Trainingsplan frei nach SS - alles in Ordnung?

[JammyL]

Hallo Leute,

Aktueller Stand:

• Alter: 18 Jahre
• Gewicht: ~65 kg
• Größe: 179 cm
• KFA: Navy-Wert: 7,9% / Waage mit KFA-Funktion: 8,8%
• Körperbau: muskulös, aber untrainiert!
• Kraftleistungen: kann ich keine Angaben zu machen

Ich habe bis jetzt nur ab und zu mal mit Hanteln was gemacht. Eigentlich blutiger Anfänger.

Habe mir jetzt sehr viel durchgelesen und auch in anderen Foren ziemlich viel durchgestöbert.
Starting Strenght und 5-3-1 durchgelesen.
Habe mir überlegt mit Starting Strenght anzufangen.

D.h. Warmup und dann Worksets 3 x 5 WDH.
Jedes Workout (A oder B jeweils) Gewichtssteigerung um 2,5kg.
Trainiert wird somit mit 5RM. Alle 6 Wochen eine Woche komplett Pause.

Findet ihr das so in Ordnung und habe ich das System richtig verstanden?

Ich habe mir jetzt einen Plan aufgestellt nach dem ich trainieren werde.

Sobald ich wieder gesund bin, gehe ich mal zu einem Fitnessstudio und lasse mir da von einem Trainier in einer Probestunde die Übungen zeigen. Ich hoffe ich finde da wen der mir die Übungen gut zeigen kann.
Ansonsten lass ich mich filmen und stell hier mal ein Video rein um es von euch beurteilen zu lassen. In der Theorie weiß ich ziemlich genau wie die Übungen ausgeführt werden müssen. *theoriejunkie*
Ich will nur mit Freihanteln/Gewichten und meinem Körper arbeiten und nicht mit Maschienen.

Mein Vorhaben/Plan logisch durchdacht? Ich werde wahrscheinlich zu McFit gehen müssen, da ich hier sonst nur noch TopFit (etwas teurerer Fitnessdiscounter als McFit) in der Nähe habe.


Zu Beginn werde ich versuchen die Technik zu erlernen. Die Gewichtssteigerungen kommen ja automatisch mit der Zeit.

Hier mein Plan:

Workout A

Kniebeugen

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Kreuzheben

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Military Press

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Back extensions

Workset
3 x 5 WDH

Workout B

Kniebeugen(später evtl. mal Power Cleans (bei gutem Trainer))

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Bankdrücken

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Dips

Warmup
5 WDH 20 kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
2-5 WDH X kg
Worksets
3 x 5 WDH X kg

Klimmzüge

Workset
3 x 5 WDH

Trainiert wird A und B im Wechsel alle 2-3 Tage (min/max 3 x die Woche).

Was haltet ihr von dem aufgestelltem Trainingsplan?

Hoffe ihr habt alle Infos von mir bekommen um mir eine Empfehlung auszusprechen.
Vielen Dank an euch.
Grüße,
jammyl

[Hiroshige]

SS?

Die Jungs mit dem Doppelblitz, ja das waren noch Zeiten.

Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit kann zu Problemem führen. Da du KB schon in Einheit B machst, würde ich sie in Einheit A weglassen.
Das 5er Wh Schema würde ich auch nicht machen. Mach doch lieber klassisch 10-12 Wh. 5er geht recht stark auf die Gelenke und gerade am Anfang ist dein ganzer Bewegungsapparat ja noch überhaupt nicht dafür ausgelegt. Hinzu ist das jetzt kein Training was Hypertropie direkt fokusiert.

Alle 6 Wochen Pause ist für deinen Leistungsstand nicht nötig. Auch könnte Schrägbankdrücken anstelle von Bankdrücken eine option sein. Viele verschwenden ihre Zeit mit Bankdrücken, wärend sie in der gleichen Zeit mit Schrägbank wahrscheinlich bessere Erfolge gehabt hätten.

Die feste Gewichtssteigerung von 2,5 kg kannst du dir eigentlich auch aus dem Kopf schlagen. Das wird in er Realität so nicht direkt hinhauen. Am Anfang vielleicht noch, aber später ist man froh, wenn man mal 0,5 kg mehr drauflegen kann. Als nicht zu sehr an den Zahlen orientieren.
Hinzu das ausreichend essen nicht vergessen.

[ag1m]

@Hiroshige SS = Starting Strength sind viele verdammt gute Pläne von Mark Rippetoe. Und mit dem Plan macht man ja erst einmal ein Reset von ca. 10-15% vom alten 5 RM, und dann macht man mit Microloading jede Einheit 1-2 Kg und ja es funktioniert! Und bitte nicht mit den Gelenken etc., er geht ja nocht 1 RM um PR aufzustellen, 5 Aufwärmsätze sind dafür ausreichend. Die Pläne sind auch für Einsteiger gedacht.

http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki


Würde dir zum Practical Programming Novice Program raten habe damit sehr gute Erfolge erzielt.

