Ernährungsplan - bitte bewerten

[Pepe9204]

7:00 uhr

50g Haferflocken + 300 ml Milch [360 kcal; 14g Fett; 45g KH; 15g EW]

9:30 uhr

2 Brote mit Hähnchenbrust oder Kochschinken + 500ml Kakao [500kcal; 8g Fett; 63g KH; 25g EW]

11:30 uhr

1 Brot mit Hähnchenbrust oder Kochschinken [60 kcal; 1g Fett; 13g KH; 5g EW]

13:30 uhr

200g Hähnchenbrustfilet + 150g Naturreis + div. Gemüse [900kcal; 38g Fett; 120g KH; 40g EW]

16:00 uhr

100g Hähnchenbrustfilet + 50g Haferflocken + 300 ml Milch [500kcal; 14g Fett; 45g KH; 35G EW]

19:00 uhr

150g Thunfisch (Öl) + 150g Kartoffeln [300kcal; 10g Fett; 20g KH; 38g EW]

22:00 uhr

500g Quark + 1 Banane + Honig [550kcal; 2,5g Fett; 50g KH; 60g EW]


GESAMT

3200Kcal
85g Fett
360g KH
240g EW

Größe: 181cm
Gewicht: 77Kg

Ziel: Masse aufbauen

[gaggeis]

7:00 uhr

50g Haferflocken + 300 ml Milch [360 kcal; 14g Fett; 45g KH; 15g EW]

9:30 uhr

2 Brote mit Hähnchenbrust oder Kochschinken + 500ml Kakao [500kcal; 8g Fett; 63g KH; 25g EW]

11:30 uhr

1 Brot mit Hähnchenbrust oder Kochschinken [60 kcal; 1g Fett; 13g KH; 5g EW]

13:30 uhr

200g Hähnchenbrustfilet + 150g Naturreis + div. Gemüse [900kcal; 38g Fett; 120g KH; 40g EW]

16:00 uhr

100g Hähnchenbrustfilet + 50g Haferflocken + 300 ml Milch [500kcal; 14g Fett; 45g KH; 35G EW]

19:00 uhr

150g Thunfisch (Öl) + 150g Kartoffeln [300kcal; 10g Fett; 20g KH; 38g EW]

22:00 uhr

500g Quark + 1 Banane + Honig [550kcal; 2,5g Fett; 50g KH; 60g EW]

GESAMT

3200Kcal
85g Fett
360g KH
240g EW

Größe: 181cm
Gewicht: 77Kg

Ziel: Masse aufbauen

Masse wirst du damit aufbauen.
Ich hoffe nur nicht die falsche.

40kcal pro kilo sind evtl zuviel.
Beginn doch mal mit 35kcal/kg

Eiweiss passt und die carbs würde ich an trainingsfreien reduzieren.

Schau mal in meinen sticky im ernährungsbereich rein und schau ob du etwas angleichen möchtest.
Er heisst" grober richtwert zum masseaufbau"

[Pepe9204]

ja habe mir die ernährungsstickys schon alle durchgelesen.

habe vergessen zu erwähnen das die kalorienzahl für trainingstage gilt.

an trainingfreien tagen bewegen sich die kcal in etwa im bereich von 2700 kcal.
da reduziere ich dann hauptächlich die kohlenhydrate.

an trainingstagen wird die 16 uhr mahlzeit durch eine portion rühreier (6 eiklar + 1 eigelb) + 2 Bananen als PW-Meal ersetzt.

[gaggeis]

ja habe mir die ernährungsstickys schon alle durchgelesen.

habe vergessen zu erwähnen das die kalorienzahl für trainingstage gilt.

an trainingfreien tagen bewegen sich die kcal in etwa im bereich von 2700 kcal.
da reduziere ich dann hauptächlich die kohlenhydrate.

an trainingstagen wird die 16 uhr mahlzeit durch eine portion rühreier (6 eiklar + 1 eigelb) + 2 Bananen als PW-Meal ersetzt.

Dann sollte das ganze zum erfolg führen.

Woraus beziehst du deine fette ausser beim tuna ?

Am abend würde ich dir raten den honig aus dem MQ zu lassen.
Den zuckerschub kann man nicht gebrauchen.
Wenn du unbedingt carbs essen willst mach dir 20-50g haferflocken rein.

[Pepe9204]

okay gut danke erstmal fürs durchchecken

den honig in den quark mache ich eigentlich nur für den geschmackt um das zeug runterzubekommen .

die fette kommen hauptsächlich aus diestel bzw. keim,- oder sonnenblumenöl beim anbraten des hähchensbrustfilets oder fischs was auch immer es zu mittag gibt.
dazu kommt noch olivenöl in dem gemüse zu mittag, zb. in olivenöl gedünstete zwiebeln mit paprika knoblauch und tomatenmark, sehr lecker. #popcorn

dazu noch etwas butter aufs brot vormittags.

[eichi]

Meiner Ansicht sollte mehr Obst und Gemüse in den Plan rein.
Ballaststoffe?? Auch Fehlanzeige - das bischen was in HF drin ist.

[Pepe9204]

ja ich habe jetzt nicht alles aufgelistet nur den groben EP.

morgens gibt’s noch nen glas o-saft dazu.

dann vormittags nen apfel.

mittags eben das gemüse.

und trinken tu ich halt neben wasser auch apfelschorle.

so ist eigentlich in jeder mahlzeit oder zwischenmahlzeit was dabei.