Hilfe!

[reemix]

hey,

ich bin mir im Moment nicht sicher welcher der richtige Trainsplan für mich ist.
Folgendes Problem:
Ich trainiere jetzt ca seit 17 Monaten.
In den ersten 14 Monaten habe ich sehr unregelmäßig und nach keinem plan trainiert. Falls ich dann mal trainiert habe, habe ich nur isolations Übungen gemacht und die Muskelgruppe trainiert, die ich gerade wollte. Natürlich hielten sich die Ergebnisse in grenzen und ich war unzufrieden. Anschließend habe ich mir ein Buch über die richtige Ernärung gekauft und mich hier im Forum angemeldet. Ich habe dann verstanden, dass Grundübungen und die richtige Einteilung der Muskelgruppen eine wichtige Rolle spielen.
Ich habe dann einen 4 Splitt Plan aus dem Forum trainiert.


Nach den 3 Monaten konnte ich dann schon kleine Fortschritte sehen
Aber nun habe ich im Forum gelesen, dass der WKM-Plan gut für Anfänger ist.
Ich habe die letzten 3 Monate schon mit Grundübungen trainiert bin mir aber nicht sicher , ob der WKM-Plan nicht besser für mich geeignet ist
Nun zu meiner Frage:
Da du jetzt die Geschichte meines Trainings kennst, sollte ich den 4er Splitt beibehalten oder lieber mit dem WKM-Plan beginnen.(Ich konnte selbst keine Entscheidung treffen, da ich ja schon intensiver trainiert habe(mit allen Grungübungen und mind. 1 Tag Regeneration) und mir nicht sicher bin, ob ich auch beim WKM Plan Fortschritte erzielen werden bzw nicht unterfordert werde?
2te Frage: Sollte man unabhängig vom Traingsplan alle 8 Wochen nach einem neuen Trainieren ? Und wie soll ich das verstehen? Andere Übungen ? Einen anderen Splitt ?
Ich würde mich wirklich sehr über eine Antwort mit begründung freuen.

Mit freundlichen Grüßen
Daniel

[Bashek]

Einen 4-er Split macht für einen Anfänger (und das bist du) gar kein Sinn. Als Anfänger, vor allem als solcher der nie nach Plan trainiert hat, sollte immer min. 2x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert werden. Alles andere ist zu wenig.

Auch wenn du damit schon Erfolge erzielt hast, wenn du vorher nie iwas richtig gemacht hast, schafft man mit jedem Plan "iwas".

Mach definitiv den WKM-Plan. Mach ihn in seiner Urform. Fang nicht an daran rumzubasteln, mach es so wie beschrieben.

Auch wenn du meinst es könnte besser sein hier und da noch eine Übung einzubauen, lass es. Wenn es was beim WKM-Plan zu verbessern gäbe, wäre es schon geschehen.

[Mercurio]

Fang einfach mit WKM an
Ob der was bringt, siehst du ja nach ner Zeit
Sofern die Übungsausführung stimmt, müsste da auf jeden Fall was laufen
Ausreichende Nährstoffzufuhr vorausgesetzt

TP wechseln brauchst eigentlich erst, wenns bei den Übungen nicht mehr so läuft
Würde dann aber auch anfangs nur einzelne Übungen austauschen
Wenn das nix hilft, dann kannst ja an Splits bzw Trainingssysteme (zB PITT) denken
Aber auf jeden Fall erstmal nen GK mit den wichtigen GÜs machen, Übungsausführungen perfektionieren und wachsen
Viel Erfolg

@Bashek: Waden und Rotatoren (vor allem Rotatoren!) kann man einbauen

MfG

[reemix]

Erst einmal vielen Dank für eine Antworten. Hatte mir das auch gedacht das ich lieber mit dem WKM-Plan anfangen sollte. Werde den jetzt erst einmal ein halbes
Jahr testen und auch nicht ändern!
Wann kann oder sollte man die beiden Übungen in dem WKM-Plan einbauen?
Wenn ich mich mit dem Plan nicht mehr verbessern sollte , kann ich dann auf einen 3er Splitt wechseln ?
Dachte an folgenden:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Lechto.Tom]

würde den WKM erst mal so machen.. und wenns dir wirklich nichts bringt.. noch was mit einbaun..aber erst mal so..

[reemix]

Ja kla , erst einmal werde ich nichts verändern...
Aber kann ich falls ich nach einem Zeitraum mich mit diesem Plan nicht mehr verbessern kann, auf den oben geschrieben Plan wechseln?
Ich habe schon alle Grundübungen die im Wkm-plan enthalten sind 3 Monate im 4er Splitt traniert.Wie oft meint ihr sollte ich mit dem WKM-Plan in der Woche trainieren ?

[Bashek]

Fang einfach mit WKM an
Ob der was bringt, siehst du ja nach ner Zeit
Sofern die Übungsausführung stimmt, müsste da auf jeden Fall was laufen
Ausreichende Nährstoffzufuhr vorausgesetzt

TP wechseln brauchst eigentlich erst, wenns bei den Übungen nicht mehr so läuft
Würde dann aber auch anfangs nur einzelne Übungen austauschen
Wenn das nix hilft, dann kannst ja an Splits bzw Trainingssysteme (zB PITT) denken
Aber auf jeden Fall erstmal nen GK mit den wichtigen GÜs machen, Übungsausführungen perfektionieren und wachsen
Viel Erfolg

@Bashek: Waden und Rotatoren (vor allem Rotatoren!) kann man einbauen

MfG

Ja kann aber sollte man lieber. Die wenigsten Menschen habe eine so gute Genetik das die Waden automatisch mitwachsen und eine sehr wichtige präventiv Übung wie Rotatorentraining (was nicht mehr als 5-10min kostet) kann niemals verkehrt sein.

[reemix]

und in welche TE sollte ich die einbauen ?
Aber kann ich falls ich nach einem Zeitraum mich mit diesem Plan nicht mehr verbessern kann, auf den oben geschrieben Plan wechseln?
Ich habe schon alle Grundübungen die im Wkm-plan enthalten sind 3 Monate im 4er Splitt traniert.Wie oft meint ihr sollte ich mit dem WKM-Plan in der Woche trainieren ?

[Bashek]

Waden am besten in die Kniebeugeneinheit und Rotatoren halt in der anderen.

Anfangs kommt es ganz gut wenn du alle 2-3Tage den Plan ausführst.

D.h. als Beispiel:

Mo: TE 1
Di: Pause
Mi: TE 2
Do: Pause
Fr: TE 1
Sa: Pause
So: TE 2
Mo: Pause
Di: TE 1
Mi: Pause

usw.

oder


Mo: TE 1
Di: Pause
Mi: TE 2
Do: Pause
Fr: TE 1
Sa: Pause
So: Pause
Mo: TE 1
Di: Pause
Mi: TE 2

usw.

Sobald du soweit bist mit viel Gewicht zu arbeiten, brauchst du bestimmt mehr Regeneration. Aber bist das soweit ist, bist du und dein Körper soweit gereift das du das selbst erkennen solltest (hoffentlich).

[reemix]

also zur Zeit schaffe ich beim BD 80kg mit 6 Wiederholungen.
Was meinst du genau mit einem hohen Gewicht ?