Ernährung und TP

[_-'crunch'-_]

Hallo alle zusammen! Bin ganz neu hier.

Kurz zu mir:
Bin 19, 185groß und 72 kg schwer.

Hatte noch vor zwei jahren 93 kg gewogen und habe durch täglichen Ausdauersport, etwas Krafttraining und Ernährungsumstellung einiges an Fett verloren.

TP:
Montags:
Brust (Fliegende, Bankdrücken, Liegestütz, ...)
Trizeps
Bauch (Crunches, Bicycle Crunches)

Mittwochs:
Rücken
Bizeps (Curls und an der Klimmzugstange...)
Bauch (""")

Freitags:
Schultern
Beine (Kniebeugen, usw.)
Bauch (""")


---täglicher Ausdauersport---


Mein "Ernähungsplan" sieht so aus:

4-6 Mahlzeiten am Tag. Viel Milch, Quark, Obst, Gemüse, Reis, Haferflocken.
Auch oft Fisch (insbesondere Lachs), Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind)


Mein Prob jetzt:
Seit dem ich auf meinem jetzigen Gewicht von etwa 72kg bin, lege ich (gefühlt) kaum an Muskelmasse zu. Ich denke, dass ich einfach zu wenig esse. Doch ich vermeiden, dass ich wieder bei 93 kg (und die Hälfte davon Fett...) ende. Hab schon gehört, dass man eigentlich zum Muskelaufbau nicht sonderlich viel mehr Energie benötigt. Ich nehme zwischen 2200 und 2600 kcal täglich zu mir. (Wie gesagt, denke es ist zu wenig).

Was ratet ihr mir?
Herzlichen Dank!!

[gen1al]

Ich nehme zwischen 2200 und 2600 kcal täglich zu mir

Du isst zuwenig !

Zum TP:

Montags:
Brust (Fliegende, Bankdrücken, Dips, ...)
Trizeps- Dips
Bauch (Crunches, Bicycle Crunches)

Mittwochs:
Rücken
Schultern
Bizeps (Curls und an der Klimmzugstange...)
Bauch (""")

Freitags:
Beine (Kniebeugen, usw.)
Bauch (""")

Fazit: Mehr essen! Außerdem auf die Beine konzentrieren und die Schultern an deinem Rücken-Tag mit trainieren! Hast evtl. schon mal über einen GK TP nachgedacht?

Viel Spaß beim Eisen stemmen !

[Daninjo]

Würde das Ausdauertraining auf 2x wöchentlich beschränken, und auch da nur relativ leicht.


Trainingsplan: Montag Rücken/Bizeps/hintere Schulter
Mittwoch Brust/Trizeps/vordere+seitliche Schulter
Freitag Beine



Waden, Bauch + Unterarme nach Bedarf.




Würde dir aber eher zu einem Ganzkörperplan raten. Dürfte bei deiner Lage am "meisten bringen".




Lg Daninjo

[_-'crunch'-_]

Ok!

Mal danke euch beiden!

Ich will ja nich nerven oder so, aber wie viel (und was) soll ich denn essen? Wie sähe denn ein solcher Ganzkörpertrainingsplan aus?

Danke!

[gen1al]

Ok!

Mal danke euch beiden!

Ich will ja nich nerven oder so, aber wie viel (und was) soll ich denn essen? Wie sähe denn ein solcher Ganzkörpertrainingsplan aus?

Danke!

Für das ist das Forum ja da! Schau dir mal im Ernährungsforum einpaar EP an und vergleiche sie mit dem was du isst... wenn dein Problem die zuwenige Masse ist dann kannst locker nochmal auf deine 2200Kcal - 1000 drauf packen... mit den 2200Kcal hast ja gerade mal den Spaziergang zu deinem Studio gedeckt also ist echt zu wenig das wird evtl einer Frau reichen aber nicht einem Mann...

