Ernährungsplan Anfangen fragen

[pumpbär]

Hallo, möchte einen EP Anfangen, und wollte euch mal Fragen ob das Verhältnis und die kcal für mich ok klingen. Ziel ist Muskelaufbau mit sowenig Fett wie möglich.
TP: WKM, mit kleinen Ergänzungen
78kg 1.73m 16 Jahre alt.
Ich trainiere 3 mal die Woche und zusätzlich habe ich 3 mal je 90 Minuten Schulsport.
Ich möchte keinen 100%igen EP, weil ich das aus Zeitlichen Gründen nicht einhalten könnte, aber so gut wie möglich halt.

Ich dachte, so etwa 3500kcal täglich sollte ich schon aufbringen, und am Freitag+Samstag ca 3000 kcal. Klingt das vernünftig?
Die aufteilung dachte ich so etwa, und wenn ich so etwa sage, meine ich ich mache einen genauen EP und halte mich so gut wie möglich, wenn möglich 100% daran,
3.5g EW/kg = 273g *4 = 1092kcal
Fette: 80g an Trainigs- und 100g an Trainigsfreien Tagen = 720kcal / 900 kcal
Bleiben 1000kcal an Trainings-und Sportfreien und 1680kcal an Tagen mit Sport/Training.
Das macht 250g/420g Kohlenhydrate. Zusammengefasst:

EW: 273g, 1092kcal
Fette: Sport: 80g, 720kcal kein Sport: 100g, 900kcal
KH: " : 420g, 1680kcal " : 250g, 1000kcal
Gesamt: 3492kcal / 2992 kcal

klingt das richtig/vernünftig bis jetzt? Wenn ja, würde ich mich dann ans detailliertere ranmachen.

Und noch eine Frage, was bietet sich zum Essen in der Mittagspause an, wenn man nur wenig Zeit hat und nur der Supermarkt als Option steht.
Also entweder halbe Stunde bis eine Stunde später Sport, oder gar kein Sport an dem Tag, das heisst am besten gute KH, die 30min-60min später "wirken" sollen, oder wenn kein Sport, was Eiweissreiches.
Mir fällt da spontan nichts ein.

Hoffe ihr könnt mir helfen.
mfG

[simme]

3.5g EW/kg = 273g *4 = 1092kcal
Fette: 80g an Trainigs- und 100g an Trainigsfreien Tagen = 720kcal / 900 kcal
Bleiben 1000kcal an Trainings-und Sportfreien und 1680kcal an Tagen mit Sport/Training.
Das macht 250g/420g Kohlenhydrate. Zusammengefasst:

EW: 273g, 1092kcal OK
Fette: Sport: 80g, 720kcal OK kein Sport: 100g, 900kcal zu Wenig
KH: " : 420g, 1680kcal etwas viel " : 250g, 1000kcal zu viel
Gesamt: 3492kcal / 2992 kcal OK

mfG

30-60min vor dem Krafttraining solltest du nichts essen.
Würde mindestens 90-150 min Platz lassen.
Bei Schulsport nicht so wichtig.
Ansonsten: Banane, Reiswaffeln, VK-Brot, Thunfisch, MQ

[pompei_p]

Hallo, möchte einen EP Anfangen, und wollte euch mal Fragen ob das Verhältnis und die kcal für mich ok klingen. Ziel ist Muskelaufbau mit sowenig Fett wie möglich.
TP: WKM, mit kleinen Ergänzungen
78kg 1.73m 16 Jahre alt.
Ich trainiere 3 mal die Woche und zusätzlich habe ich 3 mal je 90 Minuten Schulsport.
Ich möchte keinen 100%igen EP, weil ich das aus Zeitlichen Gründen nicht einhalten könnte, aber so gut wie möglich halt.

Ich dachte, so etwa 3500kcal täglich sollte ich schon aufbringen, und am Freitag+Samstag ca 3000 kcal. Klingt das vernünftig?
Die aufteilung dachte ich so etwa, und wenn ich so etwa sage, meine ich ich mache einen genauen EP und halte mich so gut wie möglich, wenn möglich 100% daran,
3.5g EW/kg = 273g *4 = 1092kcal
Fette: 80g an Trainigs- und 100g an Trainigsfreien Tagen = 720kcal / 900 kcal
Bleiben 1000kcal an Trainings-und Sportfreien und 1680kcal an Tagen mit Sport/Training.
Das macht 250g/420g Kohlenhydrate. Zusammengefasst:

EW: 273g, 1092kcal
Fette: Sport: 80g, 720kcal kein Sport: 100g, 900kcal
KH: " : 420g, 1680kcal " : 250g, 1000kcal
Gesamt: 3492kcal / 2992 kcal

klingt das richtig/vernünftig bis jetzt? Wenn ja, würde ich mich dann ans detailliertere ranmachen.

Und noch eine Frage, was bietet sich zum Essen in der Mittagspause an, wenn man nur wenig Zeit hat und nur der Supermarkt als Option steht.
Also entweder halbe Stunde bis eine Stunde später Sport, oder gar kein Sport an dem Tag, das heisst am besten gute KH, die 30min-60min später "wirken" sollen, oder wenn kein Sport, was Eiweissreiches.
Mir fällt da spontan nichts ein.

Hoffe ihr könnt mir helfen.
mfG

Also entweder läuft bei mir irgendwas verkehrt, oder die Leute übernehmen sich maßlos mit kCal.

Ich bin 1,9m groß und wiege 94kg, sodass laut FDDB mein Grundumsatz bei ca. 2900kcal liegt. An Trainingstagen natürlich etwas darüber, aber ich sage mal, dass ich mit 3500 - 3700kCal gut klar komme und auch zunehme.

