Mein Plan, ...

***markes92*** · 13.07.2011, 19:15

hey leute
ich bin 19 und gehe seit januar 2010 ins fitness studio
damals wog ich 57kg mit 4% kf anteil bei einber größte von 1,84
mittlerweile bin ich bei 67kg und 13% kf anteil

hätte mal ein paar fragen, also ich gehe eigentlich jedes wochenende saufen manchmal auch 2 mal, also dass das nicht gut ist fürn muskelaufbau ist mir schon klar aber eigentlich ganz aufhören wollte ich auch nicht
vllt mach ich ab anfang august mal eine phase wo ich versuche 2-3 monate nüchtern zu bleiben nur um zu sehen welchen effekt dass auf meinen masseaufbau hat

zudem fang ich august meine ausbildung an und hoffe dadurch endlich mal einen geregeltetn tagesablauf zu bekommen so dass ich ernährungstechnisch mich auch verbesser
achja, hatte vor auf einen 2er split um zu steigen und dann 4x die woche zu trainieren, bisher 3x die woche mit kanzkörperplan
was sagt ihr dazu? nur ein paar allgemeine meinungen und so

und ja ich weiß ich bin zu dünn

danke schonmal ^^

***clift92*** · 13.07.2011, 19:29

Einlesen!

***markes92*** · 13.07.2011, 19:33

ich wollte keinen verweis auf stickys oder andere threads,
hab mir schon einiges durchgelesen wollte nur mal so die allgemeine meinung dazu hören ob das sinn macht und so

**mirari** · 13.07.2011, 19:34

Poste mal deine Kraftdaten in den Grundübungen bitte.
Zu Trainingsbeginn hattest du einen KFA von 14%, oder? Und wie hast du ihn bestimmt? Sag bitte nicht mit einer "Körperfett-Waage".
Saufen ist nicht gut, stimmt. Alles eine Frage der Priorität, die du selber klären musst.
Was sind denn deine Beweggründe für den Umstieg auf einen 2er Split? Das Ende der "einfachen" linearen Progression im Rahmen eines GK-Plans kannst du ja mit 10kg Zuwachs in 1,5 Jahren und 67kg auf 1,84m kaum erreicht haben. Wie ernährst du dich denn?

***markes92*** · 13.07.2011, 19:51

am anfgang hatte ich 4%kf, jetzt 13%
das wurde mit einer wage im fitnessstudio ermittelt
also 2er split will ich eig damit ich mehr übungen durchziehen kann und zudem ist mir meist in der woche langweilig und hab nix zu tun also warum nicht ins fitness ^^

ernährungsplan hab ich bis jetzt keinen versuche aber in letzter zeit schon mehr drauf zu achten
quark und jughut mit haferflocken, protein shake nachm training und versuche etwa 3 liter wasser am tag zu trinken
ich weiß es ist ausbau fähig aber im moment hab ich ferien und finde einfach nicht die disziplin etwas durchzuziehen da ich meistens auch erst so halb halb 11 / 11 uhr aufstehe

also
brustpresse 65kg 12WH
schulter nacken ziehen 45kg 12WH
bicepsmaschine 45kg 12 WH
und eine übung weis jetzt den namen nicht aber ist so wie latziehen im sitzen von vorne zum körper hin, 110kg 12 WH

mache immer 3 sätze

**mirari** · 13.07.2011, 20:12

Die Körperfettangaben dieser Waagen kannst du in der Pfeife rauchen. 4% ist etwas, das einem abseits einer BB-Bühne nur sehr selten bis gar nicht begegnet.

Wenn du unbedingt einen Split trainieren willst, kann ich dich davon nicht abhalten, aber mein Rat für maximale Kraft- und Massezuwächse ist: Zieh eines der klassischen Anfängerprogramme durch (wkm-Plan, Starting Strength, ...) und dazu eventuell GOMAD ("gallon of milk a day"). Wenn du schwere Grundübungen mit Freihanteln trainierst, wird es dir wesentlich leichter fallen, nur 3x/Woche ins Studio zu gehen. An den anderen Tagen kannst du ja mit einem Besenstiel an deiner KB-Technik feilen, dich dehnen und/oder Cardio machen (auf den Energieumsatz achten!).
Du schreibst, dass du "keinen verweis auf stickys oder andere threads" möchtest, weil du dich mit ihnen schon beschäftigt hast. Warum trainierst du dann nicht die "wirklichen" Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Überkopfdrücken, Dips <-- Damit packt man als BB-Anfänger Fleisch auf die Knochen.
Zusammengefasst: Du solltest meiner Meinung nach nicht auf einen Split wechseln, sondern erstmal mit einem "richtigen" GK-Plan anfangen!

***markes92*** · 13.07.2011, 20:16

die sache ist die, ich bin momentan in einem ziehmlich kleinen fitnessstudio und die dort nicht ganz so viele geräte bzw keine langen freihanteln haben
habe mir schon überlegt wenn der vertrag ausgelaufen ist in ein anderes zu wechseln dass dann auch auf dem weg zur arbeit liegt und auch günstiger ist

habe halt nicht so viele variations möglichkeiten :/
ach und das mit den 4% kann wohl gut stimmen, mein trainer hat mich selbst schon komisch angeschaut weil es schon extrem wenig ist und ich war wirklich verdammt dünn

edit: ahja mir fällt grad ein der name von der übung die ich nicht wusste ist rudern