Siehe hier: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

Nach 8 Wochen habe ich immer 1 Woche Pause eingelegt und hatte keine Stagnation bei den Gewichten.


Gruß

[Hiroshige]

Hab die Seite jetzt mal kurz überflogen. Das ganze wirkt mir fast schon etwas zu theoretisch. Meine Anmerkungen lasse ich auch weiter im Raum stehen.
Von den Plänen und den Übungen, da sag ich nichts, aber mit diesem 5er Wiederholungen. Ich kenne halt nur das klassische 5x5, habs aber selbst nie ausprobiert. Das geht halt einfach stark auf die Gelenke, und gerade bei Anfängern ist ja der Sehnen- und Bänderapparat überhaupt nicht entwickelt fürs Gewichtstraining.
Von der Technik ist in den Videos ja alles was ich jetzt gesehen habe vorbildlich.

Wie gesagt, meine Anmerkungen lasse ich weiter gelten, aber der Themenersteller muss halt selbst sehen wie er damit zurecht kommt.
Das SS für Starting strength steht war mich auch klar.

[MadNero]

Hab die Seite jetzt mal kurz überflogen. Das ganze wirkt mir fast schon etwas zu theoretisch. Meine Anmerkungen lasse ich auch weiter im Raum stehen.
Von den Plänen und den Übungen, da sag ich nichts, aber mit diesem 5er Wiederholungen. Ich kenne halt nur das klassische 5x5, habs aber selbst nie ausprobiert. Das geht halt einfach stark auf die Gelenke, und gerade bei Anfängern ist ja der Sehnen- und Bänderapparat überhaupt nicht entwickelt fürs Gewichtstraining.
Von der Technik ist in den Videos ja alles was ich jetzt gesehen habe vorbildlich.

Wie gesagt, meine Anmerkungen lasse ich weiter gelten, aber der Themenersteller muss halt selbst sehen wie er damit zurecht kommt.
Das SS für Starting strength steht war mich auch klar.

Das geht bestimmt nicht übermäßig auf die Gelenke. Sollte ja etwa ein 8RM sein, also Gewichtsbelastung entsprechend eines normalen Hypertophiesatzes. Außerdem hat man am Anfang meist zu wenig Kraft um sich zu verschleißen, wenn man die richtige Technik beibehält und nicht abfälscht.

Finds für Anfänger trotzdem eher mäßig. Man kann sich Bewegungen einfach besser einprägen, wenn man wirklich viele Wdh macht. Also ruhig 4 Sätze im 10er Bereich. 5*5 gefällt mir persönlich auch sehr gut, aber zu Beginn hätte ich es auch nie gemacht.

Dass man mit 5ern auch nicht hauptsächlich auf Hypertrophie abzielt ist auch richtig, weiß aber nicht, ob das bei einem Anfänger das ausschlaggebende Argument ist. Mit 65kg auf 1,8m hypertophiert man beinah bei jedem Widerstandstraining.

Im Endeffekt wirst dus wahrscheinlich eh ausprobieren, weil du dich ja scheinbar schon ausführlich mit der Materie beschäftigt hast. Ist bestimmt auch nicht verkehrt, was du da vor hast. Würde aber wie gesagt zu Beginn mit viel mehr Wdh trainieren, um die Übungen besser zu lernen.

[JammyL]

Vielen Dank für eure Antworten.

Weiter gehts:

Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit kann zu Problemem führen. Da du KB schon in Einheit B machst, würde ich sie in Einheit A weglassen.

Welche alternative Übung würdest du/ihr mir vorschlagen?

Ich denke Power Cleans sind eine geeignete Übung, aber die direkt zu Beginn finde ich schon krass. Besonders weiß ich nicht wie es da mit einem qualifiziertem Trainer aussieht.

Das 5er Wh Schema würde ich auch nicht machen. Mach doch lieber klassisch 10-12 Wh. 5er geht recht stark auf die Gelenke und gerade am Anfang ist dein ganzer Bewegungsapparat ja noch überhaupt nicht dafür ausgelegt.

Starting Strength schein ein erprobtes Modell zu sein und ich mache ja vorher immer die Warmups für die Technikphase.

Hinzu ist das jetzt kein Training was Hypertropie direkt fokusiert.

Ich bin erstmal auf Maximalkraftaufbau bzw. Explosivkraftaufbau hinaus.

Auch könnte Schrägbankdrücken anstelle von Bankdrücken eine option sein. Viele verschwenden ihre Zeit mit Bankdrücken, wärend sie in der gleichen Zeit mit Schrägbank wahrscheinlich bessere Erfolge gehabt hätten.

