Richtiges Verhältnis der Gewichte zueinander?

[Ricardo2]

Hallo,

ich trainiere seit Anfang Januar nach WKM (plus Isos für Waden und Schulter/Rotatoren)

Die Gewichte die ich stemme sind klein. Mir geht es darum, ob die Gewichte der Einzelnen Übungen zueinander im „richtigen“ Verhältnis stehen. Mir kommt das Gewicht bei KN und KH zum Beispiel zu klein vor.

Wie kann ich die WKM-Übung, bei denen ich verhältnismäßig zu geringes Gewicht verwende steigern, mal davon abgesehen, dass ich die Übungen an den Anfang stelle. Macht es Sinn mehr Sätze mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht zu machen? Oder ist es hierfür zu früh?

Zu mir: 77kg, 178 cm, 44 Jahre

Gewichte sind inklusive Stange

BD:
3 Aufwärmsätze: 8 x 20kg, 8 x 30kg, 8x 40kg
3 Trainingssätze: 8 x 50kg, 8 x 55 kg, 8 x 60 kg

LH-Rudern:
3 Aufwärmsätze: 8 x 20kg, 8 x 30kg, 8x 35kg
3 Trainingssätze: 8 x 42,5kg, 8 x 45 kg, 6 x 45 kg

KB: (gehe mit dem Hintern ganz runter)
2 Aufwärmsätze: 8 x 35kg, 8 x 40kg
3 Trainingssätze: 8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 6 x 55 kg

Frontdrücken:
2 Aufwärmsätze: 8 x 20kg, 8 x 25kg
3 Trainingssätze: 8 x 30 kg, 8 x 35 kg, 8 x 35 kg

Klimmzüge: (Gewichte sind Unterstützungsgewichte)
3 Aufwärmsätze: 8 x 47kg, 8 x 40kg, 8x 33kg
3 Trainingssätze: 8 x 26 kg, 4 x 19 kg, 3 x 17 kg

KH:
3 Aufwärmsätze: 8 x 30kg, 8 x 30kg
3 Trainingssätze: 8 x 50 kg, 8 x 52,5 kg, 8 x 55 kg

Vielen Dank für eure Tips.

LG

Ricardo

[unequipped]

"richtiges verhältnis" ... sowas gibt es nicht

[LuckySlevin]

du scheinst den WKM plan nicht ganz vestanden zu haben..

Arbeitsgewicht = 3x selbes Gewicht 8-12

und nicht dreimal ein unterschiedliches Gewicht.

es ist ein grosser Unterschied ob z.B. beim Bankdrücken 60kg 3x8-12 drückst oder 8x560, 8x55 und 8x60

Die Gewichte sehen halt nach Anfänger aus, darum geht es aber nicht... viel wichtiger ist, dass du die Übungen sauber und konzentriert ausführst. Die Gewichtssteigerungen entwickeln sich mit der Zeit...

[Ricardo2]

Vielen Dank für den Tip!
Werde die Arbeitsgewichte beim nächsten Training demenstprechend ändern.

LG

Ricardo

[The Wicker Man]

du scheinst den WKM plan nicht ganz vestanden zu haben..

Arbeitsgewicht = 3x selbes Gewicht 8-12

Jeden Tag ein schwachsinniges Dogma. Für heute definitiv meinen Favoriten gefunden.

Ein richtiges Verhältnis gibt es wie gesagt nicht. Ein "normales" dürfte für den Großteil der Trainierenden (kein Equipment, keine Verletzungen o.ä.) ungefähr so aussehen:

x * Körpergewicht = 100%

Kniebeugen hinten 150%
Kniebeugen vorne 130%
Kreuzheben 170%
Bankdrücken 100%
Überkopfdrücken 70%
Rudern 100%

Wer ungefähr die Verhältnisse hat, die Übungen sauber und über die volle ROM ausführt, trainiert in meinen Augen ziemlich sicher relativ ausgewogen.

[Ricardo2]

Jeden Tag ein schwachsinniges Dogma. Für heute definitiv meinen Favoriten gefunden.

