So, meine Freunde
Ich hab letztens beschlossen endlich abzuspecken. Ich bräuchte jedoch ein wenig Hilfe bei der Planung meiner AD.
Zuerst zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und Schüler. Ich wieder stolze 86kg auf 1,82m Körpergröße. Der KFA beträgt ca 21%. Kcal-Bedarf liegt bei 3600kcal/Tag (berechnet)
EP ist ein Ganzkörperplan mit Pitt-Kniebeugen und -Kreuzheben (kann ich bei Bedarf auch posten).
Nun mache ich mir seit einigen Tagen Gedanken darüber wie ich meine AD gestalten soll, komme aber nicht weiter. (möchte nicht den ganzen Tag nur Eier essen )
Zuerst poste ich den EP in der jetzigen Form: (Kcal / KH / EW / Fett)

5.30 Frühstück:

30g Whey mit Wasser (100 / 0,6 / 24 / 0,3)
Da fehlt noch was

9.20 Erste Schulpause:

Salat aus
100g Gurke (12 / 1,8 / 0,6 / 0,1)
60g Eisbergsalat (17 / 2,4 / 1,8 / 0)
60g Tomaten (13 / 3 / 0,6 / 0)
1 gekochtes Ei (99 / 1,2 / 6,8 / 6,7)
15ml Leinöl (124 / 0 / 0 / 13,8)

11.10 Zweite Schulpause:

4 Bratwürste (dürften 200g sein) (588 / 2 / 28 / 52)

14.00 Mittagessen:

240g Rührei aus 4 Eiern (418 / 2,4 / 28,8 / 33,6)

ca 16.30 Nach dem Training:

30g Whey mit Wasser (100 / 0,6 / 24,3 / 0,3)

17.30 Zuhause nach dem Training:

125g Dose Thunfisch mit Pfeffer (282 / 0 / 32,5 / 2,5) (weiß nicht, ob das stimmt, Google hat mir nicht gesagt was drinnen ist. Ist in eigenem Saft von Nixe)

laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaange Pause

21.30 Vor dem Schlafen:

250 Magerquark (170 / 10 / 30,5 / 0,75)
Werd mir wohl fetten Quark zulegen müssen

22.00 Gute Nacht

Das wären zurzeit: 1791 kcal; 24g KH; 178,3g Eiweiß; 110,1g Fett

Wie ihr seht, wird man von dem Frühstück nicht satt
Und auch sonst fehlen noch ein paar Kalorien. Wie hoch sollte eurer Meinung nach das Kcal-Defizit sein? Und was kann ich noch zu den Mahlzeiten hinzufügen?
Wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen könntet. Würde nächsten Montag gerne starten. Refeeds gibts dann nach 2 Wochen jeden Sonntag.
Vielen Dank