Trainingsplan und sonstige Fragen^^

[CRE19]

Hey zusammen,
komme irgendwie nicht mehr vorran trainiere schon seit ca. 3 jahren jedoch immer wieder mit unterbrechungen bedingt durch OP`s am Knie...

Also erstmal zu mir: bin 1.90 und wiege 78 Kg bin recht dünn vorallem der bereich um Taille, mit meinem Oberkörper bin ich eigentlich recht zu frieden...
Meine Ernährung ist eigentlich recht gut also Esse wirklich sehr viel, was auch meinen Arbeitskollegen immer wieder auffällt da ich eigentlich recht schmal bin...
Esse eigentlich sehr sehr viele Kohlenhydrate am Tag u.a. sehr viel Nudeln eigentlich fast jeden Tag, kleine vorliebe ansonsten eigentlich wohl recht ausgewogen



Ich tuhe mich sehr schwer muskelmasse an den Armen aufzubauen und Schultern sind auch nicht so wie ich es mir vorstelle... wie kann ich da bisschen mehr aufbauen?


Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

1.Tag Brust + Bizeps + Bauch
Bankdrücken 4 Sätze soll ich lieber vom hohen Gewicht runter gehen?
Schrägbank 3 Sätze
Seilzug oder Butterfly 3 Sätze

Bizeps: Langhantel, bizepsmaschine ka. weiß nicht was ich da noch machen soll...

2.Tag Rücken + Trizeps + Schultern
Latziehen zum Nacken 4 Sätze
im wechsel mit
Latziehen zur Brust 3 Sätze
Breite Klimmzüge
Rudern im Sitzen 4 Sätze
Reverse Butterfly heißt das glaub ich^^ 3 Sätze

joa und trainiere 4 mal die Woche also das ich 2 mal die Woche jede Muskelpartie trainiere... ka. ob es sinnvoll ist :P

Also wäre Super wenn mir jmd paar Tipps geben kann, wie ich meinen Trainingsplan aufbauen soll oder sonstige Tipps :P würd mich riesig freuen :P
stehe irgendwie auf dem Schlauch

[NOISECONTROLLERS]

Beine?!

WKM + Whey!

[MasterE]

Zu viel zu oft und zu wenig Beine #popcorn

[CRE19]

aufgrund meiner Knie Probleme fällt es mir schwer Beine zu trainieren, ist halt mit Angst verbunden da ich es gebrochen hatte also Laufen auf dem Laufband mach ich ab und zu aber beispielsweise Beinpresse weiß nicht ob das so klappt...
was ist WKM?^^

[NOISECONTROLLERS]

Was WKM ist, habe ich dir eben schon per PM geschrieben.

Die Aussage, das du keine Beine trainieren kannst finde ich ein wenig zu pauschal.

Beinstrecker, o.Ä. sollten allemal gehen.

[Megayra]

Knieprobleme sind schon was Fieses. Habe grad im Studio angefangen und pünktlich dazu vom Orthopäden erfahren, dass meine Knorpel auf den Rückseiten der Kniescheiben quasi nicht mehr da sind. Also 1. Gedanke Beintraining geht nicht. Aber das Gegenteil ist der Fall. Wenn die Knie Ärger machen ist es umso wichtiger die Beinmuskeln zu stärken, um das Knie zu entlasten.
Dementsprechend Beintraining JA! , aber möglichst schonend fürs Knie.

[nic.]

aufgrund meiner Knie Probleme fällt es mir schwer Beine zu trainieren, ist halt mit Angst verbunden da ich es gebrochen hatte

Ist der Knochen nicht härter, wo er mal gebrochen war?

[Eisenkerker]

ich finde es etwas bedenklich, dass hier beintraining empfohlen wird, ohne die verletzung im detail zu kennen.

ich denke, dass er da mit einem besuch bei einem sportmediziner besser beraten ist. da kann er genau abklären, was geht und was nicht geht.

[Megayra]

Im Grunde stimmt das natürlich. Einen Arzt fragen schadet nicht. Bei mir würde das Laufband z.B. gar nicht gehen, von der Beinpresse ganz zu schweigen. Aber das sind ja eben auch keine besonders Knie schonenden Übungen.

[MasterE]

Ohne die Art der Verletzung zu kennen, macht es keinen Sinn darüber zu diskutieren..an sich stellen korrekte Kniebeugen/Beinpresse und Kreuzheben in keinster Weise eine schädliche Beanspruchung für gesunde Knie dar. Im Endeffekt ist auch genau das der Zweck dieser Konstruktion.

was für Beinübungen kannst du den so empfehlen?
und wo soll ich an Sätzen reduzieren oder wieviel Übungen^^

Sinnvoll empfinde ich höher frequentierte Ganzkörperpläne mit wenig Volumen.

Guck mal du trainierst 4mal die Woche und dabei trainierst du 2mal jeden Muskel mit über 10 Sätzen. Von den 10 Sätzen sind 9,5 bestimmt eh völlig nutzlos, weil du entweder schon völlig fertig bist oder den Muskel garnicht ordentlich überanspruchst.

Versuch doch mal 3 mal die Woche trainieren zu gehen, und dadurch 3mal jeden Muskel mit 4-5 richtig harten Sätzen zu trainieren. Du wirst sehen, dass du überall viel mehr Fortschritte erziehlen wirst, weil jeder Muskel mehr trainiert wird (öfter und härter trotz weniger Übungen und Trainingstage ).

Anbieten tun sich hierfür WKM oder, was ich vorziehen würde, der PITT Basic Plan. Auszuführen im Wechsel mit 48-72h Regenerationszeit zu 2-3 Sätzen bei 8-12wdh RHT.

Pitt Basic-Plan

WORKOUT 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Überzüge

WORKOUT 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

WKM
Tag1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)