Satzzahlen: Festgelegt vs. Pump

[Osakkar]

Ich hab mich grade mit meinem Trainer über wdh und Satzzahlen unterhalten und er meinte, dass er, als er noch professionell trainirt hat, pro Übung so viele Sätze gemacht hat, bis er nen pump hatte und dann zur nächsten Übung. Er hat mir das so erklärt, dass dann der Muskel, der ja schon seine Mikrotraumata hat optimal mit dem nährstoffreichen blut versorgt wird, was auch für mich recht logisch klingt.
Ich bin jezt aber ziemlich verwirrt, weil man ja als anfänger für gewöhnlich nen plan kriegt mit 3satzen 8-12 wdh, aber natürlich hat auch jedes trainingssystem seine Satz und wdh zahlen, die ich bissher immer als recht starr aufgefasst habe. Und dann kreig ich gesagt: soviele bis du nen pump hast, und möglichst aufhören, wenn der Muskel wieder dünner wird (überlastet?)
Lange Rede, kurzer Sinn: an die Satzzahlen halten, die das system vorschreibt, oder soviel, bis man nen pump hat?

[terremoto]

als anfänger kannst du absolut beruhigt beim hergebrauchten satz/wh-schema bleiben. solange du vernünftig trainierst, dich vernünftig ernährst und für ausreichend regenerationszeit sorgst - solltes du wachstum erziehlen.

die betonung in bezug auf deinen trainier wird darauf liegen, dass er 'professionell trainiert' hat. (er selbst wird als er mit dem sport begonnen hat auch nicht nach dem oben beschriebenen system trainiert haben.) wenn diese trainingsvariante für ihn funktioniert hat, war diese für ihn die richtige. man kann den pump aber auch anders als mit tonnen von sätzen stimulieren. zudem: nicht jeder eisensportler erziehlt einen pump. das andere problem kann folgendes werden: wenn du nach dem prinzip trainieren würdest, würdest du höchstwahrscheinlich ins 'übertraining' abtriften. was so oder so kontraproduktiv wäre.

[Osakkar]

also ich hab nen jahr mit dem 3x 8-12 trainiert, und jezt seit nem monat einen neuen plan, der halt bei den größeren übungen meist 2sätze a 5-8 und bei den kleineren 1x 8-10, da. also denke ich isses eher richtung HIT, wohingegen die meisten Anfängerpläne ja meistens recht "voluminös" sind. Mit meinem alten 3er split hab ich 1,5stunden gebraucht, jezt zieh ich den in einer knappen stunde durch. Sind aber auch weniger übungen (besonders an den Isos wurde gespart)
Werd morgen mal bis zum pump trainiren. Aber gibts den überhaupt wenns um hohe intensivität geht? oder verwechsel ich jezt HIT mit Training für Kraft?

p.s.: grad das gefunden: "Finde die goldene Mitte, trainiere hart und schwer und, wie mein Bekannter Schak sagt, trainiere bis zu dem Punkt wo der Pumpeffekt auf seinem Maximum ist, nicht darüber hinaus. Das ist der Schlüssel zum Erfolg." fast der gleiche wortlaut

[terremoto]

so aus dem stehgreif bin ich mir da nicht so sicher. wenn ich lese, dass du für die grösseren übungen 2 sätze mit 5-8 wh machst, würd ich fast auf die idee kommen dass du eher für kraft als für masse trainierst.

das prinzip, nach welchem du aktuell trainierst erinnert in der tat eher an hit. aber bräuchtest du nicht theoretisch mehr trainingsvolumen (dementsprechend leider auch mit weniger gewicht) um einen vernünftigen pump zu erziehlen?

aber nur mal so aus neugier - damit wir nicht aneinander vorbeireden: was genau bezeichnet dein bekanner schak als pump? (frag fünf leute und du wirst ungefähr drei verschiedene erklärungen bekommen).

