Nach 3 monatiger Pause wie anfangen

[dkh99]

Hallo Leute... Ich musste seit Weihnachten komplett aussetzen... Nun habe ich wieder mit Fitness angefangen. Weiß aber nicht so recht wie ich vorgehen soll...

Leider habe ich auch die Ernährung vernachlässigt... Ich wiege zwar immer noch 90 Kilo, wie auch zu Sportzeiten, gehe mal aber stark davon aus, dass die Muskeln durch Fett "ersetzt" wurden...

Leider ist es nun bei mir, wenn ich zunehme, dann am Bauch, Hüfte und Schenkel... Es ist nicht so, dass ich dann maßiger an der Brust und den Schultern wirke... Nun habe ich einen ordentlichen Rettungsring...

Bin total unschlüssig wie ich mich nun verhalten soll... Einfach die Ernährung verbessern und gleich lostrainieren oder lieber diäten + trainieren?

ansonsten würde mich interessieren, wie mein Trainingsplan aussehen soll... Habe schon am Mittwoch locker flockig angefangen nur um mal wieder reinzukommen... Bankdrücken mit 40 Kilo und ich liege seit Mittwoch total flach...

soll ich vielleicht erstmal mit Geräten anfangen und dann Freihantel?

Wäre dankbar für einige Tipps... Ein Freund meinte, dass ich sehr schnell wieder zur alten Form kommen werde, da das Grundgerüst schon vorhanden ist, weil ich schonmal trainiert habe... ist es wirklich so, dass der Körper nach einer längeren Pause schnell wieder zurückfindet?

[Moby Dick]

Darf ich fragen wieviel du vorher gedrückt hast und wie groß du bist mit deinen 90 kg?

[Martin-1990]

Bau erstmal auf, gerade die ersten paar Monate wirst du gut aufbauen.

Diäten kannst du hinterher immer noch !

[dkh99]

ich habe vorher mit Stange 90 Kilo gedrückt... Maximalkraft 100 kilo...

bin 1 m 85

zur Statur, wenn ich angezogen bin denkt man, ich sei drahtig... aber sobald ich entkleidet bin, sieht man schon die Fettschicht... Mein Bauch und die Seiten waren schon immer das Problem...

[Potzi]

ich habe vorher mit Stange 90 Kilo gedrückt... Maximalkraft 100 kilo...

bin 1 m 85

zur Statur, wenn ich angezogen bin denkt man, ich sei drahtig... aber sobald ich entkleidet bin, sieht man schon die Fettschicht... Mein Bauch und die Seiten waren schon immer das Problem...

wie bei so vielen, mich mit eingeschlossen- nix auf den Rippen- aber am Bauch !

[sx007]

Mit freien Gewichten kannst du ruhig trainieren. Aber ich würde das Trainingsgewicht nochmal um 50% reduzieren. Dann kannst du bei jeder TE das Gewicht steigern. bis du die 90 Kg beim BD wieder erreichst.

[dkh99]

vielen Dank jungs... dann ändere ich einfach mal meine Ernährung um auf gesunde Nahrung. Um diäten kümmere ich mich erstmal nicht, sondern um Aufbau...

die Frage ist noch was für ein TP... Bin noch unschlüssig, ob ich nach WKM trainieren soll oder meinen alten herkömmlichen 3er-Split...

[Myrdak]

fang einfach wieder an zu trainieren, die gewichte finden sich von selber und die steigerung kommt auch bald ... keine angst
diät is käse im moment ... is vernünfit, versuche wenig fett zu dir zu nehemen und achte auf die proteinaufnahme ... aber nicht nur shakes reinkippen

da kannst auch am anfang ne gk-plan machen ... aber ich hab jetzt nach ner pause von über neun monaten wieder mit pitt angefangen, so wie ich es vorher auch gemacht hab ... und nach zwei wochen train merkt man das muskeln wachsen

[Peter Checkowsky]

Je nachdem wie du dich fühlst entweder Aufbau oder Diät machen.
Da du hier nicht mal ein Bild gepostet hast, kann man dazu schlecht was sagen.

Mit den Gewichten runtergehen. Du wirst schon merken wie viel du schaffst.

Und 3 Monate Pause sind jetzt auch keine Ewigkeit.
Da wirst du schnell wieder zurückfinden und viel verloren haben wirst du auch nicht.

[dkh99]

danke jungs... das motiviert mich...

vor meiner pause habe ich creatin dauerhaft genommen... soll ich das jetzt wieder nehmen oder erstmal warten bis ich wieder im trainingsrhytmus (schweres wort... hoffe ich habe es richtig geschrieben ) bin?

habe nur vorher bilder... das war zu meiner Hochphase

http://www.abload.de/img/train.jpgaxkv.jpg

da ich meiner meinung nach schon damals trotz intensivem training nicht viel hatte, sieht man es schon deutlich, dass v.a. die Brust nicht mehr wirklich vorhanden ist