Brauche dringend hilfe bei EP !!!

[BBAlex901]

Hey Leute,
hab nun viele Beiträge zum Thema Ep gelesen aber irgendwie blick ich da noch nich genau durch.
Naja wie auch immer nun wollte ich euch frage was ich am besten machen kann um noch ein wenig mehr aus meinem Training rauszuholen.


Bisherigen Kraftdaten :

Bankdrücken : 85kg
Kniebeugen : 80kg
Kreuzheben : 70kg

will es möglichst noch steigern

Mein Ziel : "Massephase"

Meine Daten :

Alter : 17
Größe : 1,72 cm klein ^^
Gewicht : 72 kg (kommt daher das ich total die dünnen beine hab)liegt wol an genetik oder faulheit

TP :

ich gehe immer Montags, Dienstags, Donnerstags, Freitags
immer im wechsel...

Tag 1 :

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Kabelzüge
----------------------------
Frontheben(Langhantel)
Seitheben(Kurzhantel)
Schulterdrücken(Langhantel)
-----------------------------
Dips(Maschiene)
Tryzeps(Stange)
Tryzeps(Seil)

Tag 2 :

Langhantelcurls
Hammercurls
Bizepscurls
-----------------------------
Kreuzheben(Dienstags)
Klimmzüge(Freitags)
Latziehen
Rudern
-----------------------------
Kniebeugen(Freitags)
Beinpresse(Dienstags)
Beinbeuger
Wadenheben(Maschiene)

könnt ihr mir zu den daten viel. eine kleines Ep-Muster machen wäre echt nett...
bitte jungs keine dummen kommentare vonwegen themen lesen, ich habs echt versucht nicht nur hir im forum

Ich verlass mich auch euch

[BBAlex901]

Hatte gerade noch ein wenig Zeit für einen Versuch

Hoffe er ist nicht all zu schlecht

Morgens :

- 500gr. Quark vermisch mit Vanillezucker, Milch und Marmelade
- 250ml Kakao
- 1 Banane
- 2 Scheiben Brot mit Käse oder 1 Banane vermischt mit Haferflocken und Zitronesaft

Mittags (vor Training) :

- 500gr. Quark vermisch mit Vanillezucker, Milch und Marmelade
- 250ml Kakao oder Traubenzucker
- 1 Teller Reis von Uncle Ben's (2min Express Microwelle "Mediteran") ^^ oder Nudeln bzw. Kartoffeln

nach Training :

- 250ml Kakao und Traubenzucker
- 3-5 Kartoffeln oder 3 Scheiben Brot mit Käse
- 2 Eier "gekocht"

Abends :

- 500gr. Quark vermisch mit Vanillezucker, Milch und Marmelade

---------------------------------------------------------------------------------------------

Zeitunabhängig : Nüsse, Buttermilch, Äpfel (Obst) evtl. noch Erdnussöl

was haltet ihr davon ?

[ceddi13]

Iss mal was vernünftiges an warmen Mahlzeiten

[mila_mc]

fleisch brauchst du
nudeln etc ok aber dazu noch 300 gr pute und es sieht schon wieder besser aus

und isst du den quark so oder als shakeform?
hatte letztens die selben fragen und mir wurde gesagt trink mehr shakes also selbst gemachte und es hilft ungemein kann dir den tipp nur weitergeben

[BBAlex901]

wieso ist so wichtig den quark als shake zu trinken ? normalerweise nehme ich ihn yogurtartig zu mich

[Thomasss]

Tag 1 :

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Kabelzüge
----------------------------
Frontheben(Langhantel)
Seitheben(Kurzhantel)
Schulterdrücken(Langhantel)
-----------------------------
Dips(Maschiene)
Tryzeps(Stange)
Tryzeps(Seil)

Tag 2 :

Langhantelcurls
Hammercurls
Bizepscurls
-----------------------------
Kreuzheben(Dienstags)
Klimmzüge(Freitags)
Latziehen
Rudern
-----------------------------
Kniebeugen(Freitags)
Beinpresse(Dienstags)
Beinbeuger
Wadenheben(Maschiene)

könnt ihr mir zu den daten viel. eine kleines Ep-Muster machen wäre echt nett...
bitte jungs keine dummen kommentare vonwegen themen lesen, ich habs echt versucht nicht nur hir im forum

Ich verlass mich auch euch

is das nicht n bisl viel an training?? wieviel sätze pro übung machst denn und in welchem style....
ist zwar nicht das thema jetzt, aber ist mir grad aufgefallen....

[mila_mc]

wieso ist so wichtig den quark als shake zu trinken ? normalerweise nehme ich ihn yogurtartig zu mich

sagen wirs mal so der quark widersteht mir sehr schnell und ich werd schnell satt.
und in nem shake is der schneller weg

[BBAlex901]

Ich mach immer 3x10Wdh. immer mit Gewichtssteigerung

was könnte ich denn noch für "warme mahlzeiten" einbauen besonders fürn abend außer Pute mageres Fleisch etc. ?

[H_D]

dein ep ist mist, siehe anhang.

du machst aber nicht erst bizeps, und dann rücken und beine oder?

[BBAlex901]

doch...also nicht die ganze zeit schon sondern erst seit neusten
ich habe mir es eig. so gedacht das ich beim rücken training weniger den bizeps benutze sondern halt mehr ausm rücken ^^