Ernährungsplan Nr. 2

[DeutscherBody]

Angaben zur Person:
-17 Jahre
-87 Kg
-3er Split nach Forumsart

Soll wert:
Eiweiß: ~250g
kcal: ~2600-3000
Fett ~90 g
khal: ~260

Essensplan:
(Gramm/Essen/kcal/Fett/kcal/Eiweiß) Erstellt mit Kaloma 4.9

7:30: Frühstück:
66 FRANZÖSISCHER WEICHKÄSE (22g/Scheibe) 251 1049 22,11 0,66 0,05 12,21
200 Vollkorn/Backschrot,T. 1800 586 2449 3 118 9,8421,6
20 Butter 143 598 16,2 0,2 0,02 0,2
100 Banane roh 94 393 0,20 21,4 1,78 1,1


13:30 Mittagessen:


125 Reis - Kochbeutel - Spitzen-Langkorn (125g/Beutel) 436 822 0,75 97,5 8,13 10
200 Soße (Rahm-) 330 1379 18 38 3,160 6

13:30 Nachittagsessen
200 Putenschnitzel, paniert gebraten 428 1789 18 12 1 52

17:00 Abendessen:
200 Seelachs 176 736 2 0 0 36

Vorm schlafengehen:
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
50 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 25 104 1 2,5 0,21 1,5
200 Johannisbeeren rot 66 276 0,4 9,8 2,2
100 Banane roh 94 393 0,2 21,4 1,8 1,10

Da ich zeitweise mittagsschule habe, wird Montag und Dienstag statt Reis mit Soße nochmals Vollkornbrot-belegt gegessen

An Trainingstagen trinke ich normalerweise ein Whey zirka 10 min nahc dem Training (30g, zrika 150kcal, 1g Fett, 10KH, Eiweiß 20g) vermischt mit Milch

Summe Normaltag: 2824 kcal , 81, g Fett , 331 KH 178g Eiweiß


Guckt mal drüber, muss nicht 100prozent perfekt sein, aber wenn ihr gravierende Sahcven veststellt, nur her damit!
(meines erachtens irg sehr viel KH )

[gaggeis]

Sofern du aufbauen möchtest schau mal in diesen link und schaue mal wegen der nährstoffverteilung.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Wenn du aber reichlich carbs verträgst kannst du es so wie gepostet mal versuchen und ggf. anpassen.
Vermisse nur etwas gemüse und mehr gute fette...........

[H_D]

wie lange tranierst du denn wenn du mit 17 schon nen 3er hast?
ich finde du verschwendest viele kcal z.b. mit einer rahmsoße, panade oder dem weichkäse

[DeutscherBody]

mm gemüse ... ja ich könnt ja ab und zu statt Reis mal kartoffeln essen...mjam mjam


200 Soße (Rahm-) 330 1379 18 38 3,16 6
300 Kartoffel ohne Schale, gekocht 207 865 0 45 3,75 6

Dann wär ich auch insgesamt bei den KH bei gesunden 279 und nicht mehr so hoch...

gesunde fette...was gibs da alles?

PS. Nachmittagsessen immer um 16:00, nicht wie oben steht um 13.30

Ich hoffe, dass eiweiß reicht aus, aber ich denke an trainingstagen wird der mangel ja durch whey gefüllt (30gramm vermisch tmit fettarmer 1,5% mIlch), oder? ..

Training bald ein Jahr!

[H_D]

reis mit gemüse ersetzen um mehr gemüse zu haben??
gesunde fette?
> stickies lesen!

[DeutscherBody]

reis mit gemüse ersetzen um mehr gemüse zu haben??
gesunde fette?
> stickies lesen!

ah
#popcorn

Wie umgestalten?
Statt Rahmsoße zu Reis, 50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe un na Zwiebel?
Statt normaler Käse, fettarmer Käse und n gekochtes Ei aufs Brot?

[DeutscherBody]

Aso, ungesättigte Fettsäuren wurden gemeint.
Jo Trainibgsatzen, ist ja schonmal im lachs drin.
Und dann Butter mit Margarine ersetzen, oder?
Und wie würdet ihr Gemüse reinbringen, da ich glaub das das salatblatt auf meinem Brot, das knoblauch Ina Pute und die Zwiebel auf der Pute reichen nicht!

[DeutscherBody]

Hajo, mal ne Paprika esse geht schon klar.
Und brokolie zu Pute kann ma auch ma!
Und: egal wie ihr es seht, ihr seid alle meine Trainigsatzen

[gaggeis]

Hajo, mal ne Paprika esse geht schon klar.
Und brokolie zu Pute kann ma auch ma!
Und: egal wie ihr es seht, ihr seid alle meine Trainigsatzen

Verhalte dich bitte mal etwas erwachsener.
Du hast es hier nicht mit kindern zu tun.

Die user hier haben ahnung und sind erwachsene männer.
Eigentlich möchten wir dir helfen...

[DeutscherBody]

Eigentlich möchten wir dir helfen...

Was ihr auch macht
Hab mir gedanken gemacht, wie wäre es mit statt Bratensoße mit Gemüse, gedünstet in 2 Esslöffel Fett und 3 Esslöffel Wasser zusammen mit einem Gemüsebrühwürfel für den Reis?
Dann wäre mein Mittagessen so:


80 Karotten 32 134 0 7,2 0,6 0,8
120 Paprika gedünstet 23 96 0,36 3,72 0,31 1,2
125 Reis 436 1822 0,75 97,5 8,13 10
80 Zwiebel 30 125 0 7,12 0,6 1,6
60 Tomaten 13 54 0 3 0,25 0,6

Damit wär ich bei 2600 Kalorien, 60gramm Fett, 314 KH und 177g Eiweiß