So wie ich es verstanden habe beansprucht Schrägbankdrücken stärker den oberen Brustmuskel. Wäre SBD also für mich eine gute Alternative zu FBD? Oder noch als zusätzliche Übung?

Die feste Gewichtssteigerung von 2,5 kg kannst du dir eigentlich auch aus dem Kopf schlagen. Das wird in er Realität so nicht direkt hinhauen. Am Anfang vielleicht noch, aber später ist man froh, wenn man mal 0,5 kg mehr drauflegen kann. Als nicht zu sehr an den Zahlen orientieren.
Hinzu das ausreichend essen nicht vergessen.

Ernährung habe ich mir schon ziemlich viel angelesen und teilweise auch direkt mal umgesetzt. Auf viel Fleisch- und Fischkonsum achte ich besonders. Ich denke ich komme da auf meine 500gr am Tag. Zudem noch mindestens 1 Liter Milch am Tag (ich vertrage die zum Glück sehr gut).

Finds für Anfänger trotzdem eher mäßig. Man kann sich Bewegungen einfach besser einprägen, wenn man wirklich viele Wdh macht. Also ruhig 4 Sätze im 10er Bereich.

Dafür dachte ich sind ja meine Warmups essentiel zuständig?

Dass man mit 5ern auch nicht hauptsächlich auf Hypertrophie abzielt ist auch richtig, weiß aber nicht, ob das bei einem Anfänger das ausschlaggebende Argument ist. Mit 65kg auf 1,8m hypertophiert man beinah bei jedem Widerstandstraining.

Richtig! Ich bin auf Maximalkraftaufbau hinaus, was Anfangs dem Volumenaufbau gleichzusetzen ist .

Würde dir zum Practical Programming Novice Program raten habe damit sehr gute Erfolge erzielt.

Lese ich mir gerade durch und schreibe gleich noch was dazu.

Nach 8 Wochen habe ich immer 1 Woche Pause eingelegt und hatte keine Stagnation bei den Gewichten.

Ich schaue mal wie das bei mir läuft und wann ich die Pause einlege.

Grüße,
jammyl

[Hiroshige]

Ich denke Power Cleans sind eine geeignete Übung, aber die direkt zu Beginn finde ich schon krass. Besonders weiß ich nicht wie es da mit einem qualifiziertem Trainer aussieht.

Wie schon gesagt, in Einheit A einfach die Kniebeuge rausnehmen da ja auch Kreuzheben an diesem Tag drann ist. Das kann vorallem später ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr für jeden machbar sein. Ich zB komme mit Kniebeuge und Kreuzheben am selben Tag nicht zurecht.

Power Cleans ist ja einfaches Umsetzen. Das hat in meinen Augen überhaupt nichts mit Maximalkraft/Hypertropie zu tun. Ist ein Teilablauf des Stoßens im Gewichtheben. Das kann nie Kniebeuge ersetzten. Das kannst du gerne für die Beweglichkeit am Anfang machen, für die Kraft bzw Muskelaufbau bringt das wenig. (Für die Experten, klar, wenn ein bestimmtes Gewicht bewegt wird wächst man davon und wird stärker. Es ist trotzdem eine Übung die vorallem technisch erfolgt und weniger auf die Kraft/Muskulatur abziehlt.) Man muss sich ja nur mal Gewichtheben ansehen, da werden für eine kurze Phase extreme Lasten bewegt, nur aufgrund der Technik.

Geh in einen örtlichen Gewichtheberverein, da kannst du dir das Umsetzen zeigen lassen. Ganz ehrlich, ich mach das jetzt ca 6 Monate, und habs immer noch nicht perfekt drauf. Und ich hab dafür echt Talent und schon vorkenntnisse mit Kraftraining. Hab mir sagen lassen, andere brauchen da mal mind. 2 Jahre um die Abläufe einigermaßen Vernünftig zu erlernen.

Ich bin erstmal auf Maximalkraftaufbau bzw. Explosivkraftaufbau hinaus.

Das eine bedingt das andere. Wer ein schweres Gewicht ein paar mal bewegt hat Kraft und sieht in der Regel auch so aus.
Reines Gewichthebertraining, da siehste halt auch so aus. Da wird quasi alles in die Technik gesteckt, aber optisch tut sich da wenig. Da würde ich persönlich lieber Kraftdreikampf machen. Gewichtheben ist eine feine Sache, aber weder für deine Kraft noch für gute Muskeln bringt das wirklich was.
Ich mach das auch nur nebenbei weil ich die Abläufe interessant finde. Davon wird man aber, in meinen Augen so in dem maße Stark und muskulös wie vom reinem Krafttraining.
Gerade auch als Anfänger wächst man so oder so, und da ist das höhere Wiederholungsscheme, wie ich meine einfach ratsamer.

