[Mit Fotos] Anfänger auf falscher Fährte mit AD (1,78cm, 63kg, 13% KFA, Vegetarier)?

[Hawkeye Pierce]

Hallo liebes BB-Forum,
hier ist ein Neuling der sich vorstellen möchte und gleichzeitig Euren Rat sucht. Ich versuche richtig ins BB einzusteigen um später mit Erfahrung auch hier aktiv mitwirken zu können. Trotz großer Bemühungen mich kurz zu fassen, schreibe ich immer viel zu viel (man möge mir verzeihen)...

Ich schreibe erstmal etwas zu meiner Person und dann kommt auch irgendwann der große Punkt FRAGEN.

Zu meiner Person:
32 Jahre, 178cm, ~63kg, KFA ~13% lt. meiner Körperfettwaage (so ein Teil: http://tinyurl.com/3zpgb5n - nicht 100%ig genau, aber zumindest konstant wie man im Bild unten sieht)
vegetarisch (ich esse alle Tierprodukte wie Milch, Käse, Eier etc.) + zumindest im Moment: kein Kaffee, kein Alkohol. Arbeit: sitzende Tätigkeit

Zu meiner Vergangenheit:
Mitte 2010
Ich wiege mich wöchentlich immer am gleichen Wochentag direkt nach dem aufstehen und nach der Morgentoilette. Als vorletztes Jahr die Waage bei 80kg ankam, war für mich Schluss mit lustig (KFA lt. o.g.Waage >>20%). Habe dann die Ernährung komplett umgestellt (d.h. sehr viel mehr aufgepasst, WAS ich WANN esse, weniger Naschereien zwischendurch, alles bilanziert etc.) und bin so langsam aber sicher mit 1-2x Badminton in der Woche unter 70kg gekommen.

Anfang 2011
wurde ich Vegetarier (aber nicht aus Diät-Gründen). Dazu habe in den letzten vier Monaten im Durchschnitt jeden 1,5ten Tag intensiv auf meinem Crosstrainer trainiert um mein verhasstes (Bauch)Fett wegzubekommen (Dauer: 60-90 Minuten, Puls ~145bpm).

Jetzt,
nach dem exzessiven Cardio/Crosstrainer-Training war ich vor ein paar Wochen schon bei 62kg, KFA ca. 12% inkl. sehr guter Kondition. Ich fühlte mich auch so gesund und so fit wie noch nie zuvor in meinem Leben. Laut Blutuntersuchung wirklich perfekte Blutwerte von oben bis unten. Natürlich sind große Muskelansammlungen bei mir aber absolute Mangelware.

Mein persönliches Hauptproblem: ich kann jede einzelne Rippe zählen und mir wird inzwischen immer wieder gesagt, dass ich ungesund aussehe (da helfen mir die Blutwerte argumentativ auch nicht weiter). ABER: mein verhasstes Bäuchlein und die Man-Boobs zu denen ich scheinbar neige sind natürlich immer noch nicht 100%ig weg und ärgern mich sehr.

Hier sieht man meine Geschichte sehr nett in Zahlen:
Anhang 211614

Okay, der Bauch kann auch partiell haltungsbedingt etwas nach vorne ragen, aber FETT ist dort trotzdem noch gut was vorhanden...
Anhang 211615

Zu meinen Zielen:
1. das Standardziel: einmal im Leben einen komplett flachen Bauch haben (bzw. wenn möglich zumindest EINMAL im Leben Muskeln in dieser Region sehen).
und
2. generell (sehr viel) mehr Muskelmasse aufbauen

Ich habe mir natürlich mehrfach alle Ernährungsplan- / Diät- und Anfängertrainings-Stickys angeschaut (bestimmt ist nicht immer alles hängen geblieben... )


Zu meinem TRAINING:
Vor ein paar Wochen habe ich mich hochmotiviert bei McFit angemeldet. Ich trainiere wie folgt und versuche immer wieder am Limit ohne MV die Gewichte zu steigern:

Mo, Mi, Fr: Um erstmal reinzukommen in die BB-Welt das McFit-Anfänger-Geräte-Programm (im Laufe der ersten 10 Besuche habe ich die Gewichte der Übungen (fast) verdoppelt).

Nach dem Krafttraining: 20 Minuten HIIT bzw. Cardio auf Rudergerät oder Crosstrainer (HIIT/Cardio wird evt. gestrichen - siehe Fragen).