Zum GK TP naja wie sieht so ein Plan aus mal ein Beispiel:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
LH-Rudern
Kreuzheben
Nackendrücken
Seitheben
LH-Curls
French Press o. Dips
Crunches

Du trainierst jetzt halt nicht wie sonst bei deinem Split Training eine Muskelgruppe nur an einem Trainingstag sondern drückst jetzt voll aufs Gas und trainierst mehrere Muskeln am selben Tag!

Viel Spaß beim Eisen stemmen!

[_-'crunch'-_]

kannst locker nochmal auf deine 2200Kcal - 1000 drauf packen... mit den 2200Kcal hast ja gerade mal den Spaziergang zu deinem Studio gedeckt also ist echt zu wenig das wird evtl einer Frau reichen aber nicht einem Mann...

Das habe ich damals auch gedacht und bin dann ziemlich schnell bei den 93kg geladet. Wobei man dazusagen muss, dass ich da jeden Schund in mich reingemampft habe. Süßes esse ich schon seit 2 Jahren nich mehr.

Zum Ausdauertrainig:
Ich fahre als Hobby Mountainbike und dass min 5 mal die Woche. Da würde ich gerne weniger an der Häufigkeit rumschrauben...

Und warum soll das Ganzkörpertraining besser als Split sein? Ich bin ja kein blutiger Anfänger mehr (und ich hab gelesen, dass man später auf Splits umsteigt - daher mache ich das schon seit 2 Monaten)

[gen1al]

Ich fahre als Hobby Mountainbike und dass min 5 mal die Woche. Da würde ich gerne weniger an der Häufigkeit rumschrauben...

Ich habe schon die ganze Zeit gedacht warum nimmt der nicht zu, das hat sich hiermit dann geklärt.

Nochmal zusammengefasst wenn du 5mal die Woche zusätzlich zu deinem Training noch Fahrrad fährst, keine Süßigkeiten isst und 2200Kcal zu dir nimmst dann liegt es doch auf der Hand das du nicht an Masse gewinnst... dein Körper muss ja im Training auf Sparflamme laufen...

Du brauchst auf jeden Fall keine Angst zu haben wenn du jetzt mehr isst das du bald wieder 93kg wiegst... niemals mit 5mal Fahrrad fahren die Woche!

Ich geb dir den gut gemeinten Tipp mehr essen! Mehr essen heißt ja nicht das du ungesünder isst... aber wenn du massiger werden möchtest führt kein Weg daran vorbei das du deine Kcal erhöhen musst bzw. mehr essen!

[_-'crunch'-_]

o.k. dann wäre das geklärt.

soll ich weiter in 4-6 mahlzeiten essen? Nach/Vor dem Training irgendwas besonderes essen?

Vielen Dank!

[gen1al]

o.k. dann wäre das geklärt.

soll ich weiter in 4-6 mahlzeiten essen? Nach/Vor dem Training irgendwas besonderes essen?

Vielen Dank!

Ja sicher 4-6 Mahlzeiten ist top ! Vor dem Training halt eine Kräftige Mahlzeit damit du genug Kraft hast...

[_-'crunch'-_]

O.k. Super!
VIELEN DANK! Hast/Habt mir echt weitergeholfen.

Werde bei eventuellen Fragen wieder in das tolle Board kommen.

Eine habe ich aber noch: Aufgrund des Abnehmens habe ich jetzt (insbesondere beim sitzen) ziemliche Hautröllchen (ist ja kein Speck mehr da ). Wie bekomme ich die weg? Mir wurde gesagt, "einfach" Bauchmuskeln trainieren. Das mache ich auch schon die ganze Zeit ehrgeizig. Man spürt sie auch richtig unter der Haut und sieht sie, wenn ich stehe und anspanne halbwegs gut. Doch wie bekomme ich es hin, dass man sie auch im (fast) unangespannten Zustand sieht und dass ich im Sitzen weniger Hautröllchen habe.

Nochmals vielen Dank und viele Grüße!