kreuzheben, hohlkreuz???

**Akronit11** · 20.03.2010, 22:45

Habe seit ich mich erinnern kann ein (leichtes) Hohlkreuz bin jetzt sei ca. 1.5 jahren ab trainieren und ich es wird nicht besser.Ist so ein Hohlkreuz genetisch bedingt oder nur Haltungsschwäche? Mache auch Kniebeugen mit knapp 90kg und KH mit knapp 75kg und dass sollte doch reichen um zumindest eine gute Körperhaltung zu bekommen oder?
Werde noch ein Video davon reinstellen um auf Technik zu überprüfen.
Welche Muskeln sind neben Bauch und Rückenmuskulatur (unten) dafür verantwortlich??
Nach dem KH habe ich im oberen Rücken (einen Tag danach) so ein komisches Gefühl beim tief einatmen durch den Brustkorb, hat einer ähnliche Erfahrugen gemacht?
Woran könnte das liegen?

Gruß

**its an nrg** · 21.03.2010, 01:37

Der Latissimus ist auch noch ziemlich wichtig für die Körperhaltung. Ist ja immerhin der größte Rückenmuskel.

Was für ein Gefühl meinst du denn? Beschreib es am besten mit "komisch" kann von Stechen bis Drücken ja alles bei sein.

Gruß Nils

**Currywurst-Warrior** · 21.03.2010, 03:37

KH trainiert den unteren Rücken, von daher fördert es eher ein Hohlkreuz statt es zu verhindern.
Um das Hohlkreuz zu minimieren , musst du also die Gegenspieler trainieren.
D.h. Bauch +Hintern und hintere Oberschenkel. So beugt sich das Becken wieder nach vorne.

**Kyou** · 21.03.2010, 08:18

Also sollte man bei einen relativ starken Hohlkreuz Kreuzheben auslassen?

**knochen1111** · 21.03.2010, 11:19

falls dein becken nach vorne unten kippt, muss du den unteren rücken und den bauch trainieren. bei bauchtraining muss du aufpassen, dass du den hüftbeuger nicht miteinbeziehst. das würde dein problem verschlimmern. vielmehr muss du den beuger dehnen.

**Akronit11** · 21.03.2010, 13:56

Also sollte ich Beinheben weglassen, weil das den Hüftbeuger beansprucht und stattdessen Chrunches machen?

**Akronit11** · 21.03.2010, 13:58

Zitat von its an nrg

Der Latissimus ist auch noch ziemlich wichtig für die Körperhaltung. Ist ja immerhin der größte Rückenmuskel.

Was für ein Gefühl meinst du denn? Beschreib es am besten mit "komisch" kann von Stechen bis Drücken ja alles bei sein.

Gruß Nils

Komisch im Sinn von ich kann sonst richtig tief ein und ausatmen auch in Rücken "hinein"(mir fällt keine bessere Beschreibung ein) und jetzt dann halt nicht so tief einatmen. Aber keine Schmerzen, keine Steche, Ziehen usw.

Gruß

**Steffen L.** · 21.03.2010, 14:13

Zitat von knochen1111

falls dein becken nach vorne unten kippt, muss du den unteren rücken und den bauch trainieren.

bei bauch stimm ich dir zu, aber der untere rücken ist blödsinn.

wie geschrieben wurde:
beinbizeps
bauch

der untere rücken verstärkt die lendenlordose.

**eldenmax** · 21.03.2010, 18:30

Nicht Beinbizeps, Gesäßmuskel und Abduktoren (wobei die wiederum in erster Linie aus dem/den Gesäßmuskel(n) bestehen).

Kreuzheben ist auf jedenfall immer noch besser als Kniebeugen, da schließlich der Quadrizeps sich mit den Hüftbeugern überschneidet (rectus femoris etc).

Zwar wird der untere Rücken bei KH statisch/isometrisch/stabilisierend gefordert, aber die eigentliche dynamische Bewegung erfolgt durch Gesäß und Beinbizeps. Insofern kann man KH ruhig machen, man sollte aber zusätzlich zur Korrektur Isolationsübungen für's Gesäß einbauen, z.B. (einbeiniges) Poheben im Liegen, oder Hüftstrecken an der Maschine, Übungen wie "Birddog" usw. Und eben beim KH ganz besonders (bewußt) darauf achten, dass der Gesäßmuskel maximal mitarbeitet. /Nicht/ mit dem unteren Rücken anheben, der bleibt einfach nur stabil/gerade und macht sonst nix.

KB dagegen sollte man je nach Problemgröße nur auf Erhalt trainieren oder zumindest nur sekundär trainieren, also weniger Sätze, oder keine Stiegerung erstmal, oder sie sehr Hüft-dominant durchführen (z.B. Box-Squats)

Außerdem sollte man aber nicht vergessen, dass auch gerne Fußprobleme mit reinspielen (Knick-Senk- oder gleich Plattfuß, wodurch das Becken alleine schon chronisch nach vorn gezogen wird) -> ab zum Orthopäden. Die Fußstellung hängt auch wieder mit den schwachen Abduktoren zusammen, weil innenrotierte Oberschenkel als Komensation zu außenrotierten und überpronierten Füßen führen.

Und weiter oben, im Schulter-/Hals-Bereich, haben wir dann gerne eine Tendenz zu Buckel, vorgeschobenem Kopf und vorhängenden Schultern und Innenrotation. Da sollten dann auch mal zeitweise Isolationsübungen wie Reverse Butterfly, liegendes Frontheben und Außenrotation einbauen, und bei den Mehrgelenksübungen ganz besonders darauf achten, dass Schulterblätter nach innen und unten gehen.

**Steffen L.** · 21.03.2010, 19:31

muss beim kreuzheben der iliopsoas nicht punctum fixum für den beinbizeps schaffen und ist daher verdammt unter spannung?
erhöht dieser dann nicht die lendenlordose, wenn er wie blöd an der spina zieht?