EP an Trainingstagen

[Mr.Lucky]

So hier ist mein EP (für Trainingstage):
Anmerkungen: Zum Frühstück (Brot mit Hähnchebrust esse ich noch 2 Essiggurken, fällt vom Nährwert her aber nicht ins Gewicht deswegen habe ichs weggelassen, damit alles auf eine Seite geht )
Das Müsli vor dem Training (ca. 1-2 std. vorher) und ca. 15min nach dem Training dann den Shake mit Whey und Dextro (Hier nehm ich auch manchmal ein paar reife Bananen ist das ein geeigneter Ersatz?).

ca. 1 std. danach dann die richtige Mahlzeit, die immer variiert, aber immer aus einem Teil Nudeln/Reis/Kartoffeln etc. und einem Teil Fleisch/Fisch besteht und dazu einen Salat oder Tomaten Mozzarella (Ist Mozzarella auf Halbfettstufe als Fettquelle geignet?)
Wenn die Kalorienzahl und die Eiweißzufuhr jetz noch nicht reicht esse ich manchmal noch einen Thunfisch mit Leinöl, Essigcrem und Mais, dazu vllt noch ein stück brot.
Vor dem Schlafen gehen dann noch einen Magerquark und falls Fettzufuhr oder Kalorienzufuhr noch zu gering ist dazu noch Erdnüsse mit Schale (die Schale esse ich natürlich nicht )

So also was ich damit noch sagen will: es ist kein strikter Ernährungsplan, ich führe nur Ernährungstagebuch, aber so könnte ein Tag in etwa ausschauen, aber Müslich, PWS und Magerquark am Abend sind konstant.

Was haltet ihr davon? Fehlt vllt noch etwas Fett? und wenn ja wo könnte ich das sinnvoll miteinbauen?

Noch zu mir: bin 180cm groß, 18 Jahre alt und wie 69-70 Kg und gerade in der Aufbauphase. Sehe zwar Ergebnisse, habe in den letzten 3 Monaten etwa 4-5Kg zugenommen, allerdings hat sich laut Maßband nicht wirklich viel veränder (nur 0,5 cm Oberarm) wobei dass auch an ungenauen Messungen liegen könnte.

Allerdings muss ich sagen dass ich in letzter Zeit oftmal die 3000kcal Grenze überschritten habe und in den letzten 3 Woche etwas zu schnell zugenommen habe (an Bauch und Brust sichtbar).
Naja haut einfach alles raus was ihr dazu zu sagen habt, ich freu mich drauf

[Mr.Lucky]

Könnt ihr den überhaupt öffnen?

[H_D]

nein

[Racedriver]

4-5 KG in 3 Monaten? Wie lange trainierst du schon? Ich vermute einfach mal das von den 4-5 KG mindestens 2-3 KG Fett dabei waren. Oder sind deine Kraftwerte in den 3 Monaten auch so Krass angestiegen?

Ich würde an deiner Stelle schauen das du nicht mehr als 0,5 Kg pro Monat zunimmst, alles darüber ist nur unnötig viel Fett. Also GesamtKcal reduzieren.

Am besten du Reduzierst die Kohlenhydrate, soviel wie du in deinem Plan hast brauchst du nämlich nicht.

Rosinen raus, den Mais aus der Dose auch (ist auch Zucker drin) und die Kartoffeln würd ich eher durch bisschen Obst ersetzen.
Dafür eventuell bisschen mehr Fett, du nimmst 63,5 g zu dir, ich würde raten mindestens 1g/Kg zu dir zu nehmen.

[Mr.Lucky]

4-5 KG in 3 Monaten? Wie lange trainierst du schon? Ich vermute einfach mal das von den 4-5 KG mindestens 2-3 KG Fett dabei waren. Oder sind deine Kraftwerte in den 3 Monaten auch so Krass angestiegen?

