Schlechter Erfolg nach drei Jahren - Mit Fotoleiste ▲▲

**TobiasKa** · 09.05.2011, 21:07

Ich weiß selbst, dass drei Jahre Training nicht sehr viel ist aber, trotzdem brauche ich etwas Hilfe. Ich merke in letzter Zeit, dass ich nicht mehr wirklich gut trainiere und jetzt habe ich heute auch noch zwei Fotos (Oberkörper gemacht) und merke dann verglichen mit den alten, dass sich optisch nichts verändert hat.

Ordentlich trainiert habe ich im Oktober 2009. Bis Juni 2010 kann man auf dem Vergleichsfotos auch einen leichten Unterschied erkennen (ich sehe ihn zumindest ganz deutlich)

Danach durch viel lesen auf BBszene habe ich mein Training in Dreiersplit geändert und vor allem auch meine Ernährung.

Jetzt habe ich heute Nachmittag mal ein neues Foto von mir gemacht und man sieht im Vergleich zum Vorjahr überhaupt keine Änderng.

Jetzt habe ich innerhalb eines ganzen Jahres mit viel besserem Training und besserer Ernährung kein bißchen was bewegt und im Gegensatz zu dem halben Jahr davor in dem ich mit absolut schlechten Training (auch ohne Gewicht zu ändern) und mit total falscher Ernährung (sehr viel Fett, Zucker, viel Alkohol, Zigaretten, wenig Schlaf) deutlich Muskeln aufgebaut???!

Noch meine Daten, ich bin 23 Jahre alt, habe mit 69/70 KG begonnen und bin jetzt bei 84 KG. Ich trainiere den Dreiersplit, weil es mit bisher am besten passte. Meine Gewichte steigere ich cirka alle drei Wochen. Ich mache keine Wochenendpause, sondern trainiere nach der Ruhephase wieder mit Tag1 weiter.

Mein Ernährungsplan:
Täglich zwei beis drei Liter Wasser an Trainingstagen etwas mehr.

Früh:
150gramm Haferflocken mit ein bißchen Milch
Esslöffel Erdnußbutter (reine Bio Erdnunsbutter ohne Zucker etc.)

Vormittag:
Eiweißshake
Vollkornbrötchen mit Schinken

Mittag:
150gr. Basmati Reis und ein Putensteak

Abends:
Vollkornbrot oder Schwarzbrot mit Schinken und Streichwurst

Vorm Schlafen:
350gr. Magerquark

Mein aktueller Trainingsplan:
Eine Stnde vor und sofort nach jedem Training nehme einen 30gr Whey Shake mit Wasser.

Tag 1: (Arme)
Enges Bankdrücken
Dips an der Station
Dips an einer Bank
KH Kontrationscurls

Tag 2 (Schultern & Beine & Waden)
Arnoldpress oder KH Drücken
Seitheben (mit angewinkelten Armen)
Shrugs
LH Military Press
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben

Tag 3: (Rücken und Brust)
Klimmzüge
Seitheben
Kreuzheben
Dips (Station)
Fliegende
Latzüge

Alle mit mindestens einem Aufwärmsatz plu vier bis fünf Sätze mit jeweils cirka 8 Wiederholungen.

Ich weiß, ich habe am ersten Tag nur die Arme drin, aber dass kan ja wohl kaum zum schlechten Erfolg beitragen. Eine zwei wöchtige Pause hatte ich auch schon zweimal.... Vielleicht sollte ich wieder auf dem WKM umsteigen

Tausend Dank schonmal im Voraus fürs durchlesen

**simme** · 09.05.2011, 21:10

Also der EP ist schonmal Mist.

Viel zu viele Carbs, viel zu wenig Fett, viel zu wenig Obst/Gemüse

Whey ohne schnelle Carbs nach dem Training.

Du musst irgenswas überlesen haben

Zum Training: WKM!

