Atemkniebeuge / Alternativer GK-Plan

[macmeier]

Um einen fremden Fred nicht zu mißbrauchen, wollte ich hier auch mal meinen Plan vorstellen. Nachdem ich jetzt einen Kraftzyklus mit Starting Strength durch hatte, soll mal wieder ein wenig Masse auf die Rippen gepackt werden !

Problem: mache ich wirklich in jeder TE Kniebeugen, neige ich zu Entzündungen an den Oberschenkelansätzen. Daher sieht mein Plan wie folgt aus:

TE 1:
1 x 20er-Atemkniebeuge + leichte Überzüge
3 x 8-10 WH Bankdrücken
3 x 8-10 LH-Curls

TE 2:
3 x 10 Umsetzen und Drücken (macht total Bock !)
1 x 20er Atemkreuzheben (!) + leichte Überzüge
3 x weite Klimmzüge im Obergriff bis zum Muskelversagen

Da ich zu Hause trainiere, mache ich je nach Schichtdienst ein bis zwei Tage Pause zwischen den TEs und trainiere diese dann abwechselnd.

Hier und da auch mal Wadenheben.

Nachdem ich TE 2 gestern das erste Mal so gemacht habe, war ich ganz schön am Ende. Nach dem Umsetzen ist der untere Rücken auch recht gut aufgewärmt, was mir beim Kreuzheben sehr entgegenkommt.

Eure Meinung ist gefragt ! #popcorn

[Drarak]

Umsetzen und 20er Kreuzheben in einer TE ist viel Holz!

Laß das Umsetzen weg. Da Du das Gewicht auch drücken willst, ist es bei 10 Wdh. zu leicht um Dir was in Sachen Masse zu bringen.

Wie wäre es mit:

TE 2:
3 x 10 Drücken
1 x 20er Atemkreuzheben (!) + leichte Überzüge
3 x weite Klimmzüge im Obergriff bis zum Muskelversagen

Oder Du behälts das Umsetzen bei und fängst mit Kreuzheben an? Nach 20er Kreuzheben wirst Du beim Umsetzen nicht mehr viel spüren.....

[macmeier]

Umsetzen und 20er Kreuzheben in einer TE ist viel Holz!

Laß das Umsetzen weg. Da Du das Gewicht auch drücken willst, ist es bei 10 Wdh. zu leicht um Dir was in Sachen Masse zu bringen.

Wie wäre es mit:

TE 2:
3 x 10 Drücken
1 x 20er Atemkreuzheben (!) + leichte Überzüge
3 x weite Klimmzüge im Obergriff bis zum Muskelversagen

Oder Du behälts das Umsetzen bei und fängst mit Kreuzheben an? Nach 20er Kreuzheben wirst Du beim Umsetzen nicht mehr viel spüren.....

Ja... beim Umsetzen musste ich schon ordentlich Federn lassen, was das Gewicht zum Drücken angeht... nach den WH brannten meine Schulter trotzdem wie Feuer.

Das reine Drücken hatte ich als erstes geplant und mir gedacht, dass man sich durch das Umsetzen schon gut für das Kreuzheben warm machen kann. Zwei Fliegen mit einer Klappe quasi.

Allerdings - ich habe unterschätzt, wie schei.ße anstrengend das Umsetzen ist. Möglicherweise werde ich es wieder durch Drücken ersetzen. Ich beobachte das erst noch mal zwei bis drei TE und werde mich dann entscheiden. Allerdings macht es mir verdammt viel Spaß, und die Schnellkraft-Komponente beim Umsetzen ist auch mal was völlig anderes.

Aber Umsetzen nach dem Kreuzheben ??? Never ever.

Ich bin verrückt, aber nicht zu verrückt !

[Drarak]

Du kannst auch Umsetzen anstatt Kreuzheben machen. Würde dann aber keine 20er machen sondern eher 5x5.

[macmeier]

Du kannst auch Umsetzen anstatt Kreuzheben machen. Würde dann aber keine 20er machen sondern eher 5x5.

D. h. Umsetzen für sich und Drücken für sich ? Auch nicht schlecht...

[Metal-Warrior]

Mach den PITT Basic-Plan. Da du die Vorteile der AtemKB bzw. des AtemKH erkannt hast, wirst du dort früher oder später eh landen...

WORKOUT 1:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 20 Wdh.
Kniebeuge 1 PITT-Satz 20 Wdh.
Überzüge 1 PITT-Satz 20 Wdh.


WORKOUT 2:
Dips 1 PITT-Satz 20 Wdh.
Kreuzheben 1 PITT-Satz 20 Wdh.
Klimmzüge 1 PITT-Satz 20 Wdh.

[macmeier]

Den PITT-Basisplan hatte ich schon mal eine ganze Weile gemacht. Aber ich kam mit dem Schrägbankdrücken im PITT-Style nicht gut klar. Und die Dips sind zu Hause auch nicht ohne weiteres mit Zusatzgewicht möglich.

Daher habe ich den Plan etwas anders gemacht.

[Bowa]

Ich find der Plan klingt echt gut!
Mal was ganz anderes als das, was man sonst so hört/liest...

[macmeier]

Ich find der Plan klingt echt gut!
Mal was ganz anderes als das, was man sonst so hört/liest...

[The Wicker Man]

TE 1:
1 x 20er-Atemkniebeuge + leichte Überzüge
3 x 8-10 WH Bankdrücken
3 x 8-10 LH-Curls

TE 2:
3 x 10 Umsetzen und Drücken (macht total Bock !)
1 x 20er Atemkreuzheben (!) + leichte Überzüge
3 x weite Klimmzüge im Obergriff bis zum Muskelversagen

Sind ja ein paar sehr interessante Plaene im Umlauf zur Zeit. Ich finde den Plan super, mit einer Ausnahme: was machen die Curls in TE 1? Wuerde das durch irgendeine Rudervariante ersetzen. So ungefaehr sieht dann auch mein Plan aus.

Finde auch C&P + Heben auf jeden Fall gut machbar. Man kann hier auch die Reihenfolge alternieren, dass die Intensitaet bei beiden Uebungen nicht so sehr leidet!

Viel Spass und mit dem Plan wirste zu 100% Erfolge verzeichnen koennen.