Wadenheben sitzend Ausführungsart?

[Zodiak91]

Hallo zusammen,

bzgl. Wadenheben sitzend frage ich mich schon seit mehreren Wochen welche Ausführung besser ist. Ziel ist ein maximaler Masse- bzw. Muskelzuwachs.

ca. 10-12 Wdh mit etwas geringerem Gewicht: da brennen die Waden bei den letzten Wiederholungen extrem
ca. 4-6 Wdh mit maximalem Gewicht: hier brennen die Waden nicht so, dafür ist es aber halt mehr Gewicht

Welche Version ist denn nun sinnvoller? Die erste fühlt sich wesentlich intensiver an, aber ich frag mich halt, wieso es denn beim Wadenheben anders sein sollte als z.B. beim Bankdrücken (da mach ich ja auch 3 Sätze mit "nur" 4-6 Wdh mit maximalem Gewicht).


Oder mach ich falsch?

[kleberson]

Gute Frage.

Ja, Waden sind wie Unterarme und Bauc heine spezielle Muskelgruppe. Und logo, Waden und Unterarme sind extrem Genetik abhängig.
Es hat sich herausgestellt, dass Waden zuerstmal eine viel höhere Frequenz vertragen können und man diese quasi garnicht übertrainieren kann. Waden kannst du also ruhig 4-5 mal die Woche rannehmen bzw. eben jede TE.

4-6 Wdh haben nunmal nicht viel mit Hypertrophie zu tun, egal ob beim BD oder Wadenheben. 8-12 Wdh schon eher und es ist bei den Waden (wie auch bei allen Muskeln) wichtig, dass du mit ihnen korrekt arbeitest, und sie dadurch dann spürst und aufpumpst. Bei Waden kannst du definitiv sagen Technik vor Gewicht.

Desweiteren würde ich dir empfehlen auf stehendes Wadenheben oder noch besser Donkey-Wadenheben zu wechseln. Sitzendes bringt nicht annähernd so viel. Kann man mal 1 die Woche als Ergänzung machen, da es hauptsächlich den soleus (schollenmuskel) trainiert.

Und Beständigkeit zeigen. Wenn du keien gute Genetik hast sind die Dinger hartnäckig und es braucht jede Menge Zeit und Geduld.

[Steffen L.]

ein dicker soleus sorgt aber auch für eine dicke wade insgesamt.

ich wechsel die art des wadenhebens jede TE ab und finde das ganz gut so.

[Frank Stinger]

bei waden gebe ich mal folgendes zu bedenken:
bei jedem schritt, den du gehst, lastet das körpergewicht vorübergehend auf einem bein und zu einem punkt des abrollens i.d.r. auch auch auf einem fuß. folglich wird es schwer, eine wade zu überreizen (=wachstumsimpuls zu geben), wenn du nicht bei einbeiniger ausführung mehr als das körpergewicht und bei beidbeiniger ausführung mehr als das doppelte des körpergewichts bewegst.
wobei das tatsächliche trainingsgewicht eben auch davon abhängt, wieviel körper mit bewegt wird.

ausführung technik vor gewicht - stimme ich auch zu. vor allem diese abrollvarianten scheinen mir bei höherem gewicht eher verletzungsanfälligkeit hervorzurufen.

und sowohl stehendes als auch sitzendes training, um eben zwillingswadenmuskel wie schollenmuskel gleichermaßen anzusprechen. ob das nun in derselben einheit passiert oder getrennt, wirst du für dich am besten selber entscheiden können.

[Zodiak91]

folglich wird es schwer, eine wade zu überreizen (=wachstumsimpuls zu geben), wenn du nicht bei einbeiniger ausführung mehr als das körpergewicht und bei beidbeiniger ausführung mehr als das doppelte des körpergewichts bewegst.
wobei das tatsächliche trainingsgewicht eben auch davon abhängt, wieviel körper mit bewegt wird.

Das ganze ist aber nur anwendbar auf die stehenden Ausführungsarten. Auf sitzendes Wadenheben kann man das nicht anwenden, da ja auf den Waden nicht das gesamte Körpergewicht lastet.

Nehmen wir also mal mich als Beispiel mit meinen 71kg. Ich müsste also bei stehendem Wadenheben über 70kg nehmen um auf das doppelte zu kommen? Müsste ich mal ausprobieren. Mache seit längerem halt nur noch die sitzenden.
Finde die halt klasse weil man sich wirklich auf die Waden konzentrieren kann und weil ich bei den Stehenden manchmal ein komisches Gefühl im Rücken habe.

