Meine ersten...

[SupPeNlöfFel]

3 Monate

21/ 1,82m/ 3 Monate Training/ Vorher 69Kg/ Jetzt 75Kg.

Background und Story. Wen das nicht interessiert einfach runter zu den Bildern scrollen.

Für Bodybuilding interessiere ich mich, wie man vielleicht auch an meinem Registrierungsdatum sieht, schon recht lange. Ich habe schon so lange ich denken kann eine Vision von meinem Körper, ein Bild in meinem Kopf, welches meinem ganz persönlichen Ideal entspricht. Ich war eigentlich immer entschlossen, dieses Bild irgendwann einmal Realität werden zu lassen, jedoch mit der Umsetzung klappte es lange Zeit nicht richtig.

Meinen ersten Versuch in diese Richtung machte ich mit ca. 16. Damals war ich hochmotiviert und habe in einem nahegelegenen Studio mit dem „heiligen“ WKM-Plan begonnen. Nach 3 Monaten, also der gleichen Zeit wie jetzt, hatte ich sage und schreibe 1 Kg zugenommen und exakt 0,5cm Armumfang gewonnen. Nach 3 Monaten!!!! Die Motivation war dahin… Die restlichen 9 Monate meines 1Jahresvertrags bin ich dann zuhause geblieben… Nach einiger Zeit der Frustration habe ich dann im Keller mit der alten Hantelbank von meinem Stiefvater einen zweiten Versuch gewagt. Ergebnisse waren ähnlich ernüchternd. Hinzu kamen Rückprobleme etc. so dass ich auch dieses Training nach kurzer Zeit wieder aufgab. Seitdem habe ich dann keine Hantel mehr angepackt… Die Motivation war weg, die Lust war weg, der Glaube war weg.

Was aber geblieben war, all die Zeit, war mein Zähne-Account. Und auch wenn ich selber nichtmehr trainierte, das Interesse für und das träumen vom Bodybuilding war immer noch da. Ich las immer wieder mit, schaute mir die Bilder der User an, informierte mich weiter, gammelte auch viel im Offtopic rum. Ich las viel über Ernährung und reflektierte auch meine vergangen „Fehlstarts“. Aber es reichte nie um nochmal anzugreifen, nochmal selber anzufangen. Bis vor 3 Monaten.

Vor 3 Monaten machte ein neues Studio in unserer Nähe auf und ich traf eine Entscheidung. Ich dachte, wenn ich jetzt nicht endlich anfange, das zu tun, wovon ich schon so lange träume, worüber ich mir schon so lange Gedanken mache, von dem ich schon so lange rede und worüber ich mich schon so lange informiere… dann werde ich es nie tun. Ich werde nie mein Potential ausschöpfen, nie zu dem Körper gelangen, den ich mir in Gedanken immer wieder ausmale, nie an den Punkt kommen an dem ich einfach stolz auf mich und das was ich erreicht habe sein kann. Und ich werde nie sagen können, dass ich diesem Wunsch, den ich eigentlich schon so lange hege, wie ich denken kann, in meinem Leben erfüllt habe und mein Leben, zumindest in diesem einen Punkt, nach meinen eigenen Vorstellungen, meinem eigenen Willen, meinen eigenen Wünschen gestaltet habe. Ich werde irgendwann mit 40 dastehen und denken „verfluchte *******e, hättest du damals mal…“


Und dann bin ich, am 14.2.2011, zum Studio gegangen und hab mich angemeldet



Trainingsplan

Da ich Erfahrungsbedingt eine leichte Abneigung dem hochgepriesenen WKM-Plan gegenüber entwickelt habe (auch wenn mein damaliges "Scheitern" wohl eher mit einer erbämlichen Nährstoffzufuhr zusammenhing) habe ich mich gegen den "heiligen" Plan entschieden. Und mir selbst etwas gebastelt.

Mein Push/Pull:

TE: Push
3 x 10 Bankdrücken
2 x 10 Butterfly
3 x 12 Dips
3 x 10 Seitheben
2 x 10 Trizeps Kabelzug
3 x 10 Beinstrecker

TE: Pull
3 x 12 Klimmzüge
3 x 10 Rudern, Kabelzug
3 x 10 Seitheben vorgebeugt/ reverse Butterfly
2 x 10 Curls (Varianten)
3 x 10 Beinbeuger
3 x 10 Waden

Trainingstage: Mo,Mit,Fr,So,Die,Don,Sam,Mo…. Usw

Warum keine Grundübungen:
Skoliose, Beckenschiefstand, Beinlängendifferenz, Hohl-Rundrücken (Im LWS-Bereich Hohl, oben Rund). In der ersten Zeit habe ich sie ehrlich gesagt nicht vermisst… Aber so langsam kommt der Wunsch nach schweren Gewichten und gerade das fehlende Kreuzheben ist kaum zu ersetzen. Auch wenn ich Arzttechnisch schon so ziemlich alles durch hab werde ich mich nochmal zu einem Orthopäden begeben und mit dem durchsprechen wie ich eventuell doch mal Kreuzheben oder Kniebeugen einflächten kann... Wer einen guten Orthopäden in Köln und Umgebung kennt, bitte PM!


