Fettreduktion und Muskelaufbau

[Kedi123]

Liebe Community,

ich habe folgendes Problem. Ich habe vor 5 Jahren ca. 100kg gewogen und hab in ca. einem Jahr 30kg abgenommen. Ich habe viel Ausdauersport getrieben und auf meine Ernährung geachtet.
Das Problem ist, dass sich an meiner Brust und an meinem Bauch ( speziell im unteren Bereich) richtige Fettdepots angelagert haben, obwohl mein Gewicht eigentlich sehr gut ist und ich sonst kaum Fett habe. Das sieht natürlich ziemlich *******e aus und überschattet mein Erfolg mit dem Abnehmen maßgeblich. Leider...
Nun gut, dann habe ich diverse Tipps erhalten, dass ich mit dem Kraft- bzw. Muskelaufbautraining anfangen soll, um dass Fett in der Brust und Bauch durch Muskelmasse zu ersetzen.
Das habe ich natürlich ausprobiert, zunächst ohne Trainingsplan und Informationen. Schnell habe ich gemerkt, dass es nichts bringt, weswegen ich mir vor einem Jahr einein Traings- und Ernährungsplan erstellt habe.
Trainingsplan:
3er Split:
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken + Bizeps
Bauch wird zwischen den Übungen an den einzelnen Tagen trainiert.
Ernährungsplan:
Morgens 1 Eiweißshake und kohlenhydratreiche (meistens Vollkorn) Ernährung bis zum Mittag/Nachmittag. Nach dem Training, so wenig Kohlenhydrate, wie möglich und proteinhaltige Nahrung ( sprich Salat, Eiweiß, Fleisch). Abends nochmal ein Eiweißshake. Auf Süßigkeiten und süße Getränke ( Cola, Fanta) wird weitestgehend verzichtet.
So weit so gut, seit einem Jahr trainiere ich nun intensiv und ich habe einen deutlichen Muskelaufbau bemerkt. Meine Arme, meine Schultern, Beine sehen ordentlich gepumpt aus. So jetzt nun zu meinem Problem:
Ich habe zwar richtig Muskeln in der Brust aufgebaut, die machen sich aber nur im oberen Brustmuskel bemerkbar. Wenn ich mich seitlich an den Spiegel hinstelle und den Muskel anspanne, sehe ich richtig den Muskel, wie es ihn nach oben zieht. An dieser Stelle sollte eigentlich die Brustwarze sein, aber bei mir ist sie deutlich weiter unten, wegen dem Fett, das da immer noch angelagert ist und einfach nicht verschwinden will. Ich übertreibe nicht, man sieht zwar, dass die Brust muskulös ist, aber durch das Fett wird alles zunichte gemacht und ich weiß nicht, was ich tun soll. Genau das gleiche Problem am Bauch.
Bitte könnt ihr mir weiterhelfen, ich war zwar schonmal beim Arzt, aber ich wehre mich gegen eine OP. Ich bin jetzt soweit ohne sowas gekommen und das möchte ich auch durchziehen.

Mit freundlichen Grüßen
kedi123

[Chris12345]

Nun gut, dann habe ich diverse Tipps erhalten, dass ich mit dem Kraft- bzw. Muskelaufbautraining anfangen soll, um dass Fett in der Brust und Bauch durch Muskelmasse zu ersetzen.

Den Stoffwechselvorgang hätte ich gerne mal erklärt bekommen
Der Körper kann nicht Fett in Muskeln "umwandeln". Wie soll das gehen?
Du kannst nur das eine Ab- und das Andere aufbauen

Trainingsplan:
3er Split:
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken + Bizeps

Was ist mit Schulter? Die sollten an deinem Brust-Tag mit dabei sein

Bauch wird zwischen den Übungen an den einzelnen Tagen trainiert.

Mach einfach 1-2 Mal die Woche 3 Sätze Crunches. Reicht vollkommen aus, wenn du's hart genug machst.

Nach dem Training, so wenig Kohlenhydrate, wie möglich und proteinhaltige Nahrung

Fehler! Nach dem Training ist DER Zeitpunkt überhaupt für Kohlenhydrate. Die Glycogen-Speicher in den Muskeln wollen wieder aufgefüllt werden. Außerdem hilft der Insulinausstoß durch den KH-Verzehr dabei das gegessene Protein in die Muskeln zu "schleusen"

Ich habe zwar richtig Muskeln in der Brust aufgebaut, die machen sich aber nur im oberen Brustmuskel bemerkbar. Wenn ich mich seitlich an den Spiegel hinstelle und den Muskel anspanne, sehe ich richtig den Muskel, wie es ihn nach oben zieht. An dieser Stelle sollte eigentlich die Brustwarze sein, aber bei mir ist sie deutlich weiter unten, wegen dem Fett, das da immer noch angelagert ist und einfach nicht verschwinden will. Ich übertreibe nicht, man sieht zwar, dass die Brust muskulös ist, aber durch das Fett wird alles zunichte gemacht und ich weiß nicht, was ich tun soll. Genau das gleiche Problem am Bauch.

