1. Ernährungsplan-bitte bewerten

[Kriskross]

Hallo,
hab mir mal einen EP zusammengestellt und wollt den von der Szene absegnen lassen.
Zu mir: 17 Jahre, 65kg, 175cm, Einsteiger (3x die woche Krafttraining, 3x Cardio)


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Frühstück:
250g Magerquark + 100ml Milch + 100g Haferflocken+Süßstoff+20ml Walnussöl
47gEW //73,9 KH// 27g Fett // 565 kcal
500ml Wasser

Zwischenmahlzeit 1:
200g Roggenvollkornbrot 406kcal // 75g KH // 14,4g EW //2,6g Fett
~50g Putenbrust/Hähnchenbrust 60kcal//0 KH//12gEW//1g Fett
150g Apfel 81 kcal//17,55gKH//0EW//0Fett//
1l Wasser

Mittagessen:
ist verschieden, meist Kartoffeln/Reis/Nudeln mit mageren Fleisch. genaue Wert nicht vorhanden
500ml Wasser

Zwischenmahlzeit 2:
100g Thunfisch 0 KH//16,8g EW//365 kcal// 30,4g Fett
(oder andere Snacks)
500ml Wasser

Abendessen:
250g Magerquark + 100ml Milch + Süßstoff +20ml Walnussöl
33,5gEW// 15,25 KH //20g Fett // 213kcal
500ml Wasser


Gesamt:
181,7g Kohlenhydrate
123,7g Eiweiß
81g Fett
1690 kcal
ohne Mittagessen
3l Wasser

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Fragen:
1. Muss nach dem Training dem Körper noch vermehrt KH zugefügt werden? Ich trainiere eher Abends, allerdings nehme ich da relativ wenig KH auf.

2. Sollte ich mehr kcal zu mir nehmen?
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Das war´s. Danke schonmal im vorraus für die Antworten.

[Misterion]

1.Ja, direkt nach dem Training schnelle (dextro/malto), dann 1-2std. darauf lange(reis/nudeln)
2.Ja

[H_D]

Zwischenmahlzeit 2:
100g Thunfisch 0 KH//16,8g EW//365 kcal// 30,4g Fett
(oder andere Snacks)
500ml Wasser

was ist das für thunfisch? dosenthunfisch hat normalerweise 20g eiweiß auf 100g. ich nehm mal an, das ist thunfisch in öl (sonnenblumenöl?)? wenn ja, dann nimm lieber den im eigenen saft und pack noch hochwertigeres öl dazu.
und auf alle fälle mehr kcal! kannst ja mal dein mittagessen ausrechnen, also was es normalerweise gibt, aber bei deinen daten kannst auf alle fälle noch paar kcal reinpacken

[Kriskross]

was ist das für thunfisch? dosenthunfisch hat normalerweise 20g eiweiß auf 100g. ich nehm mal an, das ist thunfisch in öl (sonnenblumenöl?)? wenn ja, dann nimm lieber den im eigenen saft und pack noch hochwertigeres öl dazu.

ja, das ist dosenthunfisch. die daten vom tonno hab ich aus der lebensmitteldatenbank von der szene, kann sein das die abweichen (aber mehr Eiweiß kann nicht schaden denke ich ). ich werde das mal mit dem öl probieren

macht es mehr sinn in die zwischenmahlzeit 2 (nach dem training)
"250g Magerquark + 100ml Milch + Traubenzucker +20ml Walnussöl "
reinzunehmen?

und dann das abendessen ersetzten durch thunfisch, reis/nudeln, öl

wegen kurzkettigen/langkettigen KH..

[simme]

ja, das ist dosenthunfisch. die daten vom tonno hab ich aus der lebensmitteldatenbank von der szene, kann sein das die abweichen (aber mehr Eiweiß kann nicht schaden denke ich ). ich werde das mal mit dem öl probieren

macht es mehr sinn in die zwischenmahlzeit 2 (nach dem training)
"250g Magerquark + 100ml Milch + Traubenzucker +20ml Walnussöl "
reinzunehmen?

und dann das abendessen ersetzten durch thunfisch, reis/nudeln, öl

wegen kurzkettigen/langkettigen KH..

Magerquark nach dem Training mit Dextro und Öl?

Lieber ein Whey mit Dextro, wenn du das nicht willst, dann Dosenthuna in Wasser und ne Banane

1h dannach Reis/Nudeln/Kartoffeln/... dazu mageres Eiweiß ohne Öl

Und dann vorm schlfem Magerquark mit Öl

[Kriskross]

Dosenthuna in Wasser und ne Banane
1h dannach Reis/Nudeln/Kartoffeln/... dazu mageres Eiweiß ohne Öl
Und dann vorm schlfem Magerquark mit Öl

so werd ichs machen.

bin grundsätzlich nicht abgeneigt whey zu mir zunehmen, aber ich dachte mir bei meinem Gewicht hab ich noch keine Probleme durch normale Ernährung auf die "richtigen" Werte zu kommen, warum dann Geld für whey raushauen...