Unterer Rücken vespannt, müde?!

**roccat** · 11.11.2010, 17:31

Hallo BBszene Community!

Ich habe seit letzter Woche so einen Verpannten unteren Rücken, der gelegentlich auch ein wenig schmerzt, wenn ich lange sitze. Könnte das daher rühren, dass er untrainiert ist und ich evtl nicht gerade sitze? Jedenfalls fühlt er sich verspannt und müde an: was soll ich nun machen? Direkt zum Arzt laufen? Bin ein wenig verzweifelt, was man vielleicht auch herausliest

, weil ich in letzter Zeit auch manchmal hier und da ein "ziepen" habe. Ich trainiere nach dem Plan von Matzek, der hier ausführlich diskutiert wurde und trainiere ohne Muskelversagen und mit korrekter Technik.

**macmeier** · 11.11.2010, 17:48

D. h. du machst nur diesen ultrakurzen Plan, richtig ? Wie lange machst du den schon ?

Machst du Dehnübungen für den unteren Rücken ?

Ich hatte früher regelmäßig derbste Rückenschmerzen, wenn ich lange sitzen mußte. Das hatte sich erst gegeben, als ich mit regelmäßigem Kreuzheben und Dehnübungen angefangen hatte.

**roccat** · 11.11.2010, 19:40

Zitat von macmeier

D. h. du machst nur diesen ultrakurzen Plan, richtig ? Wie lange machst du den schon ?

Machst du Dehnübungen für den unteren Rücken ?

Ich hatte früher regelmäßig derbste Rückenschmerzen, wenn ich lange sitzen mußte. Das hatte sich erst gegeben, als ich mit regelmäßigem Kreuzheben und Dehnübungen angefangen hatte.

Hi macmeier!

Nee, ich mache keine Dehnübungen. Wie soll das denn bitte gehen? Hast du da evtl. eine Anleitung oder ein Video?

Kreuzheben ist auch nicht so drin. Ich würde es gerne lernen, aber habe eine Knieverletzung. Deshalb traue ich mich nicht an das KH. Dazu kommt noch, dass das Personal inkompetent ist. Ich sollte vielleicht das Studio wechseln, weil als ich fragte, ob man mir das KH zeigen könne, wurde ich nur auf diese Rückenstrecker-Maschine verwiesen

.... Ist denn KH auch ne starke belastung für die Knie?

**macmeier** · 11.11.2010, 19:47

Im Vergleich zu Kniebeugen belastet Kreuzheben die Knie weniger. Du könntest ja mit leichtem Gewicht anfangen und dann langsam steigern. Alles eine Frage der Technik.

Alternativ dazu könntest du auch Good Mornings oder Kreuzheben mit fast durchgedrückten Beinen machen.

Eine Dehnübung hatte ich aus der Physiotherapie:

man stellt sich aufrecht hin und verschränkt ein Bein hinter dem anderen (so dass du mit dem vorderen Bein das hintere quasi mit durchdrückst). Dann beugst du dich nach vorne, hälst dich an einem Geländer oder so fest und ziehst dann deinen Körper langsam nach hinten. Das entlastet und dehnt den unteren Rücken.

Ansonsten gibt es noch zig Dehnübungen für den unteren Rücken im Netz.

**roccat** · 11.11.2010, 20:13

Zitat von macmeier

Im Vergleich zu Kniebeugen belastet Kreuzheben die Knie weniger. Du könntest ja mit leichtem Gewicht anfangen und dann langsam steigern. Alles eine Frage der Technik.

Alternativ dazu könntest du auch Good Mornings oder Kreuzheben mit fast durchgedrückten Beinen machen.

Eine Dehnübung hatte ich aus der Physiotherapie:

man stellt sich aufrecht hin und verschränkt ein Bein hinter dem anderen (so dass du mit dem vorderen Bein das hintere quasi mit durchdrückst). Dann beugst du dich nach vorne, hälst dich an einem Geländer oder so fest und ziehst dann deinen Körper langsam nach hinten. Das entlastet und dehnt den unteren Rücken.

Ansonsten gibt es noch zig Dehnübungen für den unteren Rücken im Netz.

Danke!

Ich werde deine Hinweise mal in den kurzen Plan integrieren. Ich mache Matzeks Plan seit nun 3 Wochen. Davor habe ich mehr oder minder schlecht trainiert. Damit meine ich Ziellos bzw. Planlos.

**macmeier** · 11.11.2010, 20:34

Mazteks Plan ist meiner Meinung nach nur das absolute Minimum, was man machen sollte. Wohl aus diesem Grund wird hier im Forum auch eher der WKM-Plan favorisiert.

Ein anderes gutes und sinnvolles Programm ist "Starting Strength".

Ich würde dir empfehlen, einen dieser beiden Pläne zu wählen und dich beim (korrekten !) Kreuzheben von einem leichten Gewicht aus langsam zu steigern.

Du wirst merken, dass du im Kreuzheben schnell stärker wirst. Ein Rücken, der beim Training viel Gewicht bewältigen kann, wird im Alltag so schnell keine Probleme haben.

**roccat** · 11.11.2010, 21:15

Zitat von macmeier

Mazteks Plan ist meiner Meinung nach nur das absolute Minimum, was man machen sollte. Wohl aus diesem Grund wird hier im Forum auch eher der WKM-Plan favorisiert.

Ein anderes gutes und sinnvolles Programm ist "Starting Strength".

Ich würde dir empfehlen, einen dieser beiden Pläne zu wählen und dich beim (korrekten !) Kreuzheben von einem leichten Gewicht aus langsam zu steigern.

Du wirst merken, dass du im Kreuzheben schnell stärker wirst. Ein Rücken, der beim Training viel Gewicht bewältigen kann, wird im Alltag so schnell keine Probleme haben.

Ja, schon richtig. WKM-Plan mache ich nachdem ich locker 20 Klimmzüge, 20 Dips schaffe. Also bis ich eine gewisse Basisstärke besitze. Meinst du das ist Sinnvoll, oder sollte ich jetzt schon auf den WKM-Plan umsteigen?