Ich werde jetzt wechseln auf den (hier wirklich perfekt beschriebenen) WKM-Plan mit 2-3 Sätzen je Übung und 8-12 WH ohne MV (3 Tage pro Woche).

TE1: Kniebeugen /// Bankdrücken /// LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE2: Kreuzheben /// Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später Klimmzüge) /// Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Di, Do: sind eher Ruhetage. Eigentlich überlegte ich 0,5-1h Cardio/HIIT zu machen, aber manchmal fühle ich einfach zu matschig nach den Trainingstagen.

Sa-So: 2 Ruhetage



Zu meiner ERNÄHRUNG:
Aufgrund verschiedener vielversprechender Threads habe ich mich für die Anabole Ernährungsweise/Diät entschieden (darauf bezieht auch meine Hauptfrage). Mit dem AD-Ernährungsplan habe ich an sich keine Probleme (esse viele gesunde Fette und achte auf das richtige Protein/Fett-Verhältnis, KH <15g/Tag usw.).


(Endlich) Zu meinen Fragen:

1. Meine Hauptfrage bezieht sich auf die Ernährung: Habe ich mich mit meiner Statur die komplett falsche Ernährungsweise herausgesucht (siehe Bilder / Daten oben: Übergewicht im eigentlichen Sinne habe ich ja nicht, nur das typische Problemstellenfett)??
Es ist natürlich auch eine psychologische Entscheidung gewesen. Ich will (wie jeder) einen sauberen Muskelaufbau, aber (wie vermutlich auch fast jeder) den verhassten Bauch und die Man-Boobs vernichten. Ich frage mich die ganze Zeit, ob ich nicht mit einem anderen EP besser dran bin (= schnellerer Muskelaufbau?). Dann müsste ich weiter mit dem Bauch, den Manboobs leben und irgendwann mit mehr Muskeln wieder diäten. Da bin ich - trotz 1000 durchgelesener Threads in denen alle den Königsweg suchen - echt ratlos.

Momentan glaube ich jedenfalls mit der AD richtig schön auf dem Holzweg zu sein, weil ich ja jetzt auch kein richtiges Übergewicht im eigentlichen Sinne habe mit meinen 63kg/1,78m (trotzdem aber diese Fettstellen)...

Während ich das hier schreibe tendiere ich aus Angst etwas falsch zu machen und so dem effektiven Muskelaufbau zu schaden jetzt schon wieder zum AD-Abbruch und zum EP aus dem Thread „Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger“. Oder gibt es hier viele Leute die mir raten würden das mit der AD jetzt durchziehen und sehen was passiert, weil ich jetzt schon ~14 Tage mit <15g KH / Tag dabei bin?


2. Obwohl ich blutigster Anfänger bin, habe ich mich nach langem hin-und-her dazu entschieden 5g Creatin pro Tag zu nehmen (wie im Sticky beschrieben morgens auf nüchternem Magen). Ich denke mir, dass ich durch die AD im Idealfall nicht unbedingt Kraft verliere, ich aber sowieso als Vegetarier nicht die besten Creatin-Grundvoraussetzungen habe.

Im Kurz+Schmerzlos-Sticky steht ja, dass 5g morgens als Dauereinnahme eigentlich optimal sind. Warum wird von diesem Wert - wie man es im Einnahme-Sticky sieht - immer so extrem abgewichen?

Die einzige Variante die ich mir möglicherweise vorstellen könnte, wäre nach dem Training zusätzlich 5g Creatin in den Whey-PWS zu kippen (an normalen Tagen hätte ich dann 5g Creatin, an Trainingstagen 10g Creatin). Ist das für die Dauereinnahme schlecht bzw. sollte ich ganz einfach bei den 5g Crea morgens bleiben (bin wegen der vielen anderen Varianten leicht verwirrt - es liest sich so, als würde der 5g-Sticky so gut wie gar nicht befolgt)?


3. Die Streichung meines 20-minütigen Cardio- bzw. HIIT-Trainings DIREKT nach dem WKM-Krafttraining sollte doch okay sein, oder habe ich das falsch in Erinnerung? Ich will wirklich alles für die o.g. Ziele machen, aber natürlich auch nichts kontraproduktives.


4. Bzgl. Concept2-Rudern: da Rudern KRAFT-Ausdauersport ist und ganz gut auf die Arme bzw. den Rücken geht: kann das Rudern direkt nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen als Cardio-Training dem Muskelaufbau bzw. der Regeneration schaden?

