Feedback zum Trainingsplan

[haex]

Hi,

ich trainiere schon eine Weile GK und möchte nun einer 3er-Split machen. Grund ist, dass
ich wenig Zeit habe und ein GK sehr zeitaufwändig ist. Darum habe ich mich eingelesen und
folgenden Plan gemacht, der mir ein Training unter 60 min ermöglicht.

Zuerstmal meine Angaben.
-Alter: 35
-Größe: 175
-Gewicht: 75
-Körperfett: ~20
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt): 1 Jahr GK, vorher viel expermentiert
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen): keine nennenswerten
-Aktuelle Kraftleistungen:
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness): Muskelaufbau ca. 1-2KG
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange): 3xWoche ca. 60min
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden): Studio
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase): Proteinreich


Mein Plan:
* Aufwärmen mind. 10 min leichtes Rudern an der Rudermaschine
* Jede Übung beginnend 20x mit leichtem Gewicht
TE1:
o 3x10 Klimmzüge (am Gerät abwechselnd Ober und Untergriff)
o 3x10 Latzug (abwechselnd Ober/Untergriff/zur Brust)
o 3x10 Rudern (am Rudergerät sitzend)
o 3x10 Rudern (mit Lang/Kurzhantel 3x10) ODER Reverse Butterfly
o Evtl noch Bizeps
TE2:
o 3x10 Bankdrücken (flach/schräg Langhandel/Kurzhantel wechselnd) ODER Dips
o 3x10 Butterfly ODER Cablecross
o 3x10 Nackendrücken ODER Seitenheben 3x7
o Evtl. noch Trizeps
TE3:
o 3x10 Kreuheben
o 3x10 Kniebeuge
o Bauch + Rumpf

Klingt fuer mich gut, Feedback willkommen

Beste Grüße

haex

[MasterE]

Hey.
Was hast du denn für einen GK bisher gemacht, dass er soviel länger dauert?

[haex]

Mein GK war:

o Kreuzheben ODER Kniebeuge
o Bauch + Rumpf
o Klimmzüge manchmal + Latzug
o Bankdrücken manchmal + Cablecross
o Rudern Gerät + Rudern Lang/Kurzhantel
o Nackendrücken ODER Seitenheben

sind mind. 6 Übungen. Wenn ich alle diese Übungen intensiv durchführe, bin ich am nächsten Tag platt und müde.

[MasterE]

Ich las mal man soll 8 Stunden schlafen und eine Stunde für jede Stunde Training, vielleicht lags ja am Schlafmangel Und schlapp vielleicht wegen mangelnder Ernährung durch mangelhafte Nährstoffzufuhr oder Muskelkater Hast halt auch nix über Ernährung geschrieben.

Mein GK war:

o Kreuzheben ODER Kniebeuge
o Bauch + Rumpf
o Klimmzüge manchmal + Latzug
o Bankdrücken manchmal + Cablecross
o Rudern Gerät + Rudern Lang/Kurzhantel
o Nackendrücken ODER Seitenheben

sind mind. 6 Übungen. Wenn ich alle diese Übungen intensiv durchführe, bin ich am nächsten Tag platt und müde.

Bauch+Rumpf brauchst du nich machen, das wird mit ordentlichem Kreuzheben/Kniebeugen mittrainiert.

Mach da doch zwei Trainingseinheiten draus einma
TE1:
Bankdrücken
LH Rudern
Kreuzheben

TE2:
Klimmzüge
Dips
Kniebeugen

Da wär eigentlich alles drin, was du wolltest und sollte so 45min maximal dauern. Da kannst ja gerne noch Cablecross´, Latzug oder ne Biceps/Tricepsiso ranhängen, wie du lustig bist.