185cm, 66kg - nach 1 1/2 jahren kaum erfolge

[sbarko]

hey,

ich trainiere jetzt seit 1 1/2 jahren, januar 2010. Als ich anfing war ich 20 Jahre alt und wog zu der zeit maximal 66kg. Mein minimum war sogar mal 63kg. Zu diesem zeitpunkt hatte ich praktisch garkeine muskulatur und wollte unbedingt nichtmehr dünn sein.

Leider habe ich nach so langer zeit und viel hartem training noch nicht die erfolge erzielt die ich mir gewünscht habe. Doch fangen wir erstmal vorne an:

Januar 2010 - Der Start

Gewicht: 66kg
Muskelmasse: 54,6kg
Fettanteil: 11,6%

So sah ich aus bevor ich jemals trainiert habe:


Man muss dazu sagen das ich eine leichte trichterbrust habe

Nach anmeldung im fitnessstudio machte mir der trainier einen plan, bei dem ich jede muskelgruppe in einer trainingseinheit (an einem tag) trainieren sollte. dies sollte ich die ersten 2 monate so durchziehen was ich auch gemacht habe.

Nach ca 2 Monaten trainierte ich nach einem 3er split, den ich bis heute noch mache:

te1: Brust, Schulter, Bizep
te2: Beine, Bauch
te3: Rücken, Trizep

Anfangs je 3 sätze a 12 wiederholungen. Heute 10 wiederholungen, dafür mehr gewicht.

Zwischen den trainingseinheiten liegen immer 1-2 tage, so dass ich ca 3 mal, maximal 4 mal die woche gehe.

Mai 2010

Gewicht: 67,8kg
Muskelmasse: 56,8kg
Fettanteil: 10,6%
Oberarm: 31cm



Wie man sieht hat sich nach 4-5 monaten zwar etwas getan, aber ich dachte das ich nach so langer zeit schon deutlich sportlicher aussehen würde.

Nun war ich auch ca 1 monat nichtmehr trainieren. Allerdings nach dieser pause, bis heute absolut regelmässig. Das heisst ich trainiere seit ca. 1 jahr absolut regelmässig mind 3 mal die woche. Zudem habe ich ab diesem zeitpunkt nurnoch 10 wh pro satz gemacht, und dafür immer versucht das absolute maximum raus zu holen. Ich befinde mich fast immer an meinem persönlichem maximum so das wirklich nicht mehr geht. teilweise habe ich auch nach dem 3. satz noch im einen 4. satz gemacht in dem ich das gewicht immer weiter verringere bis der muskel absolut erschöpft ist.

Zudem fing ich an deutlich mehr kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Januar 2011
Gewicht: 72kg
Muskelmasse: 57,4kg
Fettanteil: 14,8%
Oberarm: 33cm



Wieder ein fortschritt, allerdings sehr wenig was mich sehr enttäuscht. Ich habe wirklich mind 3 mal die woche trainiert und in den übungen immer versucht das maximum raus zu holen. Auch habe ich versucht etwas zu variieren was die übungen angeht.

März 2011
Gewicht: 73kg
Oberarm: 34,5cm
Ich trainiere noch härter!

Juni 2011 - Heute
Gewicht: 73,5kg
Muskelmasse: 60,2kg
Fettanteil: 12,6%
Oberarm: 34,5cm

Trotz 3 weiteren monaten hartem intensivem training kein zuwachs am oberarm
Und wenn ich mir so die bilder angucke, habe ich seit einem halben jahr fast keinen fortschritt gemacht!




Fazit nach 1 1/2 jahren
Gewicht von 66kg auf 73,5kg
Muskelmasse von 54,6kg auf 60,2kg
Fettanteil von 11,6% auf 12,6%
Oberarm von 31cm auf 34,5cm

Ich möchte euch nun bitten mir zu sagen was ihr von meinem "fortschritt" haltet. Ich persönlich finde es enttäuschend, nach 1 1/2 jahren training, davon 1 jahr intensiv und kaum fortschritt und frauen sagen immernoch ich bin dünn Ich dachte das ich nach einem jahr wenigstens schon "etwas" sportlich aussehen würde. Das ich kein muskelpaket in so einer kurzen zeit werde war mir auch so klar. Trotzdem habe ich mehr erwartet.

Ich weiss einfach nicht mehr weiter. Ich trainiere so hart ich kann, nehme so viel gewicht ich kann und versuche mich ständig zu steigern. Wäre es möglich das ich sogar zuviel gewicht nehme? Und meinen körper und somit das ZNS überlaste??

was ich auf keinen fall nehmen möchte ist kreatin. was ich nehme ist (whey) eiweiß von LSP, immer nach dem training und nach belieben auch an anderen tagen.

bitte helft mir

[:'D]

Die Fortschritte sind so sagen wir mal schlecht ausgefallen, da du vieles falsch gemacht hast (!), wie fast jeder der mal anfängt ohne sich vorher zu infomieren.
Als erstes liest du dir jetzt mal die hier als "Wichtig" makierten Threads durch.

Was hast du falsch gemacht?
1.) Viel zuwenig gegessen
- Grundbedarf ausrechnen, je nach Stoffwechseltyp fällt dieser allerdings anders aus
- 300-500 kcal mehr zu sich nehmen als man verbraucht
- darauf achten das du auf lange Zeit gesehen immer zunimmst
- dazu Stickys im Ernährungsforum
- hierbei auf mindestens 2gr EW achten, besser 3gr. Auf 1-1,5gr Fett (ja Fett macht nicht Fett), dabei aber auf gute Fettsäuren achten! Der rest wird dann aus carbs bestehen.

