Bauchmuskelübung gegen Hohlkreuz

[Entspannung]

Hi, ich hab bisher nie Bauchmuskelübungen gemacht, weil die gleichmäßig bei den Grundübungen mitgewachsen sind.
Aber da ich seit meiner Kindheit ein Hohlkreuz hab (nicht extrem) und ich das Gefühl hab, dass ich grade nach Kreuzheben nen ziemliche Entenarsch bekomme, muss ich
unbedingt was dagegen machen.
Ich hab bisher gedacht, dass sich das von selbst regelt, wenn ich mir erstmal ein Muskelkorsett angelegt habe. War aber nicht so, gleichmäßig trainiert bin ich aber, da ich mich fast nur auf Grundübungen beschränke.

Gibt es da Bauchmuskelübungen die besoners geeignet sind? Und wie dehne ich meinen unteren Rücken?
Wie schnell sind Erfolge zu erwarten?

[kleberson]

Du kannst alle erdenklichen Bauchübungen machen, bis auf Beinheben, denn diese Übung fördert ein Hohlkreuz.

Gegen Hohlkreuz helfen vor allem auch statische Übungen wie Frontstütze, Seitstütze, Igelgang usw.

Wichtig ist auch, im Alltag die Haltung so gut wie es geht zu korrigieren. Das erforder extreme Diziplin und ist zu begin sehr anstrengend, aber wenn man Willen udn Biss zeigt, wird es bald zur Routine.
Die Übungen kannst du leicht Googlen oder hier suchen. Wurde schion zig mal diskutiert und empfohlen. Einfach mal "Igelgang" in die Suchmaschine eingeben.

[Entspannung]

Vielen Dank.
Zu der Sache mit der Haltung korrigieren, ich kann dagegen selbst kaum was machen, also ich krieg diese Beugung nicht weg, wenn ich versuche mich komplett gerade zu machen.

[Livestrong.org]

versuche die hüfte wieder nach hinten zu kriegen. ich spanne mehrmals am tag beim sitzen den bauch an. trainiere viel bauch und es hat sich deutlich entspannt. wenig körperfett hilft auch

[Entspannung]

Niedrigen KFA hab ich
Soll ich lieber ne Bauchiso mit in meinen Pitt-Plan einfügen und das auch pittmäßig ausführe,n oder einfach an trainingsfreien Tagen in klassischer Ausführung?

Und Igelgang würde ich an trainingsfreiern Tagen für jeweils 5 (?) Minuten machen.

[kleberson]

Bauch kannst du jeden Tag machen.
Z.B. leicht für Aufzuwärmen und am Ende der TE nochmals richtig ran.
Dazu an trainingsfreien Tagen nach Lust und Laune.

Ob PITT oder sonstwas musst du selber entscheiden.

Bauch übertrainieren geht so gut wie nicht, also ran.

[Schabernack]

bis auf Beinheben, denn diese Übung fördert ein Hohlkreuz.

Kannst du das erläutern?

[kleberson]

Kannst du das erläutern?

Beinheben trainiert hauptsächlich die eh schon sehr starken Hüftbeuger.
Diese setzten nunmal an der LWS an und verstärken dadurch immer mehr das Hohlkreuz.

Daher ist es ratsam bei Hohlkreuz die Hüftbeuger gut zu dehen und auch bei Crunshes und Co die richtige Technik zu benutzen.

Sehe das oft, dass welche auf der neagtiven Sit-Up-Bank (wo man die Beine angewinkelt einharken kann) 20kg-Scheiben vors Gesicht halten und dann mit geradem Oberkörper nur aus dem Hüftbeuger nach oben gehen. Und dann wird sich gewundert warum man soviel Gewicht problemlos zig Male bewältigen kann und es trotzdem im Bauch nur minimal brennt.

[kleberson]

Hier habe ich noch einen alten Link auf meinem Rechner gefunden. Der ist ganz gut.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html


Als Alternative zum Beinheben, also für die unteren Bauchmuskeln, empfehle ich Beckenheben. Dafür auf den Rücken legen. Beine senkrecht nach oben strecken und dann die Beine und das Becken nach oben drücken. Erfordert etwas Übung, aber ist sehr gut.

[Frank Stinger]

kann da nur absolut zustimmen.

die meisten angeblich guten bauchübungen trainieren vor allem den hüftbeuger => falsche übung.

hierzu zählen vor allem die lustigen bauchgeräte fast durchweg, weil durch das einklemmen fast immer der beuger anstelle des bauchs arbeitet.

daher lieber freie crunches und reverse crunches.

mögliche lösung insgesamt: hüftbeuger und unteren rücken dehnen, bauch und hinteren oberschenkel trainieren.