Du kannst dein Fett nicht "weg trainieren". Du kannst nur Muskeln an trainieren und durch eine Diät Fett abbauen. WO der Körper das Fett abbaut, entscheidet er aber selber. Das kannst du nicht beeinflussen.

Zu der Muskelform: Auch diese ist genetisch Bedingt. Kann man nicht ändern. Wenn du mehr in der "oberen Brust" (die es so nicht gibt) aufbaust, dann ist das eben so.

Du musst einfach ne vernünftige Diät halten. Dann geht auch dein Fett weg.

Es geht nicht so sehr darum WAS du isst, als viel mehr darum WIEVIEL zu isst.
Wenn du auf Süßigkeiten und Softdrinks verzichtest, aber trotzdem 5000 Kalorien am Tag durch andere Lebensmittel zu dir nimmst, musst du dich nicht wundern, wenn du kein Fett abnimmst.
Anders rum kannst du auch den ganzen Tag nur Süßigkeiten essen. Wenn du nicht über 1000 Kalorien hinaus kommst, nimmst du ab.

Hast du mal ausgerechnet wie viele Kalorien du zu dir nimmst? Und was wiegst du bei welcher Körpergröße?

[Kedi123]

Also ich bin 1,80m groß und wiege 78kg.
Ja hab ich ganz vergessen zu sagen, Schultern trainiere ich schon noch mit.
Außerdem jogge ich noch 2x in der Woche jeweils 1 Stunde, damit man auch was für die Kondition hat.
Du sagst ja Kolenhydrate nach dem Training und so, kannst mir vereinfacht sagen, wann ich am besten mehr Proteine und wann mehr Kohlenhydrate essen soll?

[Schatte83]

Also ich bin 1,80m groß und wiege 78kg.
Ja hab ich ganz vergessen zu sagen, Schultern trainiere ich schon noch mit.
Außerdem jogge ich noch 2x in der Woche jeweils 1 Stunde, damit man auch was für die Kondition hat.
Du sagst ja Kolenhydrate nach dem Training und so, kannst mir vereinfacht sagen, wann ich am besten mehr Proteine und wann mehr Kohlenhydrate essen soll?

Kohlenhydrate würde ich an deiner stelle nur morgens zum frühstück zu mir nehmen...
An Trainingstagen noch zusätzlich vor und nach dem Training. Eiweiss solltest du bei jeder Mahlzeit ausreichend zu dir nehmen!!!

[Kedi123]

ja morgens und mittag esse ich Kohlenhydrate. Nur Morgens reicht mir nicht.
Ich esse noch zusätzlich nach dem Training Studentenfutter ( also Nüsse, Rosinen und so).
Aber nochmal um zur eigentlichen Frage zurück zu kommen, würdet ihr mir jetzt eine KFA Reduktionstraining empfehlen?

[Chris12345]

würdet ihr mir jetzt eine KFA Reduktionstraining empfehlen?

Es gibt KEIN spezielles Training zur Fettreduktion. Fett kannst du nur durch ein Kaloriendefizit erreichen, nicht durch's Training.

Mach also eine vernünftige Diät. Bei 78kg (ohne deinen Stoffwechsel zu kennen, einfach mal ins Blaue geschätzt) würde ich dir ca 1700-2000 Kalorien am Tag empfehlen. Mit 3x Krafttraining die Woche solltest du deinen Stoffwechsel am Leben erhalten, und deine Muskelmasse einigermaßen vor dem Abbau schützen.
Cardio solltest du ganz einstellen. Der Effekt auf den Fettabbau ist vernachlässigbar gering und du befärdest nur deine Muskulatur.
Ich halte von Cardio rein gar nichts.

[Mark83]

Was ist mit Schulter? Die sollten an deinem Brust-Tag mit dabei sein

ist sie ja auch, bei Rücken auch


Zu der Muskelform: Auch diese ist genetisch Bedingt. Kann man nicht ändern. Wenn du mehr in der "oberen Brust" (die es so nicht gibt) aufbaust, dann ist das eben so.

gerade mit der Brust hast du da das schlechteste Beispiel gewählt, diese kann man sehr wohl betont "oben" oder "unten" trainieren

10 zeichen

[Kedi123]

dass cardio nichts bringt, habe ich noch nie gehört.

Gerade das wurde mir ständig empfohlen, zumindest 2x in der Woche.

[Mark83]

Cardio ist gut fürs Herz-Kreislauf-System, deswegen heißt das so. Mit einer Diät hat es aber nix zu tun (außer dass es den Kalorienverbrauch erhöht, aber man könnte diese Kalorienmenge auch einfach mit der Ernährung einsparen --> gleiches Resultat)

[Chris12345]

dass cardio nichts bringt, habe ich noch nie gehört.

Gerade das wurde mir ständig empfohlen, zumindest 2x in der Woche.

Wenn ich das tun würde, was man überall so liest und hört.... oh oh.. das würde ganz schön in die Hose gehen....
Die Fit for Fun und Men's Health solltest du mal lieber wieder weglegen