Ich würde an deiner Stelle schauen das du nicht mehr als 0,5 Kg pro Monat zunimmst, alles darüber ist nur unnötig viel Fett. Also GesamtKcal reduzieren.

Am besten du Reduzierst die Kohlenhydrate, soviel wie du in deinem Plan hast brauchst du nämlich nicht.

Rosinen raus, den Mais aus der Dose auch (ist auch Zucker drin) und die Kartoffeln würd ich eher durch bisschen Obst ersetzen.
Dafür eventuell bisschen mehr Fett, du nimmst 63,5 g zu dir, ich würde raten mindestens 1g/Kg zu dir zu nehmen.

Ja das mit den 4-5 Kilos hab ich ja gesagt ist mir auch schon aufgefallen dass das etwas zu viel war.
gut ok den Mais raus und die Rosinen auch? Mir ist schon aufgefallen dass die irre viel zucker enthalten aber ich dachte auch vor dem Training wäre ein erhöhter Insulinspiegel gut, wobei mir jetzt kein Grund mehr einfällt wieso das so sein sollte.
Das mit den Kohlenhydraten versuche ich schon, aber ich finde es irre schwer ne Ernährung zu finden, die stark Kohlenhydrate reduziert sein soll...
Kannst du mir sagen wo ich die einsparen könnte? Nach dem Training auf jeden Fall nicht oder?
Fett werde ich auch etwas hochfahren wenn ich weiß wie ich die KH etwas reduzieren kann.
Danke schonmal für die Tipps

@H_D: Ja ich weiß nicht wieso das so ist, habe die Größe verkleinert, da das Bild vorher zu groß war und jetzt lässt sich bei mir auch nur noch über download öffnen...

[Racedriver]

aber ich dachte auch vor dem Training wäre ein erhöhter Insulinspiegel gut, wobei mir jetzt kein Grund mehr einfällt wieso das so sein sollte.

Du kannst 2-3h vor dem Training komplexe Kohlenhydrate essen, sprich Reis, Nudeln etc. Aber eine Menge Kurzkettige Kohlenhydrate kurz vor dem Training ist nicht unbedingt sinnvoll, danach schon eher. Hab im Internet in irgendeinem Forum ein Post dazu gefunden der es ziemlich genau trifft:

mit zucker lacht das leben

vor dem training zucker zu nehmen ist nur dann sinnvoll, wenn man befürchtet, das die energiespeicher leer sind, ansonsten ist zucker vor dem training nicht wirklich zu empfehlen, denn es ist eine potente energiequelle und verändert die energiezufuhr ungemein... weiterhin benötigt zucker eine relativ lange zeit, um vom körper an die front gebracht zu werden... man müsste also etwa eine stunde mindestens vorher zucker nehmen... also auch ungeeignet
--- nur mal so zur orientierung worüber wir reden: mehrfachzucker ist kohlenhydrat in reinster form und wird zum überwiegendem teil an den dünndarmzotten aufgenommen... deshalb die relativ lange bereitsellungszeit und die hohe energiepotenz,

dextrose ist ein einfachzucker und wird schon in der mundschleimhaut unmittelbar dem körper als energielieferant zur verfügung gestellt, der körper nimmt es gerne, denn er benötigt kaum noch energie dextrose in glucose umzuwandeln, denn es ist das selbe.... leider verhindert dextrose vor dem training den abbau der gespeicherten glycose und steht damit doppelt auf der energieeinfuhrseite...

nach dem training ist dextrose wichtiger... aber darüber wurde so oft diskutiert...

Wo du einsparen kannst? Naja die Rosinen ganz weglassen, bzw. wenn dann nur eine ganz kleine Hand direkt vor dem Training als Energielieferant. Den Mais auch raus. Statt den Haferflocken und der Menge Brot kannst du zB. nur eine Scheibe Brot mit Wurst/Käse essen, somit tauschst du Kohlenhydrate gegen Eiweiss + Fett.