Rückenbeteiligung beim Bankdrücken

**Schnulle** · 25.03.2011, 20:53

vorweg: auslöser für diesen beitrag ist folgendes video bzw. thread:
http://www.bbszene.de/board/showthre...178494&page=20

hier möchte ich das thema "integration des rückens beim bankdrücken" näher erläutern.

ausgehend von folgender grundregel (das ist fakt!!!):
anspannung des muskels regt zur muskelarbeit (zum muskelaufbau) an.

ein muskelkater nach dem brustpressen/-drücken im rücken ist keine seltenheit da z.b. der lat angespannt wird (schulterblätter gehen zusammen und wieder auseinander).

durch die kombinationsbewegung beim bankdrücken sind also mehrere muskeln involviert.

haben muskeln z.b. eine haltefunktion dann üben sie eine isometrische funktion aus. das heisst, es findet keine bewegung (längenveränderung des muskels) statt, die gelenke werden nicht bewegt.
diesen entscheidenden vorteil kann man zum beispiel sehr gut zu therapiezwecken nutzen. muskel anspannen (sei es das drücken gegen eine wand) strengt an, kostet kraft, ERMÜDED den muskel.. ergo: es fördert die kraft und wirkt dem muskelabbau entgegen.

umso näher die arme nun am körper entlang geführt werden umso mehr wird der lat integriert.
haben wir also einen stärkeren rücken, oder einen stärken trizeps so ist die wahrscheinlichkeit gegeben in eine kombinationsbewegung reinzurutschen, um ein (zu) schweres gewicht zu bewältigen.

schlussfolgernd kann man also davon ausgehen, dass JEDER muskel der bei einer übung angespannt wird, oder eine halte- bzw. stabilitätsfunktion hat, mittrainiert wird.

am beispiel vom bankdrücken:

involvierte hauptmuskeln: brust, schulter, trizeps
stützende (angespannte) muskeln: rückenstrecker, lat, beinbizeps, Bobbes

..

im kdk wird der antagonist bewusst eingesetzt um mehr gewicht zu bewältigen. DENN.. je mehr arbeiter helfen, umso mehr kann geleistet werden.
dazu auch folgenden interessanten link:
http://hantelfreak.de/content/58/ban...ken/1/&print=1

stichworte: synergisches training, isometrische muskelarbeit, antagonistentraining, kompensationsbewegung

kritik, berichtigung, eigenerfahrung erwünscht!

***Hiroshige*** · 25.03.2011, 21:21

Wichtig ist bei Drückübungen für die Brust die Schultern bewusst zusammen zu ziehen und sie in jeder Phase der Bewegung hinten zu lassen. Nur so kann man sicher stellen das eben die Brust arbeitet.

Ein bewusstes hochziehen der Ellenbogen, also das sie im 90° Winkel zum Körper sind sorgt in meinen Augen ebenfalls für eine Optimierung um wirkich nur die Brust arbeiten zu lassen.
Ebenfalls sollte man die Hantel möglichst in Richtung Hals ablassen.

Ich beziehe mir vorallem auf das Schrägbankdrücken, man kann es aber auch auf das normale Bankdrücken anwenden.

**Mr.Sonnenstrand** · 25.03.2011, 21:33

Zitat von Hiroshige

Wichtig ist bei Drückübungen für die Brust die Schultern bewusst zusammen zu ziehen und sie in jeder Phase der Bewegung hinten zu lassen. Nur so kann man sicher stellen das eben die Brust arbeitet.

.

ich denke Du meinst die Schulterblätter zusammen zu ziehen....dadurch befindet sich die Schulter während des Drückens in einer tieferen Position.
Ansich muß man sich nur darauf konzentrieren den Brustkorb möglichst die ganze Zeit "hoch" zu halten. Wenn die Schultern zu stark nach vorne kommen fällt der Brustkorb automatisch ein. Wenn man das einmal drauf hat, dann automatisiert sich diese Position auch schnell.
Persönlich finde ich, dass die Lats bei Bankdrücken etwas mehr mithelfen als bei
Schrägbankdrücken. Am stärksten finde ich die Latbeteiligung bei negativdrücken.
Ist aber lediglich mein subjektives Befinden.

***Hiroshige*** · 25.03.2011, 21:38

Ja ich meinte die Schulterblätter hab aber bewusst Schulter geschrieben damit klar wird das man diese hinten halten soll.