Wenn ich hier immer lese, wiege 60-70kg und plane 3500kCal zu mir zu nehmen, dann versteh ich das einfach nicht.

Vielleicht könnt ihr mich ja nochmal aufklären.

Gruß und Dank

[simme]

Also entweder läuft bei mir irgendwas verkehrt, oder die Leute übernehmen sich maßlos mit kCal.

Ich bin 1,9m groß und wiege 94kg, sodass laut FDDB mein Grundumsatz bei ca. 2900kcal liegt. An Trainingstagen natürlich etwas darüber, aber ich sage mal, dass ich mit 3500 - 3700kCal gut klar komme und auch zunehme.

Wenn ich hier immer lese, wiege 60-70kg und plane 3500kCal zu mir zu nehmen, dann versteh ich das einfach nicht.

Vielleicht könnt ihr mich ja nochmal aufklären.

Gruß und Dank

nix ungewönliches in dem Alter.

Gibt Leute, die wiegen 20kg weniger und verbrauchen noch wesentlich mehr.
Natürlich sollte man klein anfangn, die Waage und den Spiegel im Auge behalten und ggf. anpassen

[pumpbär]

30-60 min vor schulsport:
eine banane, 50-100g VK-Reiswaffeln.
Reicht die Energie?
Das Ding ist, es ist kein normaler Schulsport sondern so richtig anstrengendes (ausdauer, meine riesige schwäche)
Deshalb brauch ich die Energie.

Gibt es auch Proteinreiche "Snacks" die man so schnell im Supermarkt kaufen kann?
Ich kann schwer MQ unterwegs zur Schule im Bus löffeln

Vor dem Training esse ich IMMER Mehrkörnig/Vollkorn Nudeln.
Und zwar 3 Stunden davor. Eine Stunde davor noch Tasse Kaffe, nur wird mir davon schlecht, hab gehört soll bei löslichem Kaffeepulver nicht so sein, kauf ich nächstes mal.

Wenn ich die Fette an trainingsfreien Tagen auf 130g erhöhe, ist das ein plus von 270kcal (sind 130 zu viel?). 90g weniger KH an trainingsfreien, ist das wieder ausgeglichen, gut so?
und an trainingstagen einfach KH auf 400g reduzieren, reicht das?

[simme]

30-60 min vor schulsport:
eine banane, 50-100g VK-Reiswaffeln.
Reicht die Energie? musst du doch wissen. probier es aus.
Das Ding ist, es ist kein normaler Schulsport sondern so richtig anstrengendes (ausdauer, meine riesige schwäche)
Deshalb brauch ich die Energie.

Gibt es auch Proteinreiche "Snacks" die man so schnell im Supermarkt kaufen kann? Harzer, Putenstreifen, Thunfisch
Ich kann schwer MQ unterwegs zur Schule im Bus löffeln
warum?

Vor dem Training esse ich IMMER Mehrkörnig/Vollkorn Nudeln.
Und zwar 3 Stunden davor. Eine Stunde davor noch Tasse Kaffe, nur wird mir davon schlecht, hab gehört soll bei löslichem Kaffeepulver nicht so sein, kauf ich nächstes mal. das hör ich zum ersten mal

Wenn ich die Fette an trainingsfreien Tagen auf 130g erhöhe, ist das ein plus von 270kcal (sind 130 zu viel?). wieso zu viel? Ich esse oft an die 2,5g/kg Fett. was zählt sind die Kalorien

90g weniger KH an trainingsfreien, ist das wieder ausgeglichen, gut so?
und an trainingstagen einfach KH auf 400g reduzieren, reicht das?

Könnte reichen, könnte nicht.
Schau was passiert.
BB-Ernährung ist immer Trail and Error

[pumpbär]

ganz ehrlich, ich bin einfach nicht breit genug um magerquark zu löffeln während andere pizza essen.. wäre einfach nur peinlich, ja ich weiss ist nicht die beste einstellung aber ist nunmal so.

Gibt doch bestimmt alternativen

[simme]

Back dir doch n Käsekuchen oder Riegel oder Pancakes, oder, oder, oder aus den Rezeptestickies

[Misterion]

übertreibs nich! im Schulbus Quark

mit dem Fett würde ich es auch nich übertreiben, bleib erstmal zwischen
1 und 1,5g/kg, gute Fette versteht sich.

100g Fett am Trainingsfreien sind nicht umbedingt zu wenig.
Außer du hast vor dich low carb zu Ernähren!

wie Simme schon beschrieben musst du deinen Umsatz, die Waage und den Spiegel im Auge behalten und dabei das wichtigste, hartes Training nicht vergessen, Ernährung ist nur der Treibstoff!



Nach dem Training ist eine ausgewogene Mahlzeit wichtig!
Das Trennen von carbs und Fetten verhindert eine zu schnelle Fettzunahme beim Kalorienüberschuss!
Reichlich Gemüse sollte die Grundlage einer jeden Ernährung bilden!
Achte auf eine nicht zu einseitige Ernährung!

Wenn du das erstmal beachtest machst du nichts falsch#popcorn

[simme]

mit dem Fett würde ich es auch nich übertreiben, bleib erstmal zwischen
1 und 1,5g/kg, gute Fette versteht sich.

100g Fett am Trainingsfreien sind nicht umbedingt zu wenig.
Außer du hast vor dich low carb zu Ernähren!

Naja... Gefahren durch mehr Fett gibts eigentlich net, solange es kein Transfett ist.

Aber Recht geb ich dir trotzdem.
Muss ja nicht jeder so machen wie ICH
Hat sich nur bei MIR von Vorteil erwiesen.

Desshalb:

BB-Ernährung ist immer Trail and Error