EP für Masseaufbau- Bitte korrigieren

[Cysmaster]

Hallo allerseits, dies ist mein erster Ernährungsplan. Ich bin 1,77 Meter groß, wiege 83 Kg und trainiere seit ca. einem halben Jahr und der EP soll dem Masseaufbau dienlich sein.
Morgens (6:30)

Shake aus 100g Haferflocken, 100g Magerquark, 500 ml Milch und 20g Kabapulver und ein gekochtes Ei

Erste Pause in der Schule (9:30)

74 g Brot belegt mit 80 g Käse

Zweite Pause in der Schule (12:20) (bzw. eventuell dritte Pause [13:15])

Siehe erste Pause

Mittagessen (13:45) (bzw. 15:30 an Schultagen mit 8 Stunden)

65 g Spaghetti (ungekocht), 50g Tofu und 200 g Sauce

Postworkoutnutrition (16:00) (bzw. 19:00 an Schultagen mit 8 Stunden)

400 ml Traubensaft und ein Proteinshake

Abendessen (19:00) (bzw. 21:00 an Schultagen mit 8 Stunden)

175 g Geflügelwürstchen

Letzte Mahlzeit (22:00)

250 g Magerquark mit 200 ml Milch und 20 g Kabapulver



Verbesserungsvorschläge sind erwünscht Danke im Vorraus

[Elm1983]

Gemüse?

Und dein Fett lieber aus Ölen und Nüssen statt aus Wienern und Käse


...Statt Wienern z.B. Lachs (hat auch gut Fett) oder anderer Fisch, oder Rind oder Hühnchen. Dazu Gemüse und Öl

Statt Käse lieber Putenbrust, Turkey und dazu paar Nüsse + mal ne Tomate, Gurke, etc.

[Cysmaster]

So, obwohl ich den Tread irgendwie vergessen hatte habe ich mir nichtsdestotrotz ein paar Gedanken gemacht und eigentlich sogut wie alles nocheinmal umgeändert, was vor allem daran liegt, dass ich in der Zwischenzeit ziemlich fett geworden bin, daher ist der EP jetzt zum Abnehmen gedacht.
Ich tranieren 4mal die Woche nach dem WKM-Plan, falls das wichtig ist.

Frühstück (6:45 Uhr)

Omelette
100 g Champignons
200 g Kartoffeln
330 g Eiklar
10 g Maiskeimöl zum Braten (Habe ich einfach mal mitberechnet)
Proteine : 044,80 Gramm
Kohlenhydrate : 030,20 Gramm
Fett : 010,60 Gramm
Kalorien : 598,50

1. Pause (9:30 Uhr)

80 g Weltmeisterbrot
50 g Putenbrust
20 g Frischkäse

Proteine : 020,58 Gramm
Kohlenhydrate : 033,38 Gramm
Fett : 005,66 Gramm
Kalorien : 269,50

2. Pause (11:20) und 3. Pause (13:15) siehe 1. Pause
Mittagessen (15:45 Uhr)

Putenschnitzel mit Gemüse

200 g Putenschnitzel mit Gemüse
10 g Maiskeimöl zum Braten
10 g Becel-3-Öl

Proteine : 056,36 Gramm
Kohlenhydrate : 030,24 Gramm
Fett : 026,97 Gramm
Kalorien : 626,2

Postworkoutshake (18:00 Uhr)

Proteinshake
50 g Whey-Isolat
50 g Dextrose
500 ml Wasser

Proteine : 044,50 Gramm
Kohlenhydrate : 045,75 Gramm
Fett : 000,50 Gramm
Kalorien : 372,5

Abendessen (19:30)

Siehe Mittagessen

Letzte Mahlzeit (22:00)

Proteinshake
50 g Caseinpulver
500 ml Wasser

Proteine : 044,00 Gramm
Kohlenhydrate : 001,00 Gramm
Fett : 000,50 Gramm
Kalorien : 186

Tagesbilanz an trainingsfreien Tagen

Proteine : 263,26 Gramm
Kohlenhydrate : 191,82 Gramm
Fett : 081,66 Gramm
Kalorien : 2926,4

Tagesbilanz an Trainingstagen

Proteine : 307,76 Gramm
Kohlenhydrate : 237,57 Gramm
Fett : 082,16 Gramm
Kalorien : 3298,9

Verbesserungsvorschläge sind wie immer erwünscht

[H_D]

du bist mit dem 1. plan ziemlich fett geworden und willst jetzt mit dem 2. plan abnehmen, aber hast fast die gleiche kcal-zahl?
oder überseh ich was?

[Cysmaster]

Naja, da habe ich nicht ganz alles "gesagt", ich hatte den Plan reingestellt, kurz danach ist mir aber mein PC kaputt gegangen und darüber habe ich sowohl vergessen, dass ich den Plan reingestellt hatte, als auch, dass ich ihn überhaupt erstellt hatte, da ich mit der Schule ziemlich um die Ohren hatte und habe daher in der Zwischenzeit hauptsächlich FastFood gegessen und über Weihnachten das typische Weihnachtsessen, darauf schiebe ich meine Verfettung. Den Plan habe ich nie wirklich durchgezogen.
Jetzt habe ich den neuen Plan erstellt und hoffe, damit abnehmen zu können

[lolzor]

@H_D auch wenns nicht in den thread hier passt würde mich mal interessieren wie du dich ernährst wie viel KH's FE EW usw..... btw. gleich erstmal was aus der pfd von dir machen hört sich teilweise ganz lecker an ;D

mfg

[H_D]

@H_D auch wenns nicht in den thread hier passt würde mich mal interessieren wie du dich ernährst wie viel KH's FE EW usw..... btw. gleich erstmal was aus der pfd von dir machen hört sich teilweise ganz lecker an ;D

mfg

teilweise???

meine ernährung richtet sich nach jeweiligen mc donalds themenwochen

hast pn

[Cysmaster]

So, jetzt mal btt.
Ist der EP so konstruktiv oder würdet ihr etwas ändern und wenn ja was ?