Bin 20 Jahre 1,84, 90 KG, KFA: 17%
Weder Hard- noch Softgainer



06Uhr: 250gr. Magerquark (30 Pro; 10 KH; 0,5 Fett; 165 kal)

+ 500ml Milch (17 Pro; 25 KH; 3,7 Fett; 235 Kal)

+ 100gr. Haferflocken (13,5 Pro; 59 KH; 7 Fett; 370 Kal)

+ 2 EL Rapsöl (0 Pro; 0 KH; 18,2 Fett; 164 Kal)

+ 50gr. Wheyprotein (37 Pro; 6 KH; 3 Fett; 183 Kal)


Gesamt Frühstück: 97,5 Pro; 100 KH; 32,6 Fett; 1117 Kal



09Uhr: 80-100gr Brot (7,7 Pro; 35 Kh; 2,7 Fett; 212 Kal)

+ 50gr. Hähnchen (12 Pro; 0,8 KH; 0,7 Fett; 54 Kal)


Gesamt Frühstück II: 19, 7 Pro; 35,8 KH; 3,4 Fett; 266 Kal



12Uhr: 125gr. Reis (9,1 Pro; 96 KH; 1,2 Fett; 437, Kal)

+ 250gr. Pute (58 Pro; 3,7 KH; 3,2 Fett; 270 Kal)

+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)


Gesamt Mittag: 68,2 Pro; 100 KH; 9,5 Fett; 759 Kal



15Uhr: 125gr. Reis (9,1 Pro; 96 KH; 1,2 Fett; 437, Kal)

+ 250gr. Pute (58 Pro; 3,7 KH; 3,2 Fett; 270 Kal)

+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)



Gesamt Mittag II: 68,2 Pro; 100 KH; 9,5 Fett; 759 Kal



16Uhr: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)

+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid



Gesamt Pre-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 276 Kal)



Training





direkt nach dem Training: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)

+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid



Gesamt Past-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 276 Kal)





20Uhr: Lachs 250gr (50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)


Gesamt Abend: 50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)


22Uhr: 500gr Magerquark (60 Pro; 20 KH; 1 Fett; 330 Kal)

+ 1 EL Erdnussbutter (13 Pro; 6,5 KH; 25 Fett; 315 Kal)


Gesamt Nacht: 73 Pro; 26,5 KH; 26 Fett; 645 Kal)



Gesamt: 414,6 Pro; 368,3 KH; 92,7 Fett; 4008 Kal



Sollte ich was ändern? ergänzen? verbesser?