Nach 8 Monaten WKM-Plan kaum Erfolge

[NEKs]

Servus,

wie schon aus dem Titel zu entnehmen, trainiere ich nun seit 8 Monaten strikt nach dem WKM-Plan. Dabei habe ich verhältnismäßig wenige Erfolge erzielt. Ich habe mich komplett auf die korrekte Ausführung der Grundübungen konzentriert. Bis zu einem gewissen Punkt hat mich das schon weiter gebracht, aber seit 3-/4 Monaten ist kaum ein Fortschritt zu vermerken.

Bemerken tue ich das vorallem beim Bankdrücken, dort steigere ich mich kaum und sitze seit 3 Monaten auf 55-60 kg fest.

Nebenbei noch ein paar Daten von mir:

Alter: 18, in 5 Monaten 19
größe: 202 cm
Gewicht: 118 kg

Krafttraining:
Bankdrücken: 58 kg (1. Satz: 8 Wdhl / 2. Satz: 7 Wdhl. / 3.Satz: 6 Wdhl.)
Kniebeugen: 75 kg (3 Sätze mit 8 Wdhl.)
Kreuzheben: 75 kg (3 Sätze mit 6 Wdhl.)
Military Press: erst 38 kg (3 Sätze 7 Wdhl.)
Klimmzüge: 3x 4-5 Wdhl (ordentliche, schulterbreiter Griff, Arme fast ganz ausgestreckt, Beine angewinkelt, kein Zappeln o.ä.)
vorgebeugtes Langhantelrudern: Erst 50kg (8 Wdhl)

Ernährung:
Morgens: 5 Eier (nur Eiklar) mit 50g Putenwurst
Nachmittags: 500g Pute
Zwischendurch Obst/300 ml Milch/ 100-200g Schinken-/Putewurst
Abends: 200g Krabben, später 500g Magerquark
TRAININGSTAG: Kommt noch ein Eiweißshake nachm Training hinzu

Ich hoffe, ihr könnt mir gute Ratschläge geben, was ich noch an meinem Training ändern könnte.

Vielen Dank

lg

[Cailin]

Ich habe von Ernährung wenig Ahnung, aber kann es sein, dass das viel zu wenig kcal sind? Machst du Diät? Wenn ja: das funktioniert die ersten paar Monate vielleicht, aber irgendwann wirkt es sich eben auf die Trainingsfortschritte aus.
Empfiehlt WKM nicht auch ab und zu eine Pause zu machen?
Hast du mal versucht, zu clustern oder andere Wdh. Zahlen zu probieren?

Finde übrigens die Werte vom BD nicht auffallend schlecht im Vergleich zu KB und KH... darüber würde ich mir mehr Gedanken machen. Die einzige Zahl, die wirklich raussticht sind die KZ: Bei deinem Körpergewicht ist das erstaunlich gut!

[NEKs]

Ich meine mal gelesen zu haben, auf mehreren Seiten, dass ein LEICHTER Kalorienüberschuss den Trainingsfortschritt unterstüzt, aber nicht zwingend notwenig ist. Was am Wichtigsten ist, sind die Eiweiße.

Danke für deine Antwort

PS: Andere Wdhlzahlen habe ich noch nicht probiert, Clustern auch nicht.

[tony18225]

um muskeln aufzubauen ist ein kalorienüberschuss unbedingt notwendig

[PhilippAlex]

Deine Ernährung ist nicht angepasst

• Zuwenig KH
• Zuwenig Fett
• Deshalb zuwenig Kcal
• Zuviel Eiweiß (scheint zumindest so)
• Zuwenig Gemüse und Obst
• Zuwenig Mahlzeiten

[NEKs]

Danke. Aber was ist, wenn man noch ein klein bissl Speck am Bauch hat, ist ein Kalorienüberschuss trotzdem notwenig ?

mfg

[NEKs]

Macht es Sinn, eine low-carb Diät zu machen ? Sprich nur 2g KH/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und 0,5g Fett/ kg Körpergewicht oder eher die Etkins-Diät, weil hab noch ein klein wenig was auf die Rippen, ist nicht viel, aber stört.

[PhilippAlex]

Danke. Aber was ist, wenn man noch ein klein bissl Speck am Bauch hat, ist ein Kalorienüberschuss trotzdem notwenig ?

mfg

Als Anfänge geht es theoretisch auch ohne, aber du siehst ja was bei dir passiert...

[PhilippAlex]

Macht es Sinn, eine low-carb Diät zu machen ? Sprich nur 2g KH/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und 0,5g Fett/ kg Körpergewicht oder eher die Etkins-Diät, weil hab noch ein klein wenig was auf die Rippen, ist nicht viel, aber stört.

Musst du wissen was du erreichen willst.

2g Kh ist sicher kein Low Carb zumal das viel zuwenig Fett dabei ist. Ich nehme mal an, dass du da was verwechselst. Das ist fast schon low fat.