ErnährungsPlan

Meine Ernährung ist eigentlich nicht in einem konstruierten, starren und feststehenden EP organisiert. Vielmehr greife ich bei der Ernährung auf ein paar „Rituale“ zurück. Bzw. eigentlich auf 3.

Morgenritual
Mein Shake
- 500ml fettarme Milch
- 250g Magerquark
- 100g Hirseflocken
- 250g Bananen
- 5ml Leinöl

Postworkout-Ritual, bzw. PWS
- 50g Whey-Pulver (=40g Protein)
- 40g Dextrose

Abendritual:
- 500g Magerquark

Dazwischen versuche ich so "gut" zu essen, wie es geht.
Häufig esse ich nach dem Training eine Tiefkühlpizza, auf die ich mir zusätzlich zum normalen Belag 150g Thunfisch und ordentlich Käse lege.

Obwohl ich mich selbst früher immer eher als "Hardgainer" gesehen habe, habe ich in letzter Zeit das Gefühl, dass ich eventuell Carbmäßig mal etwas auf die Bremse treten sollte. Bitte auch Feedback zur KFA-Entwicklung bzw. Schätzung wäre auch interessant



Bilder, Umfänge, Gewichtsentwicklung

So... Die Bilder sind selbsterklärend denke ich. Die zwei "Schattenbilder" sind Spielerei... wollt halt auchma toll aussehen

Konkrete Fragen von mir:

Was ist mit dem TP, gibt es da Verbesserungspotential (Grundübungen bis auf weiteres ausgenommen)??
Wie sieht es mit den Carbs aus, muss ich aufpassen oder ist der steigende Fettanteil im Rahmen?
Was für einen KFA würdet ihr schätzen? Anfang - Ende?
Ansonsten bitte alle Tipps und Ratschläge die ihr sonst noch habt!

Ich könnte noch mit ner Lat- und Brust-Fotoreihe dienen, falls Interesse besteht... aber bei 3 Monaten sieht man halt doch nicht allzu viel...

Hauptsächlich wüsst ich gerne ob ich da soweit aufm richtigen Weg bin...

Hoffe auf viel konstruktive Kritik
Ein paar "ich würd dich knallen" Kommentare sind auch okay, sind ja auf Zähne

[MaxiXL]

"Lat- und Brust-Fotoreihe "

Ersetz die "Brust-Fotoreihe" mit einer "Bein-Fotoreihe"!

Eigentlich sieht man kaum was, nur leichte Tendenzen, das ist aber nach 3 Monaten Training auch nicht verwunderlich! #popcorn

Die Ernährungs"rituale" sind ganz gut, nur ist das die eine Hälfte des Tages und da wäre es doch weitaus besser wenn Du dir noch 3-4 weitere Mahlzeiten überlegst! Du kannst natürlich für jede Mahlzeit mehrere Alternativen einbauen, aber es ist weitaus einfacher wenn man einen Plan hat an dem man sich orientieren kann!

Nimm morgens ruhig 15-20 ml Öl!

Den Traininsplan finde ich persönlich zwar relativ blöd, aber solange es funktioniert und Du ja auch noch Anfänger bist, ist der ok.

Eines wundert mich allerdings und zwar deine Umfänge bzw. die Veränderungen!

Die Waden sind nicht größer geworden?!

Beinumfang und Armumfang sind gleichermaßen gestiegen?!
Eigentlich sollte der Zuwachs in "cm" an den Beinen größer sein als an den Armen, ich rechne immer so mit 150%, sprich, bei 40er Armen, sollte man 60er Oberschenkel haben damit es halbwegs passt!

Kfa schätzen ist zwar immer ganz spannend, aber bringen tut es nichts!
Kauf dir einen Caliper (bloß keine Waage), mess jeden Monat deinen kfa und fertig!

Ansonsten kann ich dir nur empfehlen ordentlich reinzuhauen und die kcal am besten mit guten Ölen zu erhöhen, die sind nicht nur gesund, sondern bringen auch ganz schnell ein paar kcal mehr!

Achso, eines noch, ich weiß ja nicht wie gerne Du Gemüse isst, aber ich empfehle dir Broccoli! Ich bin zwar selbst auch kein Gemüsefan, aber Broccoli schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch sehr gute Inhaltstoffe und sogar noch 3,2/100g Eiweiß.

[Dz1]

Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz hab ich auch.
Ich mach trotz dem KH und KB. Ohne Probleme.

Oder hat Dein Arzt Dir davon abgeraten?

