GK-Plan mit Schwerpunkten

[8pac]

Hay Leute (=
Was haltet ihr von meinem neuen Trainingsplan, den ich mir zusammengefrickelt habe?
Wegen Problemen mit dem Handgelenk kann ich kein Bankdrücken und kein Military Press ausführen. (leider)
--> das ist der Grund, warum der TP ziemlich vollgepackt aussieht (BD und MP sind halt nicht durch eine einzige andere Übung zu ersetzen)

Bitte trotzdem darum, auch auf die Intensität einzugehen
und ansonsten sind allgemeine Verbesserungsvorschläge sehr gerne gesehen.



1) Schwerpunkt Rücken
-Kreuzheben (3x10)
-Wadenheben stehend (8x5, mit 10s Pause, letzte Wdh. 10s halten, 1 Drop Satz)
-Klimmzüge eng (3x7)
-Duales Rudern (2x10)
-Überzüge (3x10)
-Butterfly (4x10)
-Seitheben (3x12)

2) Schwerpunkt Brust
-Butterfly (3x10)
-Flys schräg (3x10)
-Kabelzug nach oben (2x10)
-Überzüge (4x10)
-Push-Downs (4x12)
-Beinpresse (3x12)
-Wadenheben stehend (8x5, mit 10s Pause, letzte Wdh. 10s halten, 1 Drop Satz)

3) Schwerpunkt Beine
-Kreuzheben (3x10)
-Beinbeuger (3x12)
-Beinstrecker (4x12)
-Wadenheben stehend (8x5, mit 10s Pause, letzte Wdh. 10s halten, 1 Drop Satz)
-Klimmzüge breit (3x7)
-Flys schräg (4x12)
-Frontheben (2x15)
-Push-Downs (4x12, Dropsatz)




Danke schonmal im voraus (= !!!

[kleberson]

Mein oft vorgeschlagener GK mit Schwerpunkten:

TE1 Schwerpunkt Brust/vordere Schulter
Kniebeugen
Schräg-Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Rudern eng
Wadenheben

TE 2 Schwerpunkt Rücken/hintere und seitliche Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shruggs

TE 3 Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge

[8pac]

Mein oft vorgeschlagener GK mit Schwerpunkten:

TE1 Schwerpunkt Brust/vordere Schulter
Kniebeugen
Schräg-Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Rudern eng
Wadenheben

TE 2 Schwerpunkt Rücken/hintere und seitliche Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shruggs

TE 3 Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge

An genau diesem Plan habe ich mich gerichtet, weil ich es generell eine super Idee mit dem Schwerpunkttraining find.
Jetzt gibt es halt nur das Problem, dass ich kein Bankdrücken und Military Press durchführen kann.
Noch dazu habe ich halt ein paar individuelle Sachen angepasst.

Könntest du vielleicht explizit jetzt zu meinem TP Stellung nehmen, das wäre sehr zuvorkommend

[kleberson]

Rücken-TE passt so!

Du wirst nie nie niemals eine Brust aufbauen können wenn du Flys und Butterfly als Hauptübung machst.
Von Schultern garnicht zu sprechen.

Kreuzheben wird dir auch nicht das nötige Wachstum für die Beine bringen. Entweder KB oder 45°Beinpresse. Du machst am Brusttag Beinpresse. Die gehört an die Spitze des Beintags, wenn du keine KB machst.

Oder du gehörst zu den Gentikwundern und willst eine Schwimmbadfigur haben, dann könnte es evtl. klappen. Da du aber hier nach Hilfe suchst, bezweifle ich, dass du zu diesen Genetikwundern gehörst.

[jo.bouscheljong]

Würden Dips statt Drücken evt gehen ? zur not auch nur die negativen . Müßtest du halt ausprobieren .

[8pac]

Rücken-TE passt so!

Du wirst nie nie niemals eine Brust aufbauen können wenn du Flys und Butterfly als Hauptübung machst.
Von Schultern garnicht zu sprechen.

Kreuzheben wird dir auch nicht das nötige Wachstum für die Beine bringen. Entweder KB oder 45°Beinpresse. Du machst am Brusttag Beinpresse. Die gehört an die Spitze des Beintags, wenn du keine KB machst.

Oder du gehörst zu den Gentikwundern und willst eine Schwimmbadfigur haben, dann könnte es evtl. klappen. Da du aber hier nach Hilfe suchst, bezweifle ich, dass du zu diesen Genetikwundern gehörst.

mit beinpresse mein ich beinpresse 45°..
dann mit brust weiß ich, aber im moment gehts leider nicht anders..soll nur ein übergangstrainingsplan sein...

ich weiß, dass der plan nicht optimal ist, aber ich würde gerne wissen, ob er den umständen entsprechend okay ist und ob die intensität okay ist?

[8pac]

Würden Dips statt Drücken evt gehen ? zur not auch nur die negativen . Müßtest du halt ausprobieren .

leider nicht, ist momentan eine zu hohe belastung fürs handgelenk..

[kleberson]

Für den Übergang passt das.

Wie gesagt, Beinpresse als Hauptübung in den Beintag.

[8pac]

Für den Übergang passt das.

Wie gesagt, Beinpresse als Hauptübung in den Beintag.

okay, danke
Mit Beinpresse hab ich umgeändert..

dann geh ich davon aus, dass die Intensität in Ordnung ist... (=

[alexd11]

Mein oft vorgeschlagener GK mit Schwerpunkten:

TE1 Schwerpunkt Brust/vordere Schulter
Kniebeugen
Schräg-Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Rudern eng
Wadenheben

TE 2 Schwerpunkt Rücken/hintere und seitliche Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shruggs

TE 3 Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge

Könnte mir einer von euch bitte sagen, wie viele wdh und sätze ich bei den einzelnen übungen machen soll?!
danke