[Osakkar]

dieser "schak", ... ist nur nen zitat, in einem threat/text den ich noch gefunden hab, aber das "bis zum pump aber nicht darüber hinaus", das war halt auch das was mein Trainer meinte.
Also nen richtigen "Pump" hatte ich bissher nur in den Armen, bei meinem alten Plan mit drei Bizeps Isos a3 sätze und der kam dann gegen Ende des (insgesamt) 5 Satzes und bei der letzten Übung war dann kaum noch die volle ROM möglich, (also ich fands eher unangenehm). Die erklärung meines Trainers war halt, das beim Pump der Muskel, welcher ja schon microtraumata beigefügt bekommen hat, dann am stärksten durchblutet wird, wodurch sich die Zellen dann mit "Nahrung" versorgen können (was ja aber eig auch ohne Bewegung möglich seien sollte sonst würde der ja blau anlaufen und absterben )
Was meinst du mit "Volumen"? (Mehr Übungen?)mehr Sätze oder mehr Wdh? die Wdh werde ich wahrscheinlich auf max12 erhöhen (wobei ich mit der Gewichtssteigerung früher glaub ich zu lange gewartet habe) Was ich (und du dich vlt auch) fragst ist: wo kommt der pump früher: mehr sätze und weniger wdh oder weniger Sätze und mehr wdh
Morgen gibts Brust, Bizeps, Trizeps perfekt für pump mal sehen wies wird

[terremoto]

also, wenn du das was du bei der beschriebenen bizepsübung mit den insgesamt 5 sätzen als pump beschreibst... hab ich das regelmässig im trizepstraining: wenn ich 3*10 enggefasstes bankdrücken, gefolgt von 3*10 french-press auf der flachbank gemacht habe, sind meine trizeps so dick und voll dass ich anschliessend bei den kickbacks schwierigkeiten habe die ellenbogen noch ganz durchzudrücken. (und das bei ladyhaften 6kg gewicht )

aber wenn es hingegen um die reine verbesserung der durchblutung gehen soll, bzw. um die versorgung mit nährstoffen: die versorgung des muskels mit nährstoffen kannst du durch eine erhöhung des insulinspiegels direkt nach dem training (einfach ausreichend einfache kohlenhydrate zum eiweiss direkt nach dem workout) erreichen. ich weiss, dass immer wieder gesagt wird, dass dies nicht unbedingt sinnvoll sein soll, da der insulinspiegel über den tag so oder so schwankungen unterworfen ist. aber es gibt studien, die sagen dass die erhöhung des insulinspiegels dafür sorgen soll, dass protein und andere nährstoffe besser in den muskel geschleust werden sollen. das andere ist die durchblutung, diese kann man beispielsweise duch die einnahme von stickoxid-boostern (NOX) stimulieren. hierduch werden deine blutgefässe erweitert und infolgedessen der muskel natürlich auch besser mit nährstoffreichem blut versorgt. (jemand mit niedrigem blutdruck sollte allerdings mit solchen sachen vorsichtig sein). alternativ kann man natürlich auch regelmässig knoblauch essen, dieser kann (abgesehen von seinen anderen vorteilen für eisensportler) zu einem ähnlichen effekt führen.

mit mehr volumen meinte ich insgesamt mehr wh, bspw. bei einer übung 4*12 wh anstatt von bspw. 3*6 oder 3*8 wh.

aber du hast recht, der muskel würde so oder so durchblutet werden. man versucht allerdings diese durchblutung zu verbessern.

die frage an sich ist interessant. ich selber hatte beim 100er trainingsprinzip mörderische pumps, deshalb würde ich aus eigener erfahrung erstmal vermuten, dass es eher auf die wh ankommt. auf der anderen seite: beim schultertraining beginn ich mit 4*8 schulterdrücken, dann 3*9 seitheben, 3*10 frontheben, und 2-3*6 vorgebeugtes seitheben. danach ist die schulter ganz gut aufgepumpt - und auch nicht mehr zu viel zu gebrauchen mein fazit ist dabei: auch wenn ich je satz und übung nicht jedes mal übermässig viel wh gemacht habe - scheint die schulter trotzdem alles bekommen zu haben, was sie braucht. somit wird die effektive lösung 'pumptechnisch' irgendwo zwischen haufenweise wh und schwerem training liegen.

bin auf dein fazit gespannt.

