Ernährungsplan

[GoliathX]

Hallo zusammen,

Ich habe mal aufgeschrieben wie ich mich seit etwa 3 monaten ernähre aber habe in der zeit nicht viel zugenommen und wollte euch deshalb mal fragen wie und wo ich die kcal und KH bisschen anhöhen kann oder ob er von der ernährung überhaupt okay ist

6:30
125g Magerquark EW= 15,6g KH=4,8 Fett=0,4 kcal=102
100g Haferflocken EW=13,5g KH=58,7g Fett=7g kcal=355
30g Whey EW=24,6g KH=3,6 Fett=0,3 kcal=115

9:15
2 x Graubrot EW=5g KH=20,1 Fett=4,4g kcal=140
100g Putenbrust EW=9,2 KH=0,4 Fett=0,4 kcal=46
1x Gurke

11:30

2 x Graubrot EW=5g KH=20,1 Fett=4,4g kcal=140
100g Putenbrust EW=9,2 KH=0,4 Fett=0,4 kcal=46
1x Gurke

13.30

unterschiedlich
300g kartoffeln EW=6g KH=43,8 Fett=0,3 kcal=210
200g putenbrustfilet EW=40g KH=0 Fett=26g kcal=240
100g Salat

14:30

125g Magerquark EW= 15,6g KH=4,8 Fett=0,4 kcal=102
100g Haferflocken EW=13,5g KH=58,7g Fett=7g kcal=355

17 uhr traningsschluss

30g Whey EW=24,6g KH=3,6 Fett=0,3 kcal=115
50g traubenzucker

19 uhr

200g Putenbrust EW=40g KH=0 Fett=26g kcal=240
100g reis EW=2,1 KH=23,9 Fett=0,2 Kcal=107

22 uhr halbe stunde vorm schlafen

250g magerquark EW= 31,2g KH=9,3 Fett=0,8
10g Walnußöl

EW=224g KH=230g Fett=77,3g kcal=2313

und noch zu meinen Daten

Alter 17
Größe 1,82
Gewicht 70 Kg
Trainingserfahrung ca 1-halbes jahr

lg GoliathX

[Kinzi]

viel zu wenig kcal um zuzunehmen!!!
das sind mMn so wenige, dass du damit schon abnehmen könntest

du hast bestimmt nen höheren gesamtumsatz als 2300!
dann ist klar, dass du damit nicht zunimmst...
geh mal mind. auf 3000 hoch... einfach überall mehr...
fettigeres fleisch, mehr reis, mehr brot...etc

[scotish_pirate]

wow, ganz schön viel pute

ich hau mir ganz gerne anstatt pute auch mal mageren schinken (vom schwein), produkte aus rindfleisch oder was fischiges aufs brot.

[heavymetalpayback]

mal grundsätzlich:

im protein-buch von dr. strunz war ein interview mit einem amerikanischen professor, der sich mit der proteinsynthese befasst hat. der meinte, dass während des trainings die meisten aminosäuren in den muskel eingebaut werden und man somit das whey-protein am besten vor dem training zu sich nehmen sollte.