Mein neuer Trainingsplan - Bitte um Ratschläge

[Gigolo2003]

Hallo zusammen,

bin zwar schon ne ganze Weile hier angemeldet, hab aber meine Kennung mehr zu lesen als zum schreiben verwendet.

Trainiere jetzt an die 3 Jahre und bin eigentlich sehr zufrieden. Kurz meine Angaben Grösse: 1,73m Gewicht: schwankt zwischen 71-73 kg (angefangen hab ich mit ganzen 54 kg)

Bin mit den resultaten eigentlich auch ganz zufrieden. Nur leider ist da meine Brust, die im Verhältnis zu meinen Schultern und meinem Rücken etwas klein aussieht.

Mit Rücksicht auf meinen Kumpel, der nur 2x die Woche mit ins Training kann, hab ich mir jetzt folgende Muskelgruppen für die jeweiligen Tage zusammengestellt. Was meint Ihr dazu?

Montag: Bizeps, Trizeps
Dienstag: Brust, Schulter
Mittwoch: Cardio (Waldlauf, joggen)
Donnerstag: Rücken, Nacken
Freitag: Schulter, Brust
Samstag: Cardio (Waldlauf, joggen)
Sonntag: Relaxen

Also nun meine Frage: Trainiere ich indirekt zuviel Trizeps? Was würdet Ihr an diesem Plan verbessern bzw. ändern. Dienstag und Donnerstag sollte gleich bleiben aus Rücksicht zu meinem Trainingspartner.

Danke für die Mühe und die Antworten.

Grüsse

Dominik

P.S. Ihr fragt Euch sicherlich, wo der Junge sein Beintraining hat. Durch meinen Job, das 2x Cardio die Woche, hab ich meine Beine so wie ich sie haben will Danke für Euer Verständnis.

[MrPink]

Nur leider ist da meine Brust, die im Verhältnis zu meinen Schultern und meinem Rücken etwas klein aussieht.

Ein Blick auf den Trainingsplan verrät auch sofort, weshalb das EVTL. so sein kann!

Mit Rücksicht auf meinen Kumpel, der nur 2x die Woche mit ins Training kann, hab ich mir jetzt folgende Muskelgruppen für die jeweiligen Tage zusammengestellt. Was meint Ihr dazu?

Davon halte ich erstmal nix. Falsche Rücksichtnahme imo!
Jeder trainiert für sich und muss sein Training auf seinen Körper, seine Ziele und seine Bedürfnisse anpassen. Da bringt es nix, wenn man dauernd noch nach nem anderen schauen muss. Da kommt für beide nicht das Optimum raus.

Montag: Bizeps, Trizeps
Dienstag: Brust, Schulter

Also ich könnt dienstags Brust nicht intensiv trainieren wenn ich montags den Trizeps "platt gemacht" hätte!

Freitag: Schulter, Brust

Wieso nochmal Brust?

Also nun meine Frage: Trainiere ich indirekt zuviel Trizeps?

Kann man so nicht sagen, aber die Aufteilung, also Trizeps vor Brust, ist sicher nicht die beste!

Sonst stimme ich Grammostola zu!
Gib mal den genauen Plan und pack Beintraining rein!

[Nike75]

Wenn Du schon keine Beine trainierst, dann würde ich keinen 4er Split machen. Dann lieber bspw. Brust/Tri und Schult./Biz. und wenn Du eine schwache Brust hast, am Schultertag als erste Übung Schrägbank mit einbauen.
Ansonsten haben die anderen beiden absolut recht - ohne angabe der übungen, anzahl der sätze & wdh. keine Chance für vernünftige Vorschläge.
Außerdem wäre dabei noch zu berücksichtigen, welche Ziele Du verfolgst hinsichl. Trainingsaufteilung...

[Gigolo2003]

Hallo,

erstmal danke für die zahlreichen und ausführlichen Antworten!!!