Ein richtiges Verhältnis gibt es wie gesagt nicht. Ein "normales" dürfte für den Großteil der Trainierenden (kein Equipment, keine Verletzungen o.ä.) ungefähr so aussehen:

x * Körpergewicht = 100%

Kniebeugen hinten 150%
Kniebeugen vorne 130%
Kreuzheben 170%
Bankdrücken 100%
Überkopfdrücken 70%
Rudern 100%

Wer ungefähr die Verhältnisse hat, die Übungen sauber und über die volle ROM ausführt, trainiert in meinen Augen ziemlich sicher relativ ausgewogen.

Vielen Dank, das habe ich gesucht! Mal sehen, ob sich die Gewichtsverhältnisse "von selbst" in den nächsten Monaten in diese Richtung verschieben.

Hatte letztes Jahr mal mit WKM angefangen und nach 3 Monaten mir bei den KB einen Nerv eingeklemmt, da ich unkonzentriert war und die Bauchmuskeln nicht rechtzeitig angespannt hatte. Bin 3 Monate ausgefallen.

Von daher habe ich einen Höllen Respekt vor KB und KH und mache diese immer am Anfang, wenn ich noch am konzentriertesten bin.

Auch vielen Dank für die anderen Tips.

Gruß

Ricardo

[Ricardo2]

Ein richtiges Verhältnis gibt es wie gesagt nicht. Ein "normales" dürfte für den Großteil der Trainierenden (kein Equipment, keine Verletzungen o.ä.) ungefähr so aussehen:

x * Körpergewicht = 100%

Kniebeugen hinten 150%
Kniebeugen vorne 130%
Kreuzheben 170%
Bankdrücken 100%
Überkopfdrücken 70%
Rudern 100%

Wer ungefähr die Verhältnisse hat, die Übungen sauber und über die volle ROM ausführt, trainiert in meinen Augen ziemlich sicher relativ ausgewogen.

Hallo,

was mich mich noch interessieren würde sind die dazupassenden Werte bei den Klimmzügen, also bei wieviel Prozent diese liegen würden. (exklusive Arme / ca. -15kg)

Vielen Dank.

Gruß
Ricardo

[Mark83]

Ein richtiges Verhältnis gibt es wie gesagt nicht. Ein "normales" dürfte für den Großteil der Trainierenden (kein Equipment, keine Verletzungen o.ä.) ungefähr so aussehen:

x * Körpergewicht = 100%

Kniebeugen hinten 150%
Kniebeugen vorne 130%
Kreuzheben 170%
Bankdrücken 100%
Überkopfdrücken 70%
Rudern 100%

oh Gott, ich bin völlig schief gewickelt:

KB 140%
FKB 110%
KH 180%
BD 160%
MP 80%
Rudern 120%


@Ricardo2:
Warum interessiert dich das? Wie wärs wenn du einfach bei jeder Übung das Maximum rausholst und dich nicht an solchen Nebensächlichkeiten aufhältst?

[Ricardo2]

Hallo,

auch wissend, dass es nicht DAS richtige Verhältnis gibt, so dient es für mich als Orientierung. So kann ich die "Leistungen" besser einschätzen.

Wenn ich BD 100kg drücke und bei KB nur 50kg, dann weiß ich für mich, dass KB sehr stark hinterherhinke. Was ist so schlimm daran grobe Richtwerte zu haben und die Leistungen einschätzen zu können?

Trainieren tue ich eh. Aber wenn eine Übung sehr stark hinterherhinkt kann man sich ja überlegen, ob und wie man diese mehr Gewichten kann oder? Für mich ist es wichtig die "Defizite" zu erkennen, wie und was man dann macht steht wieder auf einem anderen Blatt.

Gruß
Ricardo

[Mark83]

um Defizite kannst du dich kümmern wenn du richtig was erreicht hast, dein Körper wird lange Zeit ein einziges Defizit sein (und das ist nicht böse gemeint).
Wie gesagt, du verschwendest mit diesen Überlegungen Zeit und Energie