EP, verbesserungswürdig?

[Futent]

Ich bin männlich, 16 Jahre alt und wiege 71 kg auf einer Körpergröße von 1,75 und einem KFA von ca. 14-15%. Training nach WKM-Plan. In letzter Zeit habe ich viel an meiner Ernährung gearbeitet und verändert, und meine körperlichen sowie mentalen Reaktionen diesbezüglich getestet. Weiterhin habe ich mich mit der biologischen Verwertbarkeit von Proteinen auseinandergesetzt, dem Aspekt des glykämischen Indexes von Kohlenhydraten in ihrer Geschwindigkeit der Verstoffwechselung usw. Eine Wissenslücke stellt der Bereich der Fette dar, was sich unter Umständen in meinem Ernährungsplan widerspiegeln könnte.

EP:

Morgens: 200g Hüttenkäse + 1 Apfel + 1 Scheibe Brot | ca 400 kcal ; 20 g Protein

Über den Zeitraum in der Schule verteilt: 1l Milch 1,8% Fettanteil | ca 600 kcal ; 35 g
Protein

Mittags: Hausgemacht, überwiegend gesund, mit Fisch oder Fleisch. (Immer ein extra Mittagessen alà Pute + Reis zu verlangen wird bei mir nicht funktionieren.)
| schätzungsweise 700 kcal durchschnittlich ; Ausgangswert liegt bei ca. 30g Eiweiß

Nach dem Training: 70g Dextrose + 30 g Whey | 400 kcal ; 30 g Eiweiß (Trainingsfreier Tag: 30g Whey only | 100 kcal)

Zwischenmahlzeit 1: 1 Scheibe Brot + 200 g Käse 17% Fett |600 kcal ; 60 g Protein (lasse ich in der Mikrowelle für 3 Minuten schmelzen; Frage diesbezüglich: Welche Auswirkungen hat der Erwärmprozess in der Mikrowelle auf Proteinstrukturen oder generell die Nährstoffe?)

Zwischenmahlzeit 2: 1 Schreibe Brot + 100 g Pute + 10 g Frischkäse | ca 250 kcal ; 20 g Eiweiß

Abendessen : 200g Hüttenkäse + 1 Apfel + 1 Scheibe Brot | ca. 400 kcal ; 20 g Protein

Insgesamt komme ich auf eine Gesamtbilanz von ca. 3350 kcal an Trainingstagen bzw. 3050 kcal an trainingsfreien Tagen und einen Proteinkonsum in Höhe von 215 g pro Tag. Dazu muss ich sagen, dass ich teilweise Verdauungsprobleme bekomme, vermutlich ausgelöst durch die Laktose; oder, was ich jedoch nicht hoffe, durch die große Menge an Casein. Ansonsten: Ich vermute, ich bin nicht der einzige mit diesem Problem und würde mich für eure Erfahrungen diesbezüglich interessieren und evtl. auch womit ihr das weitesgehend eindämmt.

Abschließend freue ich mich über jede Form von konstruktiver Kritik und wünsche euch einen schönen Samstag Abend!

[H_D]

wie schon geschrieben, halte ichs für einen 16 jährigen unnötig sich an einen ep zu halten, aber musst du entscheiden.
wenn du aber schon einen postest, dann komplett mir nährwerten und nicht nur eiweiß. da finde ich bist du mit über200g schon an der obergrenze. dafür fehlen dir fette komplett. wann gehst du ins training? ich hoffe danach gibts nicht nur die scheibe brot?
70g dextro sind auch viel zu viel!
wenn du meinst es liegt an der laktose, dann nimm doch mal für 2 wochen die milch raus und schau obs besser wird.
durch erwärmung denaturieren die aminos

[Futent]

Bei der Dextrose war meine Überlegung, 1g/Körpergewicht + Whey + Wasser als Shake, da die Glykogenspeicher weitesgehend geleert sind und der Körper sich somit in einem katabolen Zustand befindet. Weiterhin Whey in Verbindung mit Dextrose um eine schnellstmögliche Verstoffwechselung des Molkeproteins nach dem Training zu ermöglichen. Bin ich bei der Menge falsch informiert?

Zu den Fetten; reichen Milch, Käse und Hüttenkäse als Fettquelle nicht aus? Weiterhin ist das genannte Mittagessen meist mit Öl o.ä. zubereitet. Reicht das Deiner Meinung nach nicht aus, um den Bedarf der essentiellen Fettsäuren abzudecken bzw. was würdest du mir empfehlen? Wären Nüsse eine Alternative?

Nach dem Training habe ich tatsächlich eine Scheibe Brot mit den 200g fettarmen Käse eingeplant. Es sind zwar relativ wenig Kohlenhydrate, die ich damit konsumiere, aber für die Auffüllung der Glykogenspeicher sorge ich doch mit dem an das Training anschließenden Shake. Außerdem fühle ich mich relativ satt danach und mit den 60g Eiweiß, überwiegend Casein, dachte ich an eine ausreichende Proteinzufuhr für die Zeit nach dem Training. Darüber hinaus nehme ich damit noch 34g Fett auf, davon 20g ungesättigte Fettsäuren. Inwiefern sind diese Überlegungen falsch?

[H_D]

Bei der Dextrose war meine Überlegung, 1g/Körpergewicht + Whey + Wasser als Shake, da die Glykogenspeicher weitesgehend geleert sind und der Körper sich somit in einem katabolen Zustand befindet. Weiterhin Whey in Verbindung mit Dextrose um eine schnellstmögliche Verstoffwechselung des Molkeproteins nach dem Training zu ermöglichen. Bin ich bei der Menge falsch informiert?
ja. whey alleine wirkt schon anabol und + dextro wirken die bcaa noch insulinfördernder. außerdem wirst du als anfänger sicher nicht deine speicher leeren. die verstoffwechslung beim whey ist auch nicht der entscheidende faktor, sondern das pushen der proteinsynthese

Zu den Fetten; reichen Milch, Käse und Hüttenkäse als Fettquelle nicht aus? Weiterhin ist das genannte Mittagessen meist mit Öl o.ä. zubereitet. Reicht das Deiner Meinung nach nicht aus, um den Bedarf der essentiellen Fettsäuren abzudecken bzw. was würdest du mir empfehlen? Wären Nüsse eine Alternative?
größtenteils gesättigt. kann man aber nichts sagen da du ja keine nährwerte angibst. zum thema fett siehe sticky

Nach dem Training habe ich tatsächlich eine Scheibe Brot mit den 200g fettarmen Käse eingeplant. Es sind zwar relativ wenig Kohlenhydrate, die ich damit konsumiere, aber für die Auffüllung der Glykogenspeicher sorge ich doch mit dem an das Training anschließenden Shake. Außerdem fühle ich mich relativ satt danach und mit den 60g Eiweiß, überwiegend Casein, dachte ich an eine ausreichende Proteinzufuhr für die Zeit nach dem Training. Darüber hinaus nehme ich damit noch 34g Fett auf, davon 20g ungesättigte Fettsäuren. Inwiefern sind diese Überlegungen falsch?
hier solltest du die speicher auffüllen. zumal dextro nur kh liefert. außerdem schaffst du mit der zufuhr von komplexen kh einen puffer, um den bzs abzufangen. bei über 200g protein brauchst du dir um die proteinversorgung keine sorgen zu machen.. woher hast du da die 20g ugfs?

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