Es tut mir leid, dass der Thread so ultralang geworden ist. Würde mich nicht wundern wenn ihn sich deswegen niemand durchliest... Falls doch: ich freue mich SEHR über JEDEN Rat den man mir geben kann..........

LG
Hawkeye

[simme]

Ohne as jetzt gelesen zu haben sag ich dir:
Bau auf und iss.
Du siehst stark abgemagert mit n bisschen überschüssiger Haut aus.
Körperfettwaagen kann man nie trauen

[nic.]

SEHR über JEDEN

Erstell dir einen EP oder iss einfach genug. Diät in deiner Situation ist ja lebensbedrohlich. Ich glaube bevor du dein Bäuchlein und deine Brüstlein los wirst, wirst du zwangsernährt.

[Hawkeye Pierce]

Danke für die Antwort, Simme... - ich habe nachdem ich das gelesen habe tatsächlich mal die Bratpfanne angeworfen und reingehauen. 'nen Caliper wollte ich mir auch bestellen.

Allerdings frage ich mich immernoch, ob ich die AD jetzt aufgeben soll.

Ich esse wie von den Kalorien her wie in den Forumsstickys von Dir und gaggeis vorgeschlagen, nur lasse ich die nahezu komplett KH weg für die AD.

Laut Forums-Sticky soll ich essen:

Kalorien 30-35kcal (= ca. 1920kcal-2240kcal)
Eiweiß 3g bis 4g (= ca. 192g-256g Eiweiß)
Carbs 2g bis 3g (= ca. 128g-192g Carbs)
Fett 1g bis 1,5g (= ca. 64g-96g Fett).

[nic.]

Allerdings frage ich mich immernoch, ob ich die AD jetzt aufgeben soll.

Ja.

[Hawkeye Pierce]

Danke für Deine Antwort, Nic!

Diät in deiner Situation ist ja lebensbedrohlich. Ich glaube bevor du dein Bäuchlein und deine Brüstlein los wirst, wirst du zwangsernährt.

Die Fotos sehen in der Tat schlimmer aus als der Blick in den Spiegel. Das Dumme ist: wenn man an sich herunterguckt sieht das Bäuchlein auch eher aus wie ein riesiger Bauch...

Erstell dir einen EP oder iss einfach genug.

Ich habe gerade die Basisdaten gepostet die ich für die AD verwende (also eigentlich ist es ja keine Diät weil ich kein Kaloriendefizit fahre dachte ich) - aber wie gesagt: vermutlich sollte ich das mit der AD verwerfen und auf die Stickys

"Wichtig: WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau." und
"Wichtig: Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger"

zurückgreifen, bei denen verhältnismäßig wenig KH morgens und um das Training herum gegessen werden um ordentlich Masse aufzubauen, was?

[Hawkeye Pierce]

Ok, ich war zu langsam - Du hast schon klipp und klar geantwortet, danke...!

[nic.]

Ok, ich war zu langsam - Du hast schon klipp und klar geantwortet, danke...!

Hier wird dir wahrscheinlich jeder raten, wieder zuzunehmen. So auch ich. Lass dir eben Zeit.

[mysawyer]

Zum Creatin : Als Anfänger sollte man das eigentlich weglassen (meine persönliche Meinung) da in dieser Phase die negativen Effekte grösser sind als die positiven ...

Bei einem Vegetarier sieht das ein bißchen anders aus ... Ich würde bei Deiner Statur jedoch nicht mehr als 3-4g täglich nehmen und auf keinen Fall an Trainingstagen auf 10g hoch ... Das bringt Dir beim Training nix und ist auch nicht so besonders gut für deine Nieren ...

[Hawkeye Pierce]

Also prinzipiell wollte ich durch das Training UND die AD wieder zunehmen und richtig schick Masse aufbauen - aber dann werde ich jetzt mal die AD aus meinem Sprachschatz streichen.

War vermutlich eine Schnapsidee. Ich hatte halt einige Threads gefunden in denen die AD als Aufbau-Ernährungsweise gut weggekommen ist. Daher dachte ich, dass die AD dem Königsweg (sauberer Aufbau ohne Fett) am nächsten kommt.

Na ja... watt soll's... dann werde ich wohl wieder ca. die o.g. Kalos essen mit KH und ordentlich weiter

DANKE jedenfalls nochmal für die Antworten - vielleicht werde ich meine anderen Fragen wohl mal splitten und in den Ernährungs-/Supp-/Trainings-Bereichen stellen...