TP Umstellung

**deli7** · 04.01.2008, 18:22

servus miteinander,

ich trainiere jetzt seit 4 monaten nach dem Plan und würde ihn gerne zum nächsten monat etwas umstellen (muskel neuen reiz geben etc). wär nett wenn ihr mir dabei helfen könntet, hier also mal mein bisheriger TP: (ich möchte auch weiterhin 3er-split trainieren)

Tag1: Brust/Rücken

Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 3x8

Klimmzüge
Kreuzheben 3x6-8
Rudern 3x8

Tag2: Bizeps/Trizeps

kh-Curls stehend 3x8
lh-curls stehend 3x8
hammercurls 3x8

frenchpress 3x8
trizeps reverse 3x8
dips

Tag3: Schultern/Beine

seitheben kh 3x8
frontheben kh 3x8
military press 3x8

Kniebeugen 3x8 od. 1x20
beinstrecker 3x8
beinbeuger 3x8

merci im vorraus.

**mimic** · 04.01.2008, 18:25

zum alten plan: bissl viel bizeps / trizeps im verhältniss zu brust / rücken..
da gibts aufjedenfall verbesserungspotential meiner ansicht nach.
konkreten plan bin ich jetzt zu faul und 3 er split hab ich auch nich so die erfahrung, aber wirst sicher bald weitergeholfen

**illy the kid** · 04.01.2008, 18:40

mMn nicht der optimalste plan
vorallem die konstelation schultern/beine ist mir negativ aufgefallen
wie lange trainierst du schon?

**Manoah** · 04.01.2008, 19:01

Gefällt mir nicht
Weil...

-Aufteilung ist mMn sehr schlecht
-Satzzahlen stehen in keinem Verhältnis zur Körpermuskulatur
-Reihenfolge ist nicht immer gut
-Wiederholungen sind viel zu einseitig

Nunja, das wärs dann erstmal

**deli7** · 04.01.2008, 20:06

Zitat von illy the kid

mMn nicht der optimalste plan
vorallem die konstelation schultern/beine ist mir negativ aufgefallen
wie lange trainierst du schon?

trainiere erst seit august 07 wieder. hab allerdings vorher schon mal trainiert, hatte dann aber 1 1/2 jahre pause also zählt das nicht. also ich habe mit dem plan aufjedenfall fortschritte gemacht, aber das heisst ja nix in der anfangszeit. deshalb wärs echt nice wenn ihr mir da weiterhelfen könntet, mit einem beispiel wie ich den tp zukünftig gestalten könnte.

**Manoah** · 04.01.2008, 20:14

Zitat von deli7

trainiere erst seit august 07 wieder. hab allerdings vorher schon mal trainiert, hatte dann aber 1 1/2 jahre pause also zählt das nicht. also ich habe mit dem plan aufjedenfall fortschritte gemacht, aber das heisst ja nix in der anfangszeit. deshalb wärs echt nice wenn ihr mir da weiterhelfen könntet, mit einem beispiel wie ich den tp zukünftig gestalten könnte.

Auch auf die Gefahr hin, dass der Affe mir nun wieder vorwirft ich zitiere mich zu oft selbst.

Durchlesen und anwenden.

Zitat von Manoah

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.

Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.

Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.

Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861