Mein Neuer Ernährungsplan

[Black Widow09]

Will hab februar so anfangen:

EW / KH / F / GESAMT
Mahlzeit 1:
125g Haferflocken 17 / 72 / 9 / 444
100g Magerquark 13 / 4 / 0 / 74
125g Yoghurt 1,5% 5 / 5 / 2 / 56
50g Protein-Pulver 45 / 2 / 2 / 210

Nährwerte:
E: 80 KH: 83 F: 13 KCAL: 784


Mahlzeit 2:
150g Vollkornbrot 10 / 56 / 2 / 282
100g Putenschinken 23 / 0 / 2 / 150
50g Harzer Käse 15 / 0 / 0 / 208

Nährwerte:
E: 48 KH: 56 F: 4 KCAL: 640


Mahlzeit 3:
125g (Vollkorn)N
*Mahlzeit 3:
125g (Vollkorn)Nudeln 15 / 90 / 2 / 438
200g Hähnchenbrust 45 / 0 / 6 / 240
10g Rapsöl / Leinöl 0 / 0 / 10 / 91

Nährwerte:
E: 60 KH: 90 F: 18 KCAL: 769


TRAINING !!!!!


Mahlzeit 4:
30g Traubenzucker 0 / 40 / 0 / 164
50g Whey-Protein 45 / 2 / 1 / 201

Nährwerte:
EW: 45 KH: 32 F: 1 KCAL: 325,8
Mahlzeit 5:
125g Reis 9 / 94 / 1 / 428
200g Putenbrust 46 / 0 / 8 / 260
10g Walnussöl 0 / 0 / 10 / 91

Nährwerte:
EW: 55 KH: 94 F: 19 KCAL: 779

Mahlzeit 6:
500g Magerquark 68 / 20 / 1 / 370
10g Rapsöl /Leinöl 0 / 0 / 10 / 91

Nährwerte:
EW: 68 KH: 20 F: 11 KCAL: 361



Eiweiß: 356g
Kohlenhydrate: 375g
Fett: 66g

Gesamt: 3676 kcal

[flixon]

viel zu viel Eiweiß! Du wiegst grade mal 75kg und isst 375g EW......Zu wenig gute Fette und zu wenige KH´s!!! Wenn du schon viel EW essen willst, dann max. 3g mMn (wobei das hier Meinungsabhängig ist wie viel max. ist) und das reicht dicke.

Was willst du mit 80g EW am morgen? Totaler sch*** sorry..

Dir fehlts ebenso and Obst und Gemüse und ziehst dein EW nur aus Hhun, MQ und Protein Pulver. Was ist mit Eiern, Fisch,Nüssen etc? Lies dich erstmal gescheit an und dann machste dir mal einen neuen und brauchbaren EP, der an dein Gewicht angepasst ist.....

[flixon]

das 3g EW natürlich pro kg/körpergewicht! Habs vergessen zu schreiben tut mir leid

[homer san]

ja ich denke das macht sinn...wenn dein ziel nen nierenschaden ist...maximal 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht!

[homer san]

ahh nu verstehe ich! habe mir noch mal nen paar andere Themen und beitäge von dir durchgelesen! du wiegst 75 kg und willst 3676 kcal reinfahren!?
was willst du damit erreichen ne schöne fettschicht!? aber wahrscheinlich harmoniert das gut mit deinem Testo-konsum!? du trainierst doch erst ein jahr warum die eile!?

[flixon]

@ homer san:

Das mit den Kalorien hat absolut nichts zu bedeuten .....ich wiege auch ca 75kg und esse meine 3500 Kalorien tglich. Mein KFA wird dadurch nicht höher,letzte Messung ergab sogar, dass ich 1,5% Fett verloren habe...

Also das ist wirklich von Mensch zu Mensch unterschiedlich

[Miguel19]

Würde dir auch empfehlen den Proteinkonsum zu drosseln. Wenn du tatsächlich 74KG wiegst dann kommst du mit deinem Plan ja auf 4,8gr Eiweiß/KG und das ist schon zu viel. Ich gehöre zu denjenigen die etwas mehr Protein zu sich nehmen, liege mit meinen 3,5Gr/KG aber noch deutlich unter deinem Wert. Mit diesem Wert fahre ich seit knapp 6 Monaten sehr gut und hatte nie Beschwerden oder ähnliches.

ICH HABE DIR IN GROSSBUCHSTABEN MAL EINIGE ANREGUNGEN ZU DEINEM PLAN HINZUGESCHRIEBEN.


EW / KH / F / GESAMT
Mahlzeit 1:
125g Haferflocken 17 / 72 / 9 / 444
100g Magerquark 13 / 4 / 0 / 74
125g Yoghurt 1,5% 5 / 5 / 2 / 56
50g Protein-Pulver 45 / 2 / 2 / 210

HIER WÜRDE ICH SCHONMAL DAS PROTEINPULVER RAUSNEHMEN



Mahlzeit 2:
150g Vollkornbrot 10 / 56 / 2 / 282
100g Putenschinken 23 / 0 / 2 / 150
50g Harzer Käse 15 / 0 / 0 / 208

WÜRDE VIELLEICHT AUF 75-100g BROT WECHSELN UND DIE HARZER ROLLE WEGLASSEN

Nährwerte:
E: 48 KH: 56 F: 4 KCAL: 640


Mahlzeit 3:
125g (Vollkorn)N
*Mahlzeit 3:
125g (Vollkorn)Nudeln 15 / 90 / 2 / 438
200g Hähnchenbrust 45 / 0 / 6 / 240
10g Rapsöl / Leinöl 0 / 0 / 10 / 91

Nährwerte:
E: 60 KH: 90 F: 18 KCAL: 769


TRAINING !!!!!


Mahlzeit 4:
30g Traubenzucker 0 / 40 / 0 / 164
50g Whey-Protein 45 / 2 / 1 / 201

Nährwerte:
EW: 45 KH: 32 F: 1 KCAL: 325,8

Mahlzeit 5:
125g Reis 9 / 94 / 1 / 428
200g Putenbrust 46 / 0 / 8 / 260
10g Walnussöl 0 / 0 / 10 / 91

HIER WÜRDE ICH DEN REIS RAUSNEHMEN, DU HAST SCHON GENUG KH GEFUTTERT

Nährwerte:
EW: 55 KH: 94 F: 19 KCAL: 779

Mahlzeit 6:
500g Magerquark 68 / 20 / 1 / 370
10g Rapsöl /Leinöl 0 / 0 / 10 / 91

HIER WÜRDEN IN MEINEN AUGEN AUCH 250gr MAGERQUARK REICHEN
Nährwerte:
EW: 68 KH: 20 F: 11 KCAL: 361