[kleberson]

Wenn du richtig trainierst, hast du auch schon nach einem Satz einen Pump.
Alles eine Frage der (korrekten) Technik.

Gewichte von A nach B bewegen gibt irgendwann nach der 10. Übung einen Pump.

Aber Zielmuskel orientiertes Bodybuilding ergibt bereits nach dem ersten Satz einen Pump.

Fazit: An Satzzahlen halten und damit einen Pump bekommen.

[Osakkar]

Genau das ist ja auch das,was mich verunsichert: entweder an die Satzzahlen halten (wobei ich bei den wdh bereich nichmal auf die idee käme einen pump zu bekommen) oder bis zum pump. aber ich würde meine Technik doch als relativ sicher bezeichnen, ich arbeite allerdings nich mit superlangsamen wdh, und zumindest beim letzten satz (außer nat. BD KB KH) mach ich solange bis ich das gewicht nichtmehr heben kann oder bei kurz hanteln halt bis ich anfange zu schlenkern
so lets try it

[kleberson]

Technik hat in dem Fall nichts damit zutun ob man sauber arbeitet sondern damit, ob man mit dem Zielmuskel arbeitet.

Ein Pump ist ein todsicheres Indiz dafür, dass man mit dem Zielmuskel gearbeitet hat und das sollte immer das Ziel sein.
Das ist dann auch ein anderer, intensiverer Pump, weil eben mit mehr Gewicht und weniger Wdh (8-12) erreicht als der allseits bekannte Pump von 30Wdh Bizepscurls, der dann 5min später wieder weg ist.

ABER, um einen intensiven Pump zu bekommen müssen gewisse Voraussetzungen da sein. Wichtig ist, dass überhaupt Muskelmasse da ist, sprich wenn man den kompletten Brustkorb sieht und keinerlei Brustmuskeln vorhanden sind, kann man auch keinen Pump erwarten. Wo nichts da ist, kann man auch nichts aufpumpen. Also muss da erstmal Masse drauf und dabei gilt richtige Satzzahl und Gewicht vor Pump. Zuerst muss man in den Übungen auf Wdh mal stark werden und dann kann man mit diesem Gewicht den Fokus auf Muskelgefühl und Pump legen, denn bis dahin weiß man in der regel wie der hase läuft.

Des weiteren ist der Wasserhaushalt sehr wichtig. Kids geben 100€+ im Monat für Pumpsupps und anderen Blödsinn aus, trinken aber nur 1l Cola am Tag.
1l Wasser pro 20kg Körpergewicht + normal salzen und dann wird bald auch der Pump dasein.

Achja, und Carbs essen, aber das darf man heute ja nicht mehr, hab ich gehört.

[Osakkar]

Also ich denk ich werde die Satzzahlen auf ca 4-2 erhöhen, und das dann mal ein paar wochen ausprobieren.
Heute war halt etwas suboptimal, weil gestern noch was Alkohol (auch wenn danach 4l Wasser), und dann heute morgen nur nen paar haferflöckchen und nen liter wasser 30minuten vorm training. Hatte dann beim BD das problem, das ich nach 3 arbeitssätzen beim 4. und 5. nurnoch 4-5wdh machen konnte, danach wars dann nur rumgewackel mit viel trizeps und schultern (die Brust hab ich schon mehr gespürt, aber nen richtiges "explodieren" wars wirklich net), das gleiche dann auch mit Schrägbank kh-BD, bei den Fliegenden dann ab der 10. die arme was weiter angewinckelt, sodass ich 3x 12wdh geschaft hab. Beim aufwärmen für den bizeps hatte ich eher dass gefühl, dass meine Schultern aufgepumpt werden, aber beim curlen gings dann weg und der bizeps wurde schon dicker aber auch hier kein richtiger pump. dann 3sätze enges BD fürn trizeps, wobei ich meine probleme hatte, weil die arme iwie schon recht ermüded waren, hab dann nur 2sätze dips (ohne zusatzgewicht) mit jeweils 3-4wdh geschaft, weil die kraft einfach raus war
Werds aber mal wie oben ja schon gesagt mal ausprobieren, v.a. unter besseren bedingungen