**Aljoscha91** · 09.05.2011, 22:08

der split ist auch nicht das wahre
wie sehen deine kraftleistungen aus? wenn du deine arbeitsgewichte kontinuierlich steigern kannst wie du sagst solltest du eigentlich auch wachsen

**tintifax_2** · 09.05.2011, 22:12

Der Ep geht ja noch halbwegs, aber der Trainingsplan? Ich verstehe nicht nach welchem Muster der aufgebaut ist? Da ist ja alles wirr durcheinander

Zum Beispiel
Tag 3: (Rücken und Brust)
Klimmzüge = Lat
Seitheben = seitl. Schulter????
Kreuzheben = Ganzkörper
Dips (Station) = Trizeps
Fliegende = Brust
Latzüge = Lat

2 große Muskelgruppen an einem Tag inklusive einer der anstrengendsten Ganzkörperübungen und die Brust mit einer Isolationsübung? Das kann nicht funktionieren.

Ein klassischer 3-er wäre z.B. Brust + Arme. Rücken + Schulter und Beine und BAUCH!!!

Mach mal ein paar Monate WKM. Pläne gibt es in den Stickies.

**TobiasKa** · 09.05.2011, 23:30

Zitat von simme

Also der EP ist schonmal Mist.
Viel zu viele Carbs, viel zu wenig Fett, viel zu wenig Obst/Gemüse
Whey ohne schnelle Carbs nach dem Training.
Du musst irgenswas überlesen haben

Zum Training: WKM!

Das hab ich leider vergessen. Ich esse täglich mindestens zwei Äpfel und zwei Bananen dazwischen (immerhin etwas Obst)
Gemüse esse ich auch fast täglich Spinat, Kartoffeln, Salat und Gurken, dass mit Reis und Pute ist nur das 0815 das ich mir fast jeden zweiten Tag mache.

Nach dem Training gibt es immer viel Vollkorn oder Schwarzbrot mit Schinken.

Erklär mir doch bitte wieso "viel zu viele Carbs" und "viel zu wenig fett" ich hätte nämlich gedacht, dass es bei mir genau andersrum und deshalb schelcht ist

Tägliche Fette: Erdnussbutter, Schinken, Butter, Fleisch

Zitat von Aljoscha91

der split ist auch nicht das wahre
wie sehen deine kraftleistungen aus? wenn du deine arbeitsgewichte kontinuierlich steigern kannst wie du sagst solltest du eigentlich auch wachsen

der plan ist ja wirklich komplett mist wo hast du dich denn bitte eingelesen

Was meinst jetzt? Nicht das Wahre oder kompletter Mist? Die Kraftleistungen sehen zufriedenstellend aus, ich kann mich in fast allen Übungen regelmäßig gut steigern.

Zitat von tintifax_2

Der Ep geht ja noch halbwegs, aber der Trainingsplan? Ich verstehe nicht nach welchem Muster der aufgebaut ist? Da ist ja alles wirr durcheinander

Zum Beispiel
Tag 3: (Rücken und Brust)
Klimmzüge = Lat
Seitheben = seitl. Schulter????
Kreuzheben = Ganzkörper
Dips (Station) = Trizeps
Fliegende = Brust
Latzüge = Lat

2 große Muskelgruppen an einem Tag inklusive einer der anstrengendsten Ganzkörperübungen und die Brust mit einer Isolationsübung? Das kann nicht funktionieren.

Ein klassischer 3-er wäre z.B. Brust + Arme. Rücken + Schulter und Beine und BAUCH!!!

Mach mal ein paar Monate WKM. Pläne gibt es in den Stickies.

Das Seitheben habe ich falsch reingeschrieben, dass mache ich am Tag 2
Die Dips mache ich stark vorgebäugt also für die Brust.

Das Kreuzheben kann ich nicht mehr mit viel Gewicht machen, da ich am linken Knie eine Verletzung habe.

Zitat von Weichkekslieferant

Wo sind die 15 Kilo denn bitte hingegangen?! Ich seh da fast garnichts von!

