Hallo ich bin 20 Jahre wiege 79kg 9%KFA und trainiere seit ca. 2 jahren aktiv.
Habe gestern eine Galenika kur angefangen. 250mg e3d. Ziel der Kur ist es Masse Aufzubauen.

Nun brauch ich aber noch den ein oder anderen verbesserungsvorschlag für meinen EP der wie volgt aussieht:


7.30 Uhr 30g Whey mit 300ml Milch.

9.00 Uhr 250g Magerquark, 2 gekochte Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot

10.00Uhr Magnesium, Calcium, Vitamin D3 Brauchsetablette (250mg MG,280mg Cal. und 170g D3)

10.30Uhr 250g Magerquark

11.15Uhr 1 Karotte, 1 Apfel

12.00Uhr 6 Scheiben Vollkornbrot mit 200g Schinken und je 1 Blatt Salat

12.55Uhr 1 Multivitamintablette

13.30Uhr 30g Whey mit 300ml Milch

14.30Uhr 1 Eisen Brausetablette (hat glaub 2,5mg eisen)

14.45Uhr 250g Magerquark

17.00Uhr 1 Dose Thunfisch

18.30Uhr Abendessen (Selbstgekocht, Fettarm, Meist Fleisch dabei)

19.10Uhr 250g Magerquark

22.00 Uhr 30g Whey mit 300ml Milch

22.30 Uhr 250g Magerquark



Dem Magerquark rühre ich immer einen Esslöffel selbstgemachte Marmelade bei.


Gesamt also:

1,25kg Magerquark: 3725Kj, 150g Eiweis, 50g Kohlenhydrate, 6,25g Fett
200g Schinken: 910Kj 28g Eiweis, 2g Kohlenhydrate, 6g Fett
7 Scheiben Vollkornbrot: 6720Kj, 25,2g Eiweis, 117,6g Kohlenhydrate, 27,3g Fett
90g Whey: 1595Kj, 78,7g Eiweis, 7,3g Kohlenhydrate, 5,2g Fett
Dose Thunfisch:1440Kj, 36,3g Eiweis, 1g Kohlenhydrate, 1,5g Fett
2 Eier: 890Kj, 14g Eiweis, 0,8g Kohlenhydrate, 13,4g Fett
900ml Milch (3,5%): 2403Kj, 27,9g Eiweis, 43,2g Kohlenhydrate, 31,5g fett

Gesamt: 17683Kj, 360,1g Eiweis, 221,9g Kohlenhydrate, 91,1g Fett
(Das Abendessen und die Marmelade nicht mit eingerechnet)


Selbstverständlich strikter Verzicht was Süßigkeiten und Alkohol angeht.

Mir ist klar, dass es nun einige Leute gibt, die Sachen schreiben wie: "totaler Schrott, so wird das nie was, etc." Aber bitte, wenn solche Kommentare kommen, gebt gleich einen Verbesserungsvorschlag, was ich verändern könnte. Ich will grade bei der ersten Kur alles richtig machen, und da mir klar ist, dass Ernährung im Grunde genommen gleichwichtig wie Train ist, möchte ich den Ernährungsplan optimieren.

mfg kai