Ideales Trainingsvolumen: EURE MEINUNG

[cerveza]

Hallo und guten Tag,

ich beschäftige mich schon zu lange mit dem Punkt des Trainingsvolumens: welchen Muskel, mit welchen Satzzahlen wie oft pro Woche.

Ich bin starker Hardgainer und möchte noch bis Mai gerne etwas mehr Masse aufbauen, auch auf Kosten eines Bauches.

Wäre echt super wenn mir einige erfahrene nutzer ihre Meinung schildern könnten.

Die letzten 8 Wochen habe ich einen 2er split 3 Tage die Woche trainiert. Die zwei Jahre zuvor eigentlich meist 3er oder 4er Splits mit 3-4 Tagen pro Woche.

Leider fielen die letzten 8 Wochen sehr enttäuschend aus. Ich wollte mich auf den Einsatz von Grundübungen fast beschränken um Masse aufzubauen.

Daher bestand mein Trainingsplan fast nur aus Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken, Dips, Überzüge. Dazu kamen noch jeweils 2 Übungen mit gesamt 5 Sätzen für Bizep,Trizep, Nacken, Schulter. Bauch und Waden wurden nicht extra trainiert.
Meine Kalorienzufuhr betrug die ersten 4 Wochen exakt 4300kcal pro Tag, am Ende ca 4500kcal. Leider blieben die erwünschten Erfolge aus.
Nun möchte ich wieder auf einen 4er Split wechseln und weiß einfach nicht wie stark ich das Trainingsvolumen wählen kann. Zwar muss sowas immer die Erfahrung zeigen, aber so einfach ist das einfach nicht, da ich selbst nie weiß wann ich mich im Übertraining befinde etc.
Auch die Meinungen zur Härte des Trainings (Muskelversagen beim Hardgainer, ja, nein unterscheiden sich stark).

Nun habe ich einen Trainingsplan entdeckt, welcher nur 5-6 Sätze für einen großen Muskel wie zB Brust pro Woche vorschreibt; auch für einen erfahrenen Sportler. Die Wdh sollen hier sehr gering gehalten werden, 5-7 WDh.

Da ich nicht nochmal 8 Wochen vergeuden will, möchte ich gerne wissen ob ihr mit so geringem Volumen bereits Erfolge erziehlt hab, denn ich habe echt keine Lust nochmal 8-10 Wochen zu vergeuden, bald ist wieder Sommer..

Bitte Bitte: TIPPS TIPPS TIPPS, ich brauche mehr Masse!

noch ein paar Daten zu mir
Ich trainiere seit ca 3 Jahren regelmäßig
Hardgainer
Körpergröße 1,90
Gewicht 97kg+
kfa: unbekannt, aber bei ca 4500kcal täglich setzt es am Bauch doch langsam etwas an

danke im voraus und schönen Gruß

[Pete D.]

Wie siehts mit den Kraftdaten aus?

Wär noch wichtig um dir eine vernünftige Antwort geben zu können.

[cerveza]

Ok ich geb euch ganz erliche Antworten:

Bankdrücken mit LHT vor 2 Jahren 70kg nun 85-87.5Kg, hier komme ich einfach schlecht bis gar nicht voran
Bankdrücken KHT flach 30kg pro Hantel, geht deutlich besser voran als LHT
Kniebeuge ca 115kg
Kreuzheben mache ich leider erst seit 8 Wochen: ca 60kg
Rücken LTH Rudern: 65kg

Wiederholungszahlen in letzten 8 Wochen 7-10wdh

Bizep Konzentrationscurl 17,5kg

die restlichen kleinen Muskeln möchte ich jetzt nicht alle aufzählen

[dennis79]

Ideale Trainingshäufigkeit

So oft wie möglich.

Die Antwort darauf ist höchst individuell und ändert sich noch dazu im Laufe des Trainingslebens. Auch zeichnet sich "trainieren können" nicht allein durch die Fähigkeit des Studiobesuchs aus, sondern auch durch das Merkmal in diesem konkreten Training für Mehrwert sorgen zu können.

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf deine Frage.

[cerveza]

ja das weiß ich natürlich, daher frage ich auch nach Erfahrungen :P