Umstieg von WKM 2er auf 3er Split

[volT]

Hallo zusammen,
erstmal zu mir, 18 Jahre alt, Trainiere seit 13 Monaten WKM.
Ich will vom WKM-Plan auf einen 3er Splitt Umsteigen.
Habe mir den Trainingsplan so vorgestellt:

TE 1: Rücken, Bizeps

Kreuzheben – 12 / 10 / 8 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren – 12 / 10 / 8 Wdh
Vorgebeugtes LH Rudern – 12 / 10 / 8 Wdh
Shruggs - LH – 12 / 10 / 8 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer – 12 / 10 / 8Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken – 12 / 10 / 8 Wdh
Dips – 12 / 10 / 8 Wdh
Military Press – 12 / 10 / 8 Wdh
Seitheben – KH – 12 / 10 / 8 Wdh
French Press - LH – 12 / 10 / 8 Wdh

TE 3: Beine, Hintere Schulter

Kniebeugen - Klassisch – 12 / 10 / 8 Wdh
Good Mornings – 12 / 10 / 8 Wdh
(Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh)
Wadenheben - sitzend, stehend 12 / 10 / 8 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter – 12 / 10 / 8Wdh

Nun ist die Frage, da ich bisher bzw. innerhalb der nächsten zwei Monate keine möglichkeit habe ein Studio zu besuchen, muss ich die Beincurls durch eine andere Übung ersetzen. Irgendwelche Vorschläge dazu? Außerdem was lässt sich an dem Plan noch verbessern in Bezug auf TE3, Wdh und Übungsaufteilung?

Grüße

[jürgen95]

Warum gehst du von wkm direkt auf einen 3 er split?
Warum wechselst du überhaupt?

[volT]

Möchte auf nen 3er wechseln da es für mich vom Volumen am sinnvollsten erscheint. Ich möchte wechseln da mir der WKM-Plan nicht mehr die Reize gibt die ich vom Training erwarte.

[jürgen95]

Wenn du jetzt wkm trainiert hast,würd ich eher auf einen 2 er wechseln. Glaubst du,du kannst genug intensiv trainieren um jeden muskel nur 1 mal die woche zu trainieren? Beim wkm schließlich 3 mal die woche....

[volT]

Beim standart WKM werden die Muskelgruppen, wenn man 3 mal die Woche trainiert, auch nur alle 2 Wochen 2 mal pro Woche trainiert. Aber um auf deine Frage zurück zu kommen, ja ich Trainiere immer sehr Intensiv und denke das dies möglich ist, ansonsten würde niemand nach solchen Plänen trainieren.

[jürgen95]

Beim standart WKM werden die Muskelgruppen, wenn man 3 mal die Wochetrainiert, auch nur alle 2 Wochen 2 mal pro Woche trainiert. Aber um auf deine Frage zurück zu kommen, ja ich Trainiere immer sehr Intensiv und denke das dies möglich ist, ansonsten würde niemand nach solchen Plänen trainieren.

wkm ist ja auch nur ein alternierender gk plan...
ich würd den normalen push pull beine split machen. Also hintere schulter zu rücken bizeps dazu.
machsd duimmer reduktionssätze und wenn ja bei gleichbleibendem gewicht?

[volT]

das mit der hinteren schulter zu rücken, bizeps passt, ja ich mache reduktionssätze mit gleichbleibendem gewicht

[:'D]

Beim standart WKM werden die Muskelgruppen, wenn man 3 mal die Woche trainiert, auch nur alle 2 Wochen 2 mal pro Woche trainiert. Aber um auf deine Frage zurück zu kommen, ja ich Trainiere immer sehr Intensiv und denke das dies möglich ist, ansonsten würde niemand nach solchen Plänen trainieren.

Wenn man keine Ahnung hat...der wkm plan ist kein 2er Split, sondern ein Ganzkörperplan. In beiden TE's wird der ganze Körper trainiert.
Dein Vorhaben ist ebenso: sinnlos.

[:'D]

das mit der hinteren schulter zu rücken, bizeps passt, ja ich mache reduktionssätze mit gleichbleibendem gewicht

Was ist das?
Du brauchst sicherlich keine Reduktionssätze.

Wenn du mit dem wkm Plan keine Fortschritte hast, würde ich erstmal dem auf den Grund gehen, warum das so ist.
Wie groß/schwer bist du eigent.?
Wie sieht die Ernährung aus?
Wie sieht die Regneration aus?
Wie sehen die Übungsausführunge aus?
Wie oft steigerst du dich in den einzelnen Übungen?

mfg

[volT]

Ich bin 178cm 74kg schwer bei 17-18% KFA, der KFA ist so hoch da ich vor 2 Jahren noch 100kg gewogen habe (keine muskeln sondern fett) und falsch abgenommen habe.

Ernährung: 250g Eiweiß, 240g KH, 100g Fett, das eiweiß aus magerquark, pute, milch, schinken, thunfisch, harzer, whey usw. kohlenhydrate aus dinkelbrot, dinkelflocken und das was aus magerquark und milch kommt. Das fett aus Lachs, leinöl, käse, nüssen. Also die Ernährung ist eigentlich seit Trainingsbeginn top.

Zur Regeneration: Ich trainiere Mo,Mi,Fr. Di und Do Cardio (joggen oder fahrrad), Sa und So Ruhe.

Übungsausführung: Zu jeder Übung jeweils 2 Aufwärmsätze, die Pausen zwischen den Arbeitssätzen je nach Bedarf.

Steigerung: In den ersten 8 Monaten habe ich mich nach 3 TEs in den jeweiligen Übungen immer um 2,5 kg gesteigert.

Kraftdaten: Im Verlauf von den 12 Monaten
Bankdrücken: Beginn: 32,5 kg x 12 Derzeit: 67,5 x 12
Kreuzheben: Beginn: 40kg x 12 Derzeit: 100 x 12
Kniebeugen: Beginn: 40kg x 12 Derzeit: 95 x 12
Military Press: Beginn: 20kg x 12 Derzeit 42,5 x 12
LH Rudern: Beginn: 30kg x 12 Derzeit: 60 x 12
Dips: Beginn: 5 / 3 / 1 Derzeit: 12 / 10 / 8
Klimmzüge: Beginn: 2 / 1 / 0 Derzeit: 10 / 8 / 6

Ich weis nicht ob ich nur die Geduld verliere oder was in letzter Zeit los ist aber ich fühle mich nicht mehr wie früher und würde deshalb ein bisschen abwechslung reinbringen aber natürlich nur mit einem richtigen Trainingsplan

*edit* das mit den Reduktionssätzen war falsch ausgedrückt, ich mache keine Reduktionssätze sondern reduziere die Wiederholungen nicht die Gewichte, so wie es viele beim WKM raten