So wie ich es verstanden habe beansprucht Schrägbankdrücken stärker den oberen Brustmuskel. Wäre SBD also für mich eine gute Alternative zu FBD? Oder noch als zusätzliche Übung?

Brust ist Brust. Nur bei SBD wird einfach aufgrund der Übungsausführung bei den meisten eher ein Wachstum erfolgen als beim Bankdrücken. Ist einfach so, sieht man ja Tagtäglich wie sich die Leute beim Bankdrücken stressen und nix draus wird. Ausser du hast natürlich das Glück.
Wenn du aber nur einfach viel drücken willst, dann gehört BD halt zum Kraftdreikampf dazu.

Ernährung habe ich mir schon ziemlich viel angelesen und teilweise auch direkt mal umgesetzt. Auf viel Fleisch- und Fischkonsum achte ich besonders. Ich denke ich komme da auf meine 500gr am Tag. Zudem noch mindestens 1 Liter Milch am Tag (ich vertrage die zum Glück sehr gut).

500g EW? Das ist ja total übertrieben. Das sind ja fast 8g/kg. Soviel nehmen wenn dann überhaupt nur Top Profis zu sich. Mit 2g/kg biste vollkommen auf der sicheren Seite.

[JammyL]

500g EW? Das ist ja total übertrieben. Das sind ja fast 8g/kg. Soviel nehmen wenn dann überhaupt nur Top Profis zu sich. Mit 2g/kg biste vollkommen auf der sicheren Seite.

Es ging in meinem Satz um Fleisch.
Ich wollte mir aber dennoch ein Proteinpulver zulegen, da ich z.B. nicht jeden Tag immer Fleisch oder Fisch in den Maßen essen kann.

Ist das hier für mich empfehlenswert, oder ist der "Forumshop" nicht top der Dinge? :-D
http://www.bbszene-shop.de/power-protein-90.html

Power Cleans ist ja einfaches Umsetzen. Das hat in meinen Augen überhaupt nichts mit Maximalkraft/Hypertropie zu tun. Ist ein Teilablauf des Stoßens im Gewichtheben. Das kann nie Kniebeuge ersetzten.

Mir ging es beim Power Cleans anstatt von Kniebeuge darum, dass ich die Kniebeuge beim einen Tag rausnehmen sollte und eine ergänzende Übung finde wollte.
Da du sagtest Kniebeugen und Kreuzheben zusammen ist zu schwer, dachte ich an eine die nicht genau die gleichen Muskelpartien anspricht.

Hoffe du hast mich so verstanden.

[Hiroshige]

Es ging in meinem Satz um Fleisch.
Ich wollte mir aber dennoch ein Proteinpulver zulegen, da ich z.B. nicht jeden Tag immer Fleisch oder Fisch in den Maßen essen kann.

Ist das hier für mich empfehlenswert, oder ist der "Forumshop" nicht top der Dinge? :-D
http://www.bbszene-shop.de/power-protein-90.html

Gibt ja noch Eier, Tofu, Soja. Hinzu kann man Pute und Hähnchen wechseln, und anderes Fleisch. Auch beim Fisch kann man viele verschiedene Sorten nehmen, muss nicht immer der "Seelachs" für 3,99€ sein.

Kauf dir ein Whey, vorzugsweise mit Isolat. Ist wenn ich mich jetzt nicht täusche auch nicht teurer und halt qualitativ das beste was es zurzeit gibt. Oder du kaufst gleich ein Pulver für 10 € das kg, aber sonst nimm ein Whey. Mehrkomponenten Pulver würde ich jetzt nicht nehmen, vorallem da es wie gesagt nicht wirklich günstiger ist als ein solides Whey.
Kannst alles aus dem Shop nehmen. Ich finde Ultimate Nutrion ganz gut. Aber einen Unterschied merkt man von dem Pulver eh nicht.
http://www.bbszene-shop.de/ultimate-...ool-2270g.html

Das hab ich, ist ganz ok. Das Isopreme ist ja angeblich noch mal "besser". Bewegt sich ja alles im gleichen Preisrahmen.

Mir ging es beim Power Cleans anstatt von Kniebeuge darum, dass ich die Kniebeuge beim einen Tag rausnehmen sollte und eine ergänzende Übung finde wollte.
Da du sagtest Kniebeugen und Kreuzheben zusammen ist zu schwer, dachte ich an eine die nicht genau die gleichen Muskelpartien anspricht.

Hoffe du hast mich so verstanden.

Dachte jetzt du wolltest gleich komplett tauschen. Nein, dann mache Umsetzen in Einheit A anstelle von Kniebeuge. Das dürfte vorerst keine Probleme geben. Falls doch, wirst du es ja merken.