Es kann ein Teil in den Beinen sein, dort sieht man es deutlicher, aber der Oberkörper ist mir zzt. wichtiger. Aber die 15 Kilo sieht man auch dort nicht wirklich

Zitat von Martensit-Stahl

Vor allen Dingen siehst du meiner Meinung nach 2010 besser aus als jetzt.
Was passiert da?

Das ist ja das Schlimme

Aber ich werde sicher wieder auf meinen vorherigen umsteigen? Oder ww

Tag 1:
Dips
Militarypress
Bankdrücken
Kniebeugen
Wadenheben

Tag 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern LH
Konzentrations Curl KH

**simme** · 10.05.2011, 08:21

Zitat von TobiasKa

Das hab ich leider vergessen. Ich esse täglich mindestens zwei Äpfel und zwei Bananen dazwischen (immerhin etwas Obst)
Gemüse esse ich auch fast täglich Spinat, Kartoffeln, Salat und Gurken, dass mit Reis und Pute ist nur das 0815 das ich mir fast jeden zweiten Tag mache.

Nach dem Training gibt es immer viel Vollkorn oder Schwarzbrot mit Schinken.

Erklär mir doch bitte wieso "viel zu viele Carbs" und "viel zu wenig fett" ich hätte nämlich gedacht, dass es bei mir genau andersrum und deshalb schelcht ist

Tägliche Fette: Erdnussbutter, Schinken, Butter, Fleisch

Das sind im Leben nichtmal 30g Fett.
Fett macht nicht Fett.
Lies mal den Stickie: Grober Richtwert zum Masseaufbau aus dem Ernährungsforum

Es kann ein Teil in den Beinen sein, dort sieht man es deutlicher, aber der Oberkörper ist mir zzt. wichtiger. Aber die 15 Kilo sieht man auch dort nicht wirklich

Dann musst du auch Beinpics machen. Da sind wir hier alle scharf drauf

Aber ich werde sicher wieder auf meinen vorherigen umsteigen? Oder ww

Tag 1:
Dips
Militarypress
Bankdrücken
Kniebeugen
Wadenheben

Tag 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern LH
Konzentrations Curl KH

Der andere Plan passt von der Aufteilung gar nicht.
Erst Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und dann den Rest.

Lies den WKM-Threat

**kmungo** · 10.05.2011, 08:28

bei deinem alten plan machst du 4-5 sätze mit ca. 8 wiederholunge?

ich denke es mangelt an intensität

ich glaube du trainierst einfach wien mädchen. wirst du in deinen übungen kontinuierlich stärker? ich wette nicht- wer nicht stärker wird, wird auch nicht größer.
als totaler anfänger solltet du das- da muss jedes workout ne wiederholung oder ein kilo mehr rauskommen- zumindest was grundübungen angeht.

ja der neue plan ist schon viel besser, wenn du richtig gas gibst.
über das essen würd ich mir mal nicht soviele gedanken machen, hauptsache gesund und genug. ganz einfach.

geb gas und starte durch.

**pmx-berlin** · 10.05.2011, 10:11

Dein Problem ist in meinen Augen NICHT die Ernährung.
Ich rate dir auch zu einem auf Grundübungen basierenden 2er 3 bis 4 mal die Woche.
Konzentrier dich darauf, bei den großen Übungen stärker zu werden.
Trainiere intensiv! Solange du nicht krank bist: lass kein Training ausfallen!

**Sephi** · 10.05.2011, 10:27

Zitat von kmungo

bei deinem alten plan machst du 4-5 sätze mit ca. 8 wiederholunge?

Was ist daran falsch?

**kmungo** · 10.05.2011, 11:30

Zitat von Sephi

Was ist daran falsch?

ganz einfach, wenn ich in meinem einen satz richtig gas geb, schaff ich keinen 2ten mehr.
ohne jetzt zu diskutieren ob 1 satztraining ala hit,pitt etc. oder eher volumen orientiert sagen wir mal 3 sätze, sind 5 einfach unsinnig.
der schlüssel für wachstum ist nunmal intensität. bei 5 sätzen kann/wird die nicht sehr hoch sein.
dann lieber noch ne übung zusätzlich machen.