[:'D]

Mein Push/Pull:

TE: Push
3 x 10 Bankdrücken Raus, falls du eine gute Dipmöglichkeit hast...
2 x 10 Butterfly würde ich raus tun...
3 x 12 Dips 3-4 Sätze
3 x 10 Seitheben Kannst du Frontdrücken ausführen?
2 x 10 Trizeps Kabelzug
3 x 10 Beinstrecker Beinpresse geht auch nicht, oder?

TE: Pull
3 x 12 Klimmzüge Eng im UG?
3 x 10 Rudern, Kabelzug Geht LH-Rudern?
3 x 10 Seitheben vorgebeugt/ reverse Butterfly
2 x 10 Curls (Varianten) Unnötig, aber wenn du Spaß dran hast
3 x 10 Beinbeuger
3 x 10 Waden Warum machst du dir die Mühe? Entweder du trainierst die Waden in beiden TE's oder nicht, sonst wirds schwer daran was zu ändern, am besten in Form eines Blocktrainings mit 2-3 Übungen eine Zeitlang und dann pausieren...

Also kleine Fortschritte kann man schon erkennen
Mach weiter so

[andy92]

also bankdrücken würde ich auf keinen fall streichen!!!

[:'D]

also bankdrücken würde ich auf keinen fall streichen!!!

Dips sind dem Bankdrücken in vielen Hinsichten überlegen...

[andy92]

trotzdem geht bankdrücken mehr in die brust.

ich würd beides machen.

und wenn er bankdrücken und butterfly streichen soll, dann trainiert er die brust nur mit dips. den trizeps mit dips und trizepsdrücken.
also ich finde man sollte brust mit mehr sätzen trainieren als arme und da bin ich sicherlich nicht der einzige.

und ob 3-4 sätze dips einen zuwachs für die brust bringen?????

[:'D]

trotzdem geht bankdrücken mehr in die brust.

ich würd beides machen.

und wenn er bankdrücken und butterfly streichen soll, dann trainiert er die brust nur mit dips. den trizeps mit dips und trizepsdrücken.
also ich finde man sollte brust mit mehr sätzen trainieren als arme und da bin ich sicherlich nicht der einzige.

und ob 3-4 sätze dips einen zuwachs für die brust bringen?????

WAS?
les dich mal lieber ein, du hast wahrscheinlich noch nie richtige Dips ausgeführt, Dips treffen die Brust viel besser als Bankdrücken, bei Bankdrücken besteht ehr die Gefahr das die Brust nicht so gut getroffen wird...
Das Trizepsdrücken am Kabel kann er auch streichen würde sowieso nichts bringen...
Und 2 schwere drückende Übungen in einer TE? Vorallem als Anfänger ist in meinen Augen nicht gerade sinnvoll...

[andy92]

ich mache jede woche dips, am armtag.
ist natürlich auch eine frage der ausführung. ich machs immer sehr gerade, so dass ich die hauptbelastung am trizeps habe. aber mMn sollte jedes training für die brust auch aus einer druckübung( im wahrsten sinne des wortes) nämlich flachbak-, schrägbank-, negativ-drücken mit kurz-oder langhantel bestehen.

ich hab ja auch betont, dass ich dips trotzdem machen würde weils einfach ne super übung ist.

ich denke man kann schon 2 schwere druckübungen machen. wenn man 2 die woche trainiert kann man es ja bei der 2. einheit auf eine der beiden beschränken.

und noch ein exkurs in die wissenschaft: die übungen die die brust messungen zu folge am meisten fordern sind negatives bankdrücken, und schrägbank kh-drücken.

[:'D]

ich mache jede woche dips, am armtag.
ist natürlich auch eine frage der ausführung. ich machs immer sehr gerade, so dass ich die hauptbelastung am trizeps habe. aber mMn sollte jedes training für die brust auch aus einer druckübung( im wahrsten sinne des wortes) nämlich flachbak-, schrägbank-, negativ-drücken mit kurz-oder langhantel bestehen.

ich hab ja auch betont, dass ich dips trotzdem machen würde weils einfach ne super übung ist.

ich denke man kann schon 2 schwere druckübungen machen. wenn man 2 die woche trainiert kann man es ja bei der 2. einheit auf eine der beiden beschränken.

und noch ein exkurs in die wissenschaft: die übungen die die brust messungen zu folge am meisten fordern sind negatives bankdrücken, und schrägbank kh-drücken.

Dips sollten in meinen Augen immer "vorgebeugt" ausgeführt werden, und sie belasten SICHERLICH nicht nur den Trizeps...
UND was soll es bringen 2 schwere DRÜCKENDE Übungen in einer TE zuhaben??? Es wird doch schwerer sich in beiden "gleichzeitig" zu steigern und vorallem ist es so oder so sinnlos.., da eine vollkommen ausreicht
Und du bist 18/19 Jahre alt? Und hast einen extra Armtag?