2.) Ein 3er Split mit wahrscheinlich nur isolierten Übungen
- mach wieder einen Gk oder maximal 2er Split
- basierend auf den Grundübungen
- 3-4 mal die Woche
- guck dir mal den wkm Plan an (Klassisches Training)
- erlerne die Grundübungen richtig

Die Trainier in den Studios sind meistens nicht die richtigen Ansprechpartner

Warum möchtest du auf keinen Fall Creatin nehmen?
Natürlich brauchst du es jetzt noch nicht, und es wäre nicht sehr sinnig. Aber was hast du dagegen?

[Kinzi]

creatin bringt dir zwar eh noch gar nichts....aber was hast denn so sehr dagegen ?

[Manuel-25]

Du hast ja in den ersten 3-4 Monaten Erfolge erzielt, bist dann aber auf einen 3-er Split umgestiegen! Warum?

Wenn was funktioniert sollte man es nicht ändern, vor allem nicht nach 2 Monaten!

Dass die Ernährung wahrscheinlich zu schwach ist wurde ja bereits erwähnt!

5 kg Muskeln in 1 1/2 Jahren sind nicht unbedingt wenig, du hattest halt eine schlechte Ausgangsbasis, das darf man nicht vergessen.

Man vergleicht gerne im Internet die Fortschritte, vergisst dabei aber allzu oft, dass die Basis meistens vollkommen verschieden ist.

[Aljoscha91]

Du hast ja in den ersten 3-4 Monaten Erfolge erzielt, bist dann aber auf einen 3-er Split umgestiegen! Warum?

Wenn was funktioniert sollte man es nicht ändern, vor allem nicht nach 2 Monaten!

Dass die Ernährung wahrscheinlich zu schwach ist wurde ja bereits erwähnt!

5 kg Muskeln in 1 1/2 Jahren sind nicht unbedingt wenig, du hattest halt eine schlechte Ausgangsbasis, das darf man nicht vergessen.

Man vergleicht gerne im Internet die Fortschritte, vergisst dabei aber allzu oft, dass die Basis meistens vollkommen verschieden ist.

naja ich würde sagen grade am anfang sind da deutlich mehr als 5 kg drin
und man kann doch trotz "schwacher" basis ordentlich zulegen bei entsprechender ernährungsumstellung
die veränderung ist ja wirklich minimal

[Manuel-25]

deutlich mehr als 5 kg in 1 1/2 jahren?

von wem redest du? von typischen internet-helden? in der praxis sieht das ganz anders aus!

aber wenn licht und schattenspiele als vergleichsfotos verwendet werden dann natürlich schon.

geh mal zu einem diätologen, lass messen, also mit high-tech geräten und sieh dir die werte an. 5-6 kg is vollkommener durschnitt - wir reden hier von magermasse - das sind 6 kg mehr, die der körper an aktivem zellmaterial zu versorgen hat!

[:'D]

Du hast ja in den ersten 3-4 Monaten Erfolge erzielt, bist dann aber auf einen 3-er Split umgestiegen! Warum?

Wenn was funktioniert sollte man es nicht ändern, vor allem nicht nach 2 Monaten!

Dass die Ernährung wahrscheinlich zu schwach ist wurde ja bereits erwähnt!

5 kg Muskeln in 1 1/2 Jahren sind nicht unbedingt wenig, du hattest halt eine schlechte Ausgangsbasis, das darf man nicht vergessen.

Man vergleicht gerne im Internet die Fortschritte, vergisst dabei aber allzu oft, dass die Basis meistens vollkommen verschieden ist.

Warum das? Zum Muskelaufbau war die Basis doch gut!
Gerade weil er kaum Muskeln hatte, ist der Körper doch umso mehr bereit aufzubauen.

[sbarko]

danke für eure antworten.

ich werde mich in zukunft auf den wkm plan konzentrieren. auch wenn ich meine bedenken dabei habe:
alle die ich kenne machen isolationsübungen und haben damit gute ergebnisse erzielt. darunter sind einige "kanten". vorallem bizep u trizep übungen werden mir fehlen.

zudem versuche ich jetzt viel mehr zu essen. ich habe ja schon gut zugelegt aber vllt trotzdem nicht konstant genug viele kohlenhydrate zu mir genommen. ich hatte sogar einen, subjektiv gesehen, fetten bauch den ich noch nie hatte. im januar hatte ich ja sogar 15% fettanteil.

komisch finde ich, vorallem das letzte halbe jahr habe ich versucht noch härter zu trainieren und immer das maximum raus zu holen, aber wenn ich mir die bilder anschaue habe ich mich kein bischen verändert

[alkmaster]

Also deine Körpermaße haben schon gelangt, hättest jetzt nicht extra die Fotos reinstellen müssen.

Mehr essen, mach dir einen Ernährungsplan, der zu anfangs 3000 kcal beinhaltet. Verteil diese auf 5-6 Mahlzeiten.
Deine Haupt-kcal-Quelle sollten langkettige KHs sein, so um die 50 bis 60% der gesamten Zufuhr sollte daher kommen. Fett darf trotz allem nicht fehlen, aber möglichst hochwertiges, etwa 10-15% des Gesamtbedarfs.
Rest füllste mit Eiweiß auf, orientier dich an 2 Gramm pro Kg Körpergewicht. Wenns an dem einen oder anderen Tag nur 1,8 statt 2 sind, wirste davon nicht gleich zusammenbrechen.

Wenn du einen 20er Satz Beugen mit 200% deines Körpergewichts machst

Dumme Frage: Meint man damit doppelt so viel oder dreimal so viel?

[MaxiXL]

Logischerweise doppelt soviel!

100% sind immer das Ganze, also sind 200% eben das doppelte vom Ganzen.


Außerdem will ich mal einen hier im Forum sehen der mit 300% seines Körpergewichts auch nur 10 Wh schafft!