Tipp zur Ernährung

[junan]

Hallo,

ich möchte gerne möglichst fettfrei etwas Muskeln aufbauen. Ich bin 25 Jahre alt und wiege zur Zeit 66kg auf 180cm Größe. Ich trainiere zur Zeit nach dem WKM-Plan.

In einem anderem Thread habe ich bereits ein Bild von mir gepostet.(http://www.bbszene.de/board/showthre...132608&page=17). Wenn ich die Botschaft des Users boete richtig verstanden habe wurde mir nahegelegt etwas mehr zu essen
Hier noch einmal das Bild: http://www.bilder-hochladen.net/files/a1fk-e-jpg.html

Nun habe ich 2 Tage mal aufgeschrieben was ich wann esse und bräuchte dazu ein paar Tipps, ob das Verhältniss von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fetten stimmt? Wo würdet ihr noch ein paar Kalorien einbau[/en und in welcher Form?
Hier die Ernährung der letzten 2 Tage: http://www.bilder-hochladen.net/files/a1fk-f-jpg.html

Für Vorschläge bedanke ich mich im vorraus!

[jLoop]

wenn du masse aufbauen willst musst du ein kleines kcal+ haben. 2600 kcal sind wenn es ein trainingstag war, obwohl du sehr dünn bist wenig. denke, dass du ca. 2900 kcal für eine 0 billanz brauchst und mit etwa 300kcal+ bist gut dabei um masse möglichst fettfrei aufzubauen.

protein hast auf jeden fall genug. um masse aufzubauen eignet sichs am besten die kh zufuhr zu erhöhen. ich würde dir empfehlen langsam mit den kh's rauf zu gehen und jeweils eine woche lang, besser länger aber wenn mans eilig hat..., deine ergebnisse festhalten. wenn du in der einen woche gar nichts zugenommen hast geh weiter mit den kh's rauf.

beginne mal mit +80KH was 320kcal mehr entspricht zu deinem ernährungsplan in form von haferflocken, vollreis, vollkornteigwaren etc. => sonst + 160KH usw.

[Eric84]

Wie wärs mal mit nem guten Gemüse? Oder nem Apfel?

[Elm1983]

KH's bekommst du wenn du das Knäcke durch richtiges Vollkornbrot ersetzt.

Statt 2x am Tag Ei ruhig auch mal Fisch.

Nach dem Train ein Shake aus Whey, Dextro, Creatin und Wasser damit du schnell versorgt bist.

Vorm Schlafen quark mit Öl oder Nüssen

[junan]

@jLoop
Danke, das hört sich sehr gut anwerde ich so mal probieren.

@ Eric84
Bis auf die Paprika und Banane fehlt Gemüse und obst das stimmt, werde probieren die Mahlzeiten zu ergänzen bzw, zwischendurch mal was reinzuschieben. Danke!

@Elm1983
Der Mahlzeit mit der Banane, ist das was ich nach dem Training zu mir nehme. Die Reiswaffel und die Banane haben soviel ich weis auch einen einigermaßen hohen GI so das ich auf Dextrose verzichten wollte. Das dass Fett die resorbtion verlangsamt ist mir bewusst aber denke der Unterschied marginal sein, wenn nicht wäre ich erfreut wenn du mich nochmal korrigierst
Vorm schlafen gehen nehme ich stehts caseinhaltes Eiweiß zu mir (Käse, Magerquark) aber werde diese Mahlzeit mit Öl oder Nüssen ergänzen, sollte das Aufnahme des Caseins ja nochmal bremsen.
Ei esse ich maximal 1mal am Tag sind 2 Beispiel Tage. Fisch werde ich versuchen 3mal die Woche zu essen. Auch dir Danke!