Also fangen wir mal an:

Da ich "von Natur aus" eigentlich ganz gut gebaute Beine habe, ist es für mich ok, wenn ich diese, gerade in Sachen Muskelaufbau etwas vernachlässige. Mache dies bestimmt nicht nach dem Motto "Mein Oberkörper reicht mir zum prolen"... auch wenn man das auf den ersten Anschein vielleicht so denken mag. Wie gesagt, obs manchen jetzt vielleicht unsinnig erscheinen mag oder nicht, aber mit meinen Beinen bin ich echt zufrieden...

Jetzt mal zu meinem derzeitigen Plan (der natürlich offen steht für jegliche Vorschläge und Verbesserungen):

Montag (Brust, Schulter):

Bankdrücken 4 Sätze 10 - 4 WH
Schrägbank KH 4 Sätze 10 - 6 WH
Schrägbank fliegende 4 Sätze 10 - 6 WH
-
Seitenheben sitzend 3 Sätze 10 - 8 WH
KH Frontheben 3 Sätze 10 - 8 WH
Butterfly invers 4 Sätze 10 - 6 WH

Dienstag (Bizeps, Trizeps):

Konzentrationscurls 4 Sätze 10 - 6 WH
Scottcurls 3 Sätze 8 - 4 WH
Hammercurls 4 Sätze 10 - 6 WH
KH-Curls im Sitzen 2 Sätze - 15 WH
-
Trizepsdrücken stehend Kabelzug 3 Sätze 10 - 6 WH
Kurzhantelkickbacks 4 Sätze 12 - 8 WH
Trizepsdrücken sitzend 3 Sätze 8 - 4 WH

Mittwochs:

Cardio, Ausdauer ca. 9 km joggen

Donnerstags (Rücken, Nacken):

Latiszug 4 Sätze 10 - 6 WH
Rudern sitzend 3 Sätze 8 - 4 WH
Kurzhantelrudern 3 Sätze 10 - 6 WH
-
Shruggs(hoffe richtig geschr.) KH - 3 Sätze 10 - 6 WH
Langhantelshruggs hinter Rücken - 3 Sätze 10 - 6 WH

Freitag (Schulter, Brust):

Frontdrücken LH 4 Sätze 10 - 4 WH
Seitenheben mit Vorbeuge 3 Sätze 10 - 6 WH
Butterfly invers 4 Sätze 10 - 6 WH
KH Frontheben 3 Sätze 10 - 8 WH
-
Schrägbank KH 3 Sätze - 10 - 6 WH
Kabelzug 3 Sätze 8 - 4 WH
Butterfly 4 Sätze 8 - ENDE WH

Denke, wenn ich 2 x die Woche Brust trainiere es mit der Entwicklung um einiges besser vorangeht.

Das mit dem Trizeps vor dem "BrustTag" muss ich irgendwie ändern, da stimme ich Dir/Euch zu!

@MrPink.
Zu dem Thema "Rücksichtsnahme auf Trainingspartner". Ich geb Dir vollkommen Recht! Rede auf jeden Fall mit Ihm und versuche Ihm dass mal zu erklären. Du weisst ja bestimmt wie es ist, wenn man mit jemand trainieren geht.. Irgendwie versucht man sich trotzdem gegenseitig auszubauen. und mit nem ähnlichen oder gleichen Programm trainiert sichs dann letztendlich doch einfacher

Danke für Eure Unterstützung!



[/quote]

[IronFist]

Denke, wenn ich 2 x die Woche Brust trainiere es mit der Entwicklung um einiges besser vorangeht.

Hattest du nicht geschrieben, dass die Brust hinterherhinkt? Ich glaube ich kann dir sagen warum.

Zu den Beinen: auch wenn dem so ist, wie du schreibst, wirst du ohne Beintraining niemals das hormonelle und damit verbunden muskuläre Maximum für das Oberkörpertraining erreichen. That's it. Ich halte einen eigenen Armtag übrigens für ziemlich unnötig und legt die Betonung auf die falschen/kleinsten Muskelgruppen. Vor allem ein Trizepstraining vor Brust wäre nach schweren Dips, French Press oder Engem banldrücken für mich schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt!

