Starker Rundrücken/Kyphose Rückentraining

[Slackliner]

Hallo zusammen,

ich bin 22 Jahre alt, 180cm, 75kg. Fotos im Anhang!
Ich habe seit der Pubertät erhebliche Probleme mit dem Rücken: Morbus Scheuermann und ein starker Rundrücken von 80° (normal wären 35°: betrifft den Winkel zwischen zwei bestimmten Brustwirbeln). Die Wirbelsäulenverkrümmung wird mit einem orthopädischen Korsett auf 60° korrigiert und mobilisiert, das ich 24 Std am Tag (außer Duschen, Sport, ...) tragen muss. Begleitend wird natürlich viel Sport und Krankengymastik empfohlen.
Ich habe dabei seit einigen Jahren schon gute Erfahrungen mit moderatem therapeutischem Krafttraining gemacht (wenig Gewichte, viele Wiederholungen).
Natürlich wird immer darauf geachtet mehr Rücken als Brustübungen zu machen und Übungen die den Rücken unnötig belasten könnten auszusparen.
Seit ca. einem dreiviertel Jahr versuche ich vermehrt auf Muskelwachstum zu trainieren. Ich trainiere regelmäßig alle zwei Tage 3 Sätze a 12 Wiederholungen nach folgendem Plan im McFit:

60kg Rudern (Kabel)
je 30kg Butterfly (stehend,Kabel)
70kg Latzug (McFit maschine, links und rechts einzeln)
+30kg Bankdrücken geführt
45kg Reverse Butterfly Maschine
30kg Schulterseitheben (Kabel)
- Rückenstrecker (Oberkörper heben+senken) (20 Wdh)
40kg Bauchmaschine (20 Wdh)
25kg Außenrotator (Kabel)
12kg Bizeps KH
8kg Trizeps KH

Okay so? Was anders machen?

Mir geht es neben der Optik natürlich vorrangig um die Gesundheit: ich möchte eine gesunde ausgewogene kräftige Muskulatur am Oberkörper aufbauen um meine Wirbelsäule auch ohne Korsett aufrecht halten zu können.
Nachdem durch die Wirbelsäulenverkrümmung an der BWS Wirbel hinten aus dem Rücken hervostehen und zu sehen sind ist das sehr unangenehm wenn ich mich zB an nem Stuhl anlehnen will...
Ich würde meinen gesamten Rücken gerne mit ner ordentlichen Muskelpacketschicht überziehen und abpolstern und dazu einfach noch ein paar Kilos mehr draufpacken!
Ich studiere ab nächstem Jahr kurioserweise auch noch Sport und mein Rücken wird dann auch mit nicht ganz so gesunden Sportarten wie Turnen und Skifahren konfrontiert werden, dazu wärs super wenn sich mein Rücken kräftiger, stabiler und kompakter anfühlen würde...

Langer Rede kurzer Sinn: was muss ich machen um meinem Rücken mehr Kraft und Masse zu geben? Es werden immer sofort Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen genannt. Da hab ich mich bisher noch nicht wirklich drangetraut. Sind die unbedenktlich?

Danke für alle Antworten,
Gruß,
Slackliner

[GeeKillor]

Mach Kreuzheben. Außerdem ist mir eine Dysbalance zwischen der rechten und linken Körperhälfte aufgefallen, sieht man vor Allem stark bei dem Bild http://www.bbszene.de/board/attachme...3&d=1281798030

Kreuzheben wird dir bei richtiger Technik helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken.

[Slackliner]

danke für die antwort!
jetzt wo dus sagst fällts mir auch auf. die linke seite is n bissl stärker, oder?
Könnte an ner leichten skoliose (seitverkrümmung der WS) liegen die ich auch hab.
Wie gleicht man so ne Dysbalance aus?
Okay, dann werd ich mich evtl mal an Kreuzheben rantrauen... wie ist denn die korrekte Technik, auf was muss ich aufpassen, damit mir nicht die WS zerspringt und die Bandscheiben um die Ohren fliegen...?
Mit wie viel Gewicht starte ich, oder erstmal nur Stange?

[ceddi13]

Hat jetzt nix damit zu tuhen, aber Kniebeugen gibt es auch noch

[fiestaracer07]

hey,

also, ich hab ähnliche probleme mit dem rücken.
nur hab ich noch probleme mit den schultern.
aus diesem grund hab ich das kreuzheben gelassen, solltest du aber keine probleme mit der korrekten ausführung haben, kannste das mMn ruhig mit reinnehmen.
wirst du ja selbst feststellen, obs probleme macht.

kniebeuge wurden mir ausgeredet.
da das gewicht ja auf deine wirbelsäule wirkt und du da bei nicht hunderprozentig richtiger ausführung viel schaden machen kannst.

dann wünsch ich dir viel erfolg und halt uns auf dem laufenden.

[D.Hexer]

Ich denke, Kreuzheben ( Römisch u. Traditionell ) kann bei korrekter Technik und moderatem Gewicht sehr hilfreich für die WS Statik / Muskulatur sein.
Bei dem Thema Kniebeuge traditionell mit der Langstange im Nacken wäre ich erst mal vorsichtig.
Versuche die Kniebeuge mit Kurzhanteln oder im Lifter von G. 80 wenn ihr den im m. Fit habt. Hierbei liegt das Gewicht halt nicht auf der WS.

Der T Bar weit gegriffen wäre für deine BWS auch ein sinnvolles Gerät, zielt in die Bereiche des M. Scheuermann 7 -12 BWK.

[Slackliner]

hallo zusammen,

danke für die antworten!

Den begriff römisch hab ich noch nicht gehört. Aber römisch=klassisch, oder?
Also im gegensatz zu sumo und bulgarisch/rumänisch.
Dann werd ich mal klassisches Kreuzheben einbauen, mal schaun wies tut!
Erstmal vorsichtig nur mit Stange anfangen, oder? Und hohe Wdh Zahlen, damit wenigstens n bissl Trainingsreiz ankommt.

Ich werd beim nächsten Übungswechsel auch Rudern durch T-Bar ersetzen... daran hab ich bisher noch nicht gedacht, weil ich mit Rudern gut zurecht gekommen bin. Aber beim T-Bar kann ich ja auch noch meinen Oberkörper ablegen, sodass ich quasi keine Belastung mehr auf der WS hab. Top!

Was sagt der Rest zu der Muskeldysbalance? Kann ich da was tun? Außer auf ne korrekte gleichmäßige Ausführung zu achten?

Danke, Gruß, Slackliner

[widiwo]

Ich werd beim nächsten Übungswechsel auch Rudern durch T-Bar ersetzen... daran hab ich bisher noch nicht gedacht, weil ich mit Rudern gut zurecht gekommen bin. Aber beim T-Bar kann ich ja auch noch meinen Oberkörper ablegen, sodass ich quasi keine Belastung mehr auf der WS hab. Top!

Na sagen wir mal so, eine BWS-Extension ("Brust raus") und Schulterblatt-Depression solltest du beim T-Bar-Polster schon anstreben, auch wenn der Bewegungsumfang dabei naturgemäß klein bleiben wird. Es geht ja eher darum Kompressionskräfte auf die WS zu vermeiden (als z.B. Stange auf der Schulter), nicht jede Art von Kraft. Also nicht einfach schlaff auf dem Polster abhängen.

Daneben natürlich besonderer Fokus auf Schulterblatt-Retraktion, was durch einen etwas breiteren Griff unterstützt wird. Wenn möglich wäre auch ein neutraler Griff nicht schlecht (Handflächen zueinander, statt Obergriff), das wirkt einer tendenziellen Innenrotation entgegen.