**body02** · 26.03.2011, 08:33

Zitat von Mr.Sonnenstrand

Persönlich finde ich, dass die Lats bei Bankdrücken etwas mehr mithelfen als bei
Schrägbankdrücken. Am stärksten finde ich die Latbeteiligung bei negativdrücken.
Ist aber lediglich mein subjektives Befinden.

da irrt sich dein subjektives empfinden in keinster weise!
das ist völlig korrekt so und man sieht wieder mal das jahrelanges training nicht nur muckis aufbaut, sondern man auch viel über den (eigenen) körper lernen kann.

KDK-ler machen aus 2 Gründen eine "Brücke". zum einen um den Bewegungsumfang zu reduzieren und um in eine negative drückbewegung zu kommen um den Lat maximal mithelfen zu lassen. verstärkt wird dieser effekt wenn man dann noch die arme ganz nah am körper hält.
dadurch sind dann riesige gewichte möglich.

für bbler ist diese art der ausführung allerdings nicht zielführend, da der eigentliche zielmuskel - die brust - hier einen großteil seiner hauptrolle abgibt und die hilfsmuskeln mehr last übernehmen. für maximalen wachstumsreiz ist auch der bewegungsumfang zu klein um die brust ausreichend zu stimmulieren.

**powersofti** · 26.03.2011, 14:43

Zitat von body02

für bbler ist diese art der ausführung allerdings nicht zielführend, da der eigentliche zielmuskel - die brust - hier einen großteil seiner hauptrolle abgibt und die hilfsmuskeln mehr last übernehmen. für maximalen wachstumsreiz ist auch der bewegungsumfang zu klein um die brust ausreichend zu stimmulieren.

Kann ich für mich so nicht zustimmen, meine Brust wächst ganz ordentlich bei dieser Ausführung.

***newcomerstar*** · 26.03.2011, 14:55

Zitat von powersofti

Kann ich für mich so nicht zustimmen, meine Brust wächst ganz ordentlich bei dieser Ausführung.

eben!!! meine auch sehr.
es war dave tate der diese art des bd für jeden empfiehlt,da man so am wenigsten rotation in der schulter hat,wäre es auch schulter schonender.
ich jedenfalls machs so und werds auch nicht ändern

**body02** · 26.03.2011, 23:39

Zitat von powersofti

Kann ich für mich so nicht zustimmen, meine Brust wächst ganz ordentlich bei dieser Ausführung.

hab auch nicht behauptet das sie davon nicht wächst.

...sondern das die stimmulierung nicht optimal ist und die brust anteilig nicht mehr so viel arbeitet, was nicht heißt das sie nicht maximal belastet werden kann. aber der anteil und die lastübernahme anderer muskeln wird größer.

wobei ich nicht glaube das ihr wirklich so extrem in die brücke geht das man ne boulingkugel durchrollen kann und dabei die arme ganz eng am körper habt.

dazu kommt das bei jedem menschen die stimmulierung der einzelnen muskeln in einer verbundübung anders ist.

und so mancher muskel wächst auch sehr gut ohne optimales training und andere muskeln hingegen wachsen trotz bestem training nicht.

so is das halt... ändert aber nix.

**kleberson** · 27.03.2011, 14:52

Zitat von body02

für bbler ist diese art der ausführung allerdings nicht zielführend, da der eigentliche zielmuskel - die brust - hier einen großteil seiner hauptrolle abgibt und die hilfsmuskeln mehr last übernehmen.

Und da dies ein BB-Forum ist, ist das der einzige wichtige Satz im ganzen Thread.

Gibt wohl keine Übung, die Gene für BB besser klar stellt, als Bankdrücken.

**Magma** · 25.03.2011, 21:42

zum Thema:

Während der Druckbew. funktionieren die pectorali, der vordere Delta und der lat als Co-Kontraktion in der ADD-Funktion des Oberarms. Hier ist also der Rücken mit beteiligt.

Der Rücken besteht aber nicht nur aus dem Lat. Die Scapula-Fixatoren (Rhomboideii, Serrati) müssen ebenfalls dafür sorgen, das der Humerus die Druckbew. im Schultergelenk ausführen kann. Auch hier ist der Rücken aktiv.

Bei einer Kompensationsbew. ,wie dem Hohlkreuz, sind noch mehr Rückenmuskeln aktiv. Allerdings sollte so eine Bew. vermieden werden. Nur bei der Zielsetzung des max. zu bewegenden Gewichtes, ist sowas notwendig...