Erster EP

[Super-Manuel]

Ich hab mich dazu entschlossen mir nun auch endlich mal einen EP zu erstellen, da ich viel zu viel esse.
Ich wiege zurzeit ca. 80 Kilo bei einer Größe von 178.


Nach dem Aufstehen:
150ml Traubensaft, verdünnt mit Wasser + 10g Glutamin + 5g Creatin


ca. 20-30 Minuten danach:
50g PPPrime (20%Whey20%Egg20%Casein) + 50g Haferflocken + 20ml Ölivenöl
1xMultivit und 5g Omega3


Vormittag:
100g Schinken, mager


Mittag:
ca. 200g Gemüse + 1 Dose Thunfisch in Wasser


ca. 2h vor dem Training:
50g PPPrime + 50g Haferflocken + 20ml Walnussöl


direkt nach dem Training:
50g Whey Gold 85
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
30g Dextro
30g Malto


ca. 30-60 Minuten danach:
ca. 200g Gemüse + 200g Hüherbrust + 5g Omega3


ca. 2h danach:
2 Eier


30-45 Minuten vorm Schlafen:
50g PPPrime
10g Glutamin
20ml Walnussöl


kurz vorm Schlafen:
ZMA

das ergibt an Trainingstagen ca. 2900kcal 90 Fett 180 KH 340 EW

Es sind zwar viele Shakes enthalten, aber es erleichtert es doch um einiges.
Vormittags und nachmittags bin ich auf schnelle Speisen angewiesen.
Mittags kann ich mir eigentlich alles mitnehmen, hab aber keine Lust zuviel vorzukochen.

Das er nicht perfekt ist, ist mir klar, aber was haltet ihr von dem Plan?

Für die trainingsfreien Tage muss ich mir noch einen erstellen, da werden halt die KH bis auf morgens fast gänzlich verschwinden.

[Leistungsstark]

lass den traubensaft weg

[Super-Manuel]

Beim Traubensaft dachte ich mir, dass er den Katabolismus, der über Nacht entsteht, stoppt und für eine bessere Einschleusung des Creatins sorgt oder nicht?

[simme]

Warum so viel Eiweiß??
Zum Frühstück kannst du auch mehr Hafer essen, dafür kein Öl.
Traubensaft kannst du weglassen, dafür zum Frühstück Obst.

Zu dem Schinken ne Fettquelle dazu, ganau, wie zum Thunfisch

Vorm Training wieder mehr Hafer und kein Öl

30-60min nach dem Training wieder ordentlich Carbs.

Der Rest sieht gut aus.

Ich denke, du hast die NWs falsch gerechnet.
Sieht nach deutlich weniger, als 180g Carbs und 2900kcal aus.
Schreib die NWs mal zu den Mahlzeiten

[Super-Manuel]

Ich habs mit Kaloma gemacht und da werden für Gemüse etc. auch Carbs berechnet.
Der Traubensaft ist eigentlich nur als Transportmatrix und 150ml finde ich eigentlich sehr wenig.

Wenn ich morgens, vorm und nachm Training noch mehr Carbs nehme und auch die Fette erhöhe, dann bin ich wieder bei 3500kcal aufwärts und das finde ich zum Definieren etwas zu viel.
Vorher wars eh viel mehr.

[simme]

Ich habs mit Kaloma gemacht und da werden für Gemüse etc. auch Carbs berechnet.
Der Traubensaft ist eigentlich nur als Transportmatrix und 150ml finde ich eigentlich sehr wenig.

Wenn ich morgens, vorm und nachm Training noch mehr Carbs nehme und auch die Fette erhöhe, dann bin ich wieder bei 3500kcal aufwärts und das finde ich zum Definieren etwas zu viel.
Vorher wars eh viel mehr.

Was hast du denn für Gemüse

Außerdem sollst du die Fette doch garnicht erhöhen, sondern auf ander Mahlzeiten legen.

Sorry...
Aber wenn du nen Defiplan willst, schreib es dazu.
Die meisen wollen Aufbau, der Rest postet im Abspeckforum.

Wenn du definieren Willst dann hast du genug Kalorien, aber zu viel Eiweiß, vorallem in Pulverform.

In der Defi unbeding Carbs und Fette trennen

[Super-Manuel]

Gemüse hat 3-5g/100g, auch wenn es keinen/kaum Einfluss auf den Insulinspiegel haben.

Der Plan ist noch verbesserungswürdig.
Dann werde ich wahrscheinlich mittags einfach Makrele statt Thunfisch nehmen und das Öl vor dem Trainingsshake entfernen und die Shakes mal auf 40g reduzieren.

In ein paar Monaten will ich wahrscheinlich mit so einem ähnlichen Plan aufbauen, da gibts Mittags und nach dem Training zusätzlich Reis und die Haferflocken werden auf 100g erhöht und da habe ich schon genug Kalorien zum Aufbauen, aber im Sommer ist das nichts für mich, da fühle ich micht nicht wohl.