittags: Schnitzelbrötchen
vor dem training: 1 Banane
nach dem training: 2 Stück dextro energy
abends: i.d.R 500gr rind oder pute mit gemüse, oder 3 scheiben vollkornbrot mit käse und wurst oder mal ne pizza
vorm schlafen: 0,25 l eiweißshake

[tho-mas]

lass am abend die kohlenhydrate weg!

am abend sollte man sowieso wenige kohlenhydrate essen und wenn man abnehmen will am besten keine!


und wie wärs mit der metabloen diät, in der früh, vor dem training und nach dem training kohlenhydrate ansonsten keine.

gruss thomas

[messias01]

Trotz das du den ganzen Tag lang sitzt finde ich ist es einfach zu wenig an Nahrung, bzw. die Aufteilung ist eher schlecht.

Weil Du isst am Morgen so gut wie gar nix und isst dann am Abend viele Carbs.
Was du da hättest machen können wäre eine Warrior Diät, wo du dann 500-600 Kalorien bis zum Abendmahl dann isst, wo du den Rest des Kaloriendefizites deckst.
Aber so ist es nix halbes und ganzes.
Gerade beim Aufstehen esse ich die meisten Kalorien, weil der Körper da hochfährt.

Auch weiss ich nicht wie das Schnitzelbrötchen gemeint ist.
Wenn es ein paniertes Brötchen ist, dann kannste das vergessen.
Dann bereite dir das Essen zu Hause vor in Tupperdose und nehms mit auf die Arbeit.

Zum anderen die Pizza am Abend ist auch eher Suboptimal.
Mal ist es okay, aber ansonsten wenn öfter eine selbst machen, oder am besten ganz weglassen.
Gerade am Abend kommen zuviele Carbs da wie schon geschildert zusammen.

Was auch fehlt gänzlich sind hochwertige O3 Fettsäuren.
Also auch Rapsöl, Leinöl und dergleichen einbauen.
Weil dein EP ist mehr O6 Lastig und so kann der Körper überhaupt nicht gut funktionieren.
Das schlägt sich auch auf deine Laune und Befinden dann nieder.

Zum Thema Dextrose, kauf dir wenn lieber welches aus dem Supermarkt, was pro 500gr. billiger ist und vor allem einen größeren Nutzen hat, als das Energy.
Weil das ist viel zu wenig, für das Kostennutzenverhältnis.

[Rob81]

Der Meinung bin ich auch, KH Abends is echt shizze .

Ich finde du hast ZU WENIG kcal und von denen die du hast, ist nichts wirklich wertvoll außer der Shake, der nur eine ergänzung zur gesunden und Sportgerechten Ernährung sein sollte.
Push deinen Stoffwechsel, Frühstücke ordentlich KH, ess ab Mittag Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Gemüse, Salat, Reis (außer natürlich Abends)!!!
Mach morgens HIIT und/oder Intervalle...

Und wennst abnehmen willst rechne dir deinen Gesamtumsatz aus(Büroarbeit hin oder her, denk an dein Training, dein Gesamtumsatz liegt sicher nicht bei 1800, eher 2500-3000), bleib max 500 kcal darunter und vergiss Refeed nicht, hab bei dir eh das Gefühl das du dir nen recht lahmen Stoffwechsel zam gewurschtel hast...

[/MARKUS\]

Demnach dürfte mein Grundumsatz bei 1740 liegen. Ich arbeite im Büro. Also sitze ich den ganzen Tag.

In der Regel sieht bei mir ein Tag so aus:

morgens: Tasse Kaffe, 1 Eiweißshake 0,25l
mittags: Schnitzelbrötchen
vor dem training: 1 Banane
nach dem training: 2 Stück dextro energy
abends: i.d.R 500gr rind oder pute mit gemüse, oder 3 scheiben vollkornbrot mit käse und wurst oder mal ne pizza
vorm schlafen: 0,25 l eiweißshake

Ja gut, da du dann den großteil deines tages im sitzen verbringst, wäre ich allgemein sehr sparsam mit den kh's und wenn dann kein normales brötchen sondern eben vollkornbrot oder reis! Nudeln sind auch drinn, aber eben vollkornnudeln.
Machen satt und lösen kein solch erheblichen blutzuckerschwankungen aus wie z.B ein weizen brötchen.
Morgens etwas obst und eben deinen shake, wenn du den beibehalten willst.
Mittags dann wieder dein schnitzel, nach möglichkeit pute und dazu eines der o.g. kh's.
die banane vorm training passt, die dextros danach eg auch, jedoch würde ich an deiner stelle HIER den eiweißshake trinken udn dann lieber den abends oder morgens weglassen, oder einfach einen weiteren hinzufügen.
Von käse würde ich dir allgemein abraten, da der meiste käse zu fettig ist, halt dich an pute, rind und aufschnitt, auch n ordentliche ladung rührei oder fisch sind hier ne top variante!
Zum abnehmen isses auch ratsam wenn möglich, fette und kh's getrennt zu sich zu nehmen und reichlich zu trinken.
Acuh zum essen selbst nicht zu viel trinken, macht zwar satt, erschwert die verdauung für den magen jedoch.

Ich würde mal sagen, dir fehlt ein bisschen die motivation, lad dir n bild von nem typ runter dessen körper du mal erreichen willst und schon hast im büro einen neuen desktop hintergrund.

Ohne fleiß kein preis" Von alleine und ohne die diszilpin zu süßem auch mal nein zu sagen, wirds verdammt schwer!

[H_D]

Naja, wie gesagt. Ich habe "Anabole Diäten" schon hinter mir. Eiweiß, Eiweiß, Thunfisch über Thunfisch, Quark, Schnitzel ohne Brötchen. Gehen auch, aber ich halte sie nicht lange durch. Zu wenig Kraft beim Training. Ständig Heißhunger auf Kohlehydrate bzw. was Süßes. Ätzend.

du weißt aber schon, dass bei einer anabolen diät fett der energielieferant ist? nicht den ganzen tag nur eiweiß reinstopfen. eine ad ist auch nicht so gedacht, dass man da allerhand müll in sich stopfen kann, sondern man muss das fett aus hochwertigen quellen beziehen und da gehört ein schnitzel sicher nicht dazu.
und deine ernährung ist wohl zum sterben zuviel und zum leben zu wenig, haben meine vorposter schon alles gesagt