Ironfist

[Nike75]

@gigolo2003

Jetzt mal nur auf Deine Brust-Frage bezogen (die Einstellung zum Beintraining wirst Du vielleicht irgendwann von selbst ändern):

Dein Problem könnte sein, dass Deine Schultern einfach übertrainiert sind - Ich finde, Du machst definitiv zu viel Sätze für die Schultern. Du trainierst sie ja an drei Tagen, davon mind. 2mal intensiv. Am Freitag nach 14!! Sätzen Schultertraining dann noch 3 Brustübungen hinterher... Würde den Split ändern (s.o.) - Wenn Du Deinen Split aber beibehalten möchtest, dann am 2. Brusttag kurz und schmerzhaft - 4 Sätze KH Schräg und dann Dein Schulterprogramm - allerdings reduziert.

Gruss![/quote]

[Gigolo2003]

Danke für die wie erwarteten, schnellen Antworten! Seid echt super!

Hab jetzt mal ne Weile rumgelesen und entschlossen, auch unter berücksichtigung ettlicher Treads hier drin, doch ein bisschen Beintraining mit aufzunehmen..

Habe alles ein bisschen umstrukturiert, bitte seid so lieb und lest mal schnell drüber.

Montag (Beine):

Tja hier bräuchte ich dann ein paar Tips von Euch. Jedenfalls nicht sooo sehr auf Masse.

Dienstag (Brust):
Bankdrücken 4 Sätze 10 - 4 WH
Schrägbank KH 4 Sätze 10 - 6 WH
Schrägbank fliegende 4 Sätze 10 - 6 WH
Butterfly 2 Sätze je 15 WH

Mittwoch:
nach wie vor Cardio

Donnerstag (Rücken, Bizeps)
Latiszug 4 Sätze 10 - 6 WH
Rudern sitzend 3 Sätze 8 - 4 WH
Kurzhantelrudern 3 Sätze 10 - 6 WH
-
Konzentrationscurls 3 Sätze 10 - 6 WH
Scottcurls 3 Sätze 8 - 4 WH
Hammercurls 4 Sätze 10 - 6 WH
KH-Curls im Sitzen 2 Sätze - 15 WH

Freitag (Schulter, Trizeps)
Frontdrücken LH 4 Sätze 10 - 4 WH
Seitenheben mit Vorbeuge 3 Sätze 10 - 6 WH
Butterfly invers 4 Sätze 10 - 6 WH
KH Frontheben 3 Sätze 10 - 8 WH
-
Trizepsdrücken stehend Kabelzug 3 Sätze 10 - 6 WH
Kurzhantelkickbacks 4 Sätze 12 - 8 WH
Trizepsdrücken sitzend 3 Sätze 8 - 4 WH


Wo könnte ich nach Eurer Meinung die Sätze für meinen Nacken am Besten unterbringen??

Danke und Gruss!

[honfes]

hi tja der plan ist schon deutlich besser als der alte. was machst du für die beine? beim rückentraining fällt auf das du kein kreuzheben, bzw nichts für den unteren rücken machst, wobei kreuzheben und kniebeugen jedoch wichtige grundübungen sind!! den nacken sollte man am rücken oder am schultertag mittrainieren, da gehen die meinungen auseinander, ich würde dir jedoch raten den trizeps evtl. mit der brust zu trainieren, und dann am schultertag den nacken einzubauen. dein rücken-bizeps tag hätte sonst zu viele sätze. es ist außerdem fraglich ob es nicht besser wäre den bizeps mit weniger sätzen zu trainieren (kleiner muskel). es würde meiner meinung nach zum beispiel reichen drei übungen zu insgesamt 8-9 sätzen zu machen.

zu deinem ursprünglichen brust problem noch ein paar worte. war es das übertraining? wenn du immer noch probleme hast versuche lieber weniger sätze, diese jedoch härter auszuführen. wenn das nicht hilft versuche bewußt kurze pausen zu machen. (stoppuhr)
manche bodybuilder setzen beim bankdrücken die schulter zu intensiv ein, hier hilft es manchmal sich wirklich auf die brustmuskulatur zu konzentrieren.

vieleicht ist der eine oder andere tip hilfreich, viel erfolg