Und die Vorermüdung habe ich in den Waden ja auch teilweise weil ich vorher noch die diese Hackenschmidt-Beinpresse mache

[Andman1980]

Was mich mal Interessiert, wie habt ihr die Fußstellung, bzw was is optimal um die Zwillinge schön gleichmäßig zu beanspruchen
Ich hab das Gefühl ich treff nur außen!
Und arbeiten beide den ganzen Zeitraum der Bewegung von unten bis oben oder wie is das? Kämpfe nämlich auch gegen meine KZ Waden!
Oberschenkel kommt aber Wade nicht wirklich!

[Frank Stinger]

@ zodiak: im sitzen sicher weniger als im stehen; jeder ist da ja anders, was die gewichtsschwellen angeht. mir ging es um die grundidee, basierend auf u.a. ein wenig beobachtungsempirie. sitzendes wadenheben beidbeinig 25 kg und 10 wh im tempo 1/0/2/0, das 3 sätze ist für einige in meinem studio das angesagte mittel der wahl. und dann jammern sie, dass nix wächst. im stehen hab ich nur beim beidbeinigen ausführen das problem, dass das gemütliche gewicht mir die schultern zerstört => wechsel auf einbeinig (könnte bei dir mit dem komischen gefühl vllt ähnlich sein)

wenn du im stehen von null auf gleich so hoch schraubst, viel spaß beim muskelkater. ich würd mich lieber langsam in die richtung tasten, auch wenn dann 2 oder 3 einheiten submaximal laufen.

@ andman: füße relativ eng (so knapp schulterbreit) und parallel. wenn du außen triffst, stehst du m.e. entweder sehr eng, oder vllt ist der äußere anteil einfach schwächer, so dass du ihn mehr spürst (was logisch wäre, da er oft kleiner bzw kürzer ist).

[Zodiak91]

im stehen hab ich nur beim beidbeinigen ausführen das problem, dass das gemütliche gewicht mir die schultern zerstört => wechsel auf einbeinig (könnte bei dir mit dem komischen gefühl vllt ähnlich sein)

Exakt. Die Beine sind einfach für mehr ausgelegt, als die Schultern gescheit tragen können! Ist bei mir genauso!

Gehe morgen vormittag wieder Flexen - Beintraining steht an. Werde dann mal die Einbeinigen Wadenheben (stehend) ausprobieren. Mal sehn wie ich mit 3 x 8-10 Wiederholungen (pro Seite) zurecht komme. Gewicht muss ich mich halt rantasten - keine Ahnung was man da nehmen kann..

[Myrdak]

imo kommen die waden bei höheren wh´s besser ... is auch schön bei peter in seinem trainingsvideo zu sehen. lass das gewicht so wie du es für die 8 - 10 wh nimmst und versuch mit kurzen pausen auf 30 - 40 wh zu kommen. hab ich vorletzte woche stehend/sitzendes wadenheben gemacht und konnte erst nach ner woche wieder wade trainieren und fast fünf tage nicht richtig laufen
ja, und ich weis das muskelkater uns so ...

[Zodiak91]

is auch schön bei peter in seinem trainingsvideo zu sehen

Link?

lass das gewicht so wie du es für die 8 - 10 wh nimmst und versuch mit kurzen pausen auf 30 - 40 wh zu kommen

Also quasi 3-4 Sätze mit 8-10 Wdh?

konnte erst nach ner woche wieder wade trainieren und fast fünf tage nicht richtig laufen

Das hatte ich bis jetzt nur einmal, undzwar als ich nach ca. halbjähriger Trainingspause wieder angefangen habe und das erste mal Beine trainiert habe. Jede Treppenstufe war eine Qual und richtig laufen konnte ich auch nicht Mittlerweile bekomm ich vom Beintraining nur noch leichten Muskelkater.

ja, und ich weis das muskelkater uns so ...

uns so was?


War eben Flexen. Hab mal die einbeinigen Wadenheber stehend versucht. War aber irgendwie seltsam Konnte gerade mal 35kg nehmen und hatte am Ende trotzdem nicht das Gefühl, dass die Waden richtig tot waren. Beim sitzenden Wadenheben funzt das 10x besser. Da nehm ich auch wesentlich mehr Gewicht als nur 35kg und mach trotzdem die 8-10 Wdh.