Mein EP zum Trainingsbeginn

[iVarvatos]

Servus,


habe seit meiner Vorstellung in der letzten Woche nun täglich an meinem EP rumgebastelt und bin momentan auf folgendem Stand gelandet:

Zeitpunkt--Name--Menge--kcal--KH--EW

08:00--Taigabrot--120g---274---40--9
---------Philadelphia--30g---50-----1---2
--------Fleischwurst-100g---230---1--13 (nicht ideal, oder?)
-------Naturjoghurt--250g--132--13--14
-----------------Birne--100g---57---11--1
-------Orangensaft-250ml---107--22--2

ZWISCHENSUMME: ----------850--88--42


10:00-Naturjoghurt-250g--132--13--14
-----------------Müsli--100g---426--62--9,9
ODER
2 Vollkornbrötchen
mit Pute------------------------300--54--10

ZWISCHENSUMME: ----------558--75--23 (Berechnungsgrundlage sind Joghurt+Müsli)


13:00--Uni-Kantine---------700--150-14 (Was die Kantine hergibt, Beispielrechnung mit 200g Spaghetti + Sauce)

ZWISCHENSUMME: ----------700--150-14


15:30-Naturjoghurt-250g--132--13--14
------------------Müsli--100g--426--62--10
---------------Banane--100g---95---21---1

ZWISCHENSUMME: -----------653--96--25


TRAINING


18:00----------Milch--300ml--120--15--10
---------Eiweißpulver----20g----?----?----? (Restbestände von früher, hab die OVP nicht mehr...wird durch Whey ersetzt)

ZWISCHENSUMME: ------------120--15--10


20:00----Taigabrot---120g---274--40--9
-----------Putenfilet----200g---230---2--40
---------Orangensaft--250ml--107--22--2

ZWISCHENSUMME: ------------611--64--51


GESAMTSUMME: -------------3492--488--165


Bitte um Feedback für den Plan.
Habe mir einen Gesamtumsatz von ca. 3000 kcal pro Tag ausgerechnet und einen Überschuss von 4-500 kcal an Trainingstagen angepeilt.
An trainingsfreien Tagen wollte ich auf rund 3200 kcal runtergehen, empfehlenswert ?
Getränke hab ich bis auf den Orangensaft mal rausgelassen, da ich nach meiner LowCarb-Diät sowieso an Wasser gewöhnt bin...

Ich freue mich auf konstruktive Kritik, danke für eure Hilfe

[H_D]

fette??? fehlen auf jeden fall.
größe, gewicht?
warum keine kh nach dem training?
pro tag ein 3/4 kg joghurt? find ich auch nicht optimal.
dein müsli hat 426kcal? da würd ich doch eher auf haferflocken setzen und selbst noch bisl "pimpen".

[iVarvatos]

Fette werde ich noch hinzufügen, hatte die Übersicht gestern Nacht erstellt und nicht mehr alle Packungen zur Hand.

Zu mir:
1,78m groß und 72 Kilo schwer.

KHs wollte ich gegen Abend langsam runterschrauben, nicht optimal?

[H_D]

mmn nicht wenn du vorher trainiert hast.
außerdem willst du doch aufbauen oder?
wobei ich das bei deinen daten schon sehr viel kcal finde. wie isst du denn momentan und was tut sich gewichtsmäßig?

[iVarvatos]

Jo, ist als Masseplan gedacht!
Wie beschrieben, habe ich mir ~500kcal über meinem Gesamtbedarf als Ziel angesetzt.
Wie sich mein Gewicht verändert, kann ich dir noch nicht verbindlich sagen, fahre den Plan erst seit n paar Tagen (seit ich mich hier registriert habe)
Werde mich die Woche aber jeden Tag morgens wiegen und schauen was passiert...

[H_D]

*g*
ich meinte wie du bis jetzt (also die letzten wochen) gegessen hast.
könnt ja sein, dass du nur 2000kcal hattest. so hatte ich das gemeint..

ja, kannst ja erstmal die kcal-zahl nehmen, kontrollieren und ggf. anpassen.

[iVarvatos]

Ach so war das gemeint

Bin den letzten Monat lang einen leider "leicht überzogenen" LowCarb-Plan gefahren (max. 120 Carbs pro Tag, kcal hatte ich nicht ausgrechnet).
Ergebnis war, dass ich leider 8 Kilo in 1 1/2 Monaten abgenommen habe...die müssen wieder rauf

[iVarvatos]

Der aktuelle Plan für einen Trainingstag samt Fetten diesmal:

Zeitpunkt--Name--Menge--kcal--KH--EW--F

08:00---Taigabrot--120g---274---40---9--8
-------Philadelphia----30g---50-----1---2---4
---------Putenbrust----50g---50----1--10---1
-------Naturjoghurt--250g--132--13--14---3
-----------------Birne--100g---57---11--1----0
-------Orangensaft-250ml---107--22--2----0

ZWISCHENSUMME: ----------670--88--38--16


10:00-Naturjoghurt-250g--132--13--14---3
-----------------Müsli--100g---426--62--9,9-10
ODER
2 Vollkornbrötchen
mit Pute------------------------300--54--10---2

ZWISCHENSUMME: ----------558--75--23--13 (Berechnungsgrundlage sind Joghurt+Müsli)


13:00--Uni-Kantine----------700--150-14---1 (Was die Kantine hergibt, Beispielrechnung mit 200g Reis + Sauce)

ZWISCHENSUMME: ----------700--150-14---1


15:30-Naturjoghurt-250g--132--13--14---3
------------------Müsli--100g--426--62--10--10
---------------Banane--100g---95---21---1---0

ZWISCHENSUMME: -----------653--96--25-13


TRAINING


18:00----------Milch--300ml--120--15--10---4
---------Eiweißpulver----20g----?----?----?-- ?(Restbestände von früher, hab die OVP nicht mehr...wird durch Whey ersetzt)

ZWISCHENSUMME: -----------120--15--10--4


20:00----Taigabrot---120g---274--40--9---8
-----------Putenfilet----200g---230---2--40--2
---------Orangensaft--250ml--107--22--2---0

ZWISCHENSUMME: ------------611--64--51-10


GESAMTSUMME: --------------3312-488-162-57

Habe meine kcal-Bilanz nochmals überarbeitet und an aktuelle Gegebenheiten angepasst.
Möchte etwa 300kcal über dem Tagesbedarf mit dem EP liegen und versuche nun, 2800kcal an trainingsfreien Tagen und 3300kcal an Trainingstagen zu mir zu nehmen.

Konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge erwünscht!

[BlackStar013]

3000 kcal Umsatz an trainingsfreien Tagen oder an Trainingstagen? Aber so oder so: Selbst für Trainingstage erscheint mir das viel zu hoch errechnet, bei einem Gewicht von 72 kg?!

Rechne das bitte mal hierüber nach: http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

--> Und denk dran, wenn du eine Stunde im Studio bist, heißt das nicht, dass du 60 Minuten durchweg trainierst - weißt du, klar, aber man trägt da gern mal nen falschen Wert in der Schnelle ein

Ich persönlich setze eher langsam Fett an. Als ich aber mal 2 Wochen bewusst ein Plus von 300-400 kcal gefahren habe, habe ich auch gleich mal 1,6 kg oder so zugenommen. Also ich würde da am Anfang nicht zu viel drübergehen. Und wie gesagt: Dein errechneter Umsatz scheint mir schon viel zu hoch (weiß aber nicht, was du sonst noch außerhalb des Trainings so treibst^^)

[iVarvatos]

Habe mir meinen Umsatz hiermit ausgerechnet: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Kcalmäßig sieht es so aus, dass ich im Moment an trainingsfreien Tagen 2800 kcal und an Trainingstagen 3300 kcal zu mir nehme.
Waage sagt nach 3 Wochen etwa 1,2 Kilo mehr, hatte in den ersten zwei Wochen aber höhere kcal-Werte (3500 an Trainingstagen) und hab es leicht runterreguliert