3er Split vs. WKM Plan

[fitnessjoe]

Grüße,

kurz was über mich:
Ich bin 16 Jahre(185cm groß und 80kg schwer) alt gehe nun seit September 2009 ins Fitnessstudio. Dort habe ich bis Januar einen GK Plan von meinem Fitnesstrainer gemacht um abzunehmen. Seit Januar/Februar ungefähr mache ich nun einen 3er Split. (Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps/Nacken - Beine/Waden). Da ich aber Lust habe auf einen anderen Plan bin ich auf den WKM Plan gestoßen. Ich habe mir das ganze durchgelesen und es hat mich sehr angesprochen, da ich eigentlich eh lieber hauptsächlich Grundübungen mache und nicht den ganzen Iso Schnick Schnack.

So stell ich mir das dann ungefähr vor:

Jeden 2ten Tag immer eine TE machen.

also zb. Montag
Kniebeuge (Aufwärmen+3 Trainingssätze)
Bankdrücken(Aufwärmen+3 Trainingssätze)
Rudern mit LH (Aufwärmen+3 Trainingssätze)

Mittwoch
Kreuzheben(Aufwärmen+3 Trainingssätze)
Klimmzüge(Aufwärmen+3 Trainingssätze)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)(Aufwärmen+3 Trainingssätze)

und dann halt immer so weiter..

Nun hab ich bloß einige Fragen dazu:

1. Klimmzüge/Rudern: mit welchem Griff? mit engem Untergriff schaff ich aufjedenfall mehr als mit breitem Obergriff, doch was bringt mir mehr? das gleiche gilt auch für LH Rudern also welcher Griff und vorgebeugt, oder?

2. Waden? werden die Waden bei der Kniebeuge genug beansprucht oder sollte ich evtl. noch Wadenheben sitzen oder stehend (mir rille) einbauen?

3. Volumen? ist das Volumen so ok das ich ungefähr immer jeden 2ten Tag, vllt manchmal auch 2Tage Pause zwischen beiden TE´s mache oder ist das zu hoch?

4. Aufwärmen? sollte man das Aufwärmen bei jeder Übung ungefähr so gestalten wie es in dem WKM Thread vorgegeben ist?

5. Steigerungen? Man sollte ungefähr immer nach 1-2 Wochen um 2,5kg hochgehen, wenn ich das richtig verstanden habe oder sollte man dann hochgehen wenn man das aktuelle Gewicht (Ich würde jetz zb beim BD mit 50kg starten also 15 auf jeder Seite + Stange 20kg) einwandfrei 12 mal schafft ohne ein MV zu haben?

6. Noch paar Übungen dazu? sollte ich noch ein paar Übungen zu jeder TE dazunehmen wie zb DIPS oder sonstwas oder sollte das erstmal reichen?


Naja das solls erstmal gewesen sein, ich bedanke mich schonmal für Antworten

mfg Fitnessjoe

[Sasin]

Grüße,

1. Klimmzüge/Rudern: mit welchem Griff? mit engem Untergriff schaff ich aufjedenfall mehr als mit breitem Obergriff, doch was bringt mir mehr? das gleiche gilt auch für LH Rudern also welcher Griff und vorgebeugt, oder?

hier gilt wie überalle igentlich variieren , ein zu weiter griff ist allerdings nicht förderlich für die rückenbreite wie so oft angenommen wird , mach alle paar wochen ein ein wechsel , ich bevorzuge untergriff parallel gegriffen ab und zu parallel im obergriff eher selten sehr weit , beim rudern fast immer untergriff

2. Waden? werden die Waden bei der Kniebeuge genug beansprucht oder sollte ich evtl. noch Wadenheben sitzen oder stehend (mir rille) einbauen?

waden kann man je nach dem ruhig isoliert trainieren , manche haben das glück mit natur monsterwaden , so stark werden die beim beugen nicht beantsprucht

3. Volumen? ist das Volumen so ok das ich ungefähr immer jeden 2ten Tag, vllt manchmal auch 2Tage Pause zwischen beiden TE´s mache oder ist das zu hoch?

solang die intensität stimmt ist das in vielen fällen optimal , konzentrier dich wie du selbst schon sagtest auf die wesentlich übungen und steiger dich hier erstmal , du bist noch anfänger und brauchst nicht unbedingt gleich ein hohes volumen

4. Aufwärmen? sollte man das Aufwärmen bei jeder Übung ungefähr so gestalten wie es in dem WKM Thread vorgegeben ist?

würde 3-5 sätze warmmachen empfehlen , beim heben und beugen vorallem , halte aber persönlich nix vom "warmlaufen"

5. Steigerungen? Man sollte ungefähr immer nach 1-2 Wochen um 2,5kg hochgehen, wenn ich das richtig verstanden habe oder sollte man dann hochgehen wenn man das aktuelle Gewicht (Ich würde jetz zb beim BD mit 50kg starten also 15 auf jeder Seite + Stange 20kg) einwandfrei 12 mal schafft ohne ein MV zu haben?

steigere dich so wie du dich wohlfühlst , das problem ist nur dass man anfangs enorme krafsteigerungen hat und die sehnen und bänder wesentlich langsamer mitwachsen als die muskulatur und die verletzungsgefahr dementsprechend höher ist , von daher langsam angehen und lieber konstant mit PERFEKTER technik steigern

6. Noch paar Übungen dazu? sollte ich noch ein paar Übungen zu jeder TE dazunehmen wie zb DIPS oder sonstwas oder sollte das erstmal reichen?

Dips sind gut , kannst ja variieren , vielen liegt zb bankdrücken sowieso nicht

Naja das solls erstmal gewesen sein, ich bedanke mich schonmal für Antworten

mfg Fitnessjoe

finde so ein GK super , wenn du dann weiter bist kannste auch ruhig mal ein guten 2er split probieren , ein 3er finde ich ein bissl sinnlos

viel erfolg

[fitnessjoe]

alle Fragen beantwortet, klasse, danke dir

mfg fitnessjoe

[fitnessjoe]

Eine Frage hätte ich jetzt doch noch
und zwar wie sieht es eigentlich mit dem Nacken aus, wird der genug mittrainiert oder sollte man evtl. noch Shruggs mit einbauen?

mfg fitnessjoe

[sKru]

jo, dein nacken kriegt beim kreuzheben genug ab, das passt schon.

[fitnessjoe]

alles klar, danke dir

[fitnessjoe]

So jetz ist mir doch noch eine Frage eingefallen,

Military Press ein Muss oder kann man dafür auch Schulterdrücken machen? (Mit KH oder LH)


und noch was

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Wadenheben sitzend

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press


so der Plan in ordnung?

[nyx777]

Klar Plan ist ok...

Was